Los cambios bruscos de temperatura, la continua exposición a un ambiente contaminado y ruidoso, vivir con estrés y llevar una mala alimentación son factores que debilitan el sistema inmunitario. Podemos intentar evitarlos en la medida de nuestras posibilidades, pero también podemos incorporar ciertos hábitos y algunos suplementos específicos que refuerzan la inmunidad depurando, desinflamando y nutriendo el organismo.
Con un poco de autocuidado podemos así reforzar nuestra resistencia, especialmente frente a las infecciones respiratorias.
La inmunidad cubre todo el cuerpo
Conocemos bien la relación del corazón y los vasos sanguíneos con la circulación, de los músculos y huesos con el movimiento, del estómago y el intestino con la digestión... sin embargo, cuando nos referimos al sistema inmunitario, ya no tenemos tan claro dónde se ubican los órganos implicados. Pues bien, nuestras defensas se hallan en todas y cada una de nuestras células.
La microbiota de la piel y mucosas ya tiene una función defensiva. Después están los diversos tipos de glóbulos blancos que circulan por nuestra sangre cual soldados centinelas para controlar cualquier posible ataque interno o externo, hasta llegar al poco conocido «complejo mayor de histocompatibilidad » (CMH), cuya principal función es presentar antígenos y activar la respuesta de los linfocitos T.
Todas las células del sistema inmunitario están conectadas entre sí para elaborar de forma coordinada una respuesta que termine con la eliminación de los agentes patógenos, y que posteriormente sirva para recuperar los tejidos afectados por cualquier infección. Para ello se necesita la síntesis y liberación de una serie de proteínas que reciben el nombre genérico de citocinas. El sistema inmunitario es, pues, una red dinámica que funciona principalmente a base de reacciones bioquímicas.
3 estrategias básicas para fortalecer el sistema inmunitario
Aunque el sistema inmunitario trabaja de forma constante y silenciosa cada día de nuestra vida para mantener la salud, hay momentos en que necesitamos que actúe de forma rápida y efectiva. ¿Qué podemos hacer para estar preparados ante el ataque inesperado de un patógeno oportunista?
1. Depurar
Muchas enfermedades se producen por una acumulación excesiva de toxinas y metales pesados en nuestro cuerpo.
La depuración consiste en activar los mecanismos naturales de limpieza que tiene el organismo para liberarse de esas sustancias nocivas. Esta acción facilita que el sistema inmunitario pueda concentrarse en su función defensiva ante la presencia de cualquier infección.
Esto se puede hacer a través de una dieta depurativa o recurriendo a otras técnicas que activan los mecanismos de depuración del organismo.
Además, suplementos como el alga chlorella, el rábano negro, el resveratrol, el ácido lipóico, la vitaminas B6, la vitamina B9, la vitamina B12, los aminoácidos metionina, cisteína y taurina, así como los oligoelementos manganeso, molibdeno, selenio y zinc activan los procesos de detoxificación.
2. Desinflamar
La sociedad actual vive inmersa en múltiples cambios ambientales, dietéticos, laborales... que obligan a las personas a seguir un ritmo de adaptación más rápido que el biológico. Este estilo de vida suele llevar a una acidificación e inflamación progresiva del organismo. Con ello, las defensas se debilitan y la capacidad de respuesta del cuerpo se deteriora.
Ejercen una acción antiinflamatorios nutrientes y alimentos como ácidos grasos omega 3, el magnesio, la cúrcuma y la bromelina, entre otros, ayudan a desinflamar el cuerpo.
3. Nutrir la inmunidad
Una vez hemos depurado y desinflamado nuestro organismo hemos de aportarle los nutrientes necesarios. Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son imprescindibles, pero existen también otras sustancias (oligoelementos, vitaminas, pigmentos vegetales, fitoesteroles, betaglucanos...) que están en los alimentos frescos en cantidades mínimas y que son indispensables.
La deficiencia de estos nutrientes esenciales ocasiona alteraciones enzimáticas que impiden que las células realicen bien sus funciones y acaban mermando la salud.
Alimentos, remedios y terapias para aplicar esta triple estrategia
Incorporar ciertos alimentos, tener presentes los nutrientes que no te pueden faltar y recurrir a terapias que ayudan a relajarse, desinflamar y regularse te permite día a día mantener en forma el sistema inmunitario.
Los alimentos que no pueden faltar en tu dieta
Algunos alimentos destacan por ser activadores del sistema inmunitario. Incluirlos en la dieta es la mejor manera de afrontar las infecciones sin apenas síntomas.
- Ajos. Contienen alicina, un principio activo que previene los resfriados y combate la fiebre.
- Arándanos. Ricos en antocianinas, un flavonoide con propiedades antioxidantes y protectoras de las mucosas, especialmente del tracto respiratorio y urinario.
- Brócoli. Aporta minerales, vitaminas y glucosinolatos, moléculas que estimulan el sistema inmunitario.
- Champiñones. Ofrecen algunos de los componentes básicos para aumentar las defensas como el selenio, la riboflavina, la niacina y los betaglucanos.
- Cítricos. Limones, naranjas, pomelos y mandarinas estimulan, gracias a la vitamina C, la producción de glóbulos blancos.
- Kéfir. Funciona como antiséptico contra las bacterias patógenas. Sus componentes ayudan a desinflamar el intestino y regeneran la microbiota.
- Miso. Esta pasta elaborada con soja fermentada es rica en probióticos beneficiosos para la salud intestinal y específicamente para la inmunidad a ese nivel.
Nutrientes que regulan el sistema inmunitario
Puedes aumentar las dosis de nutrientes que consigues con alimentos gracias a complementos con propiedades inmunomoduladoras.
- Vitaminas C, D y del grupo B. Actúan de forma sinérgica para preservar el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Durante la estación fría, toma a diario 1 g de vitamina C, 4.000 UI de vitamina D y un complejo B.
- Zinc, hierro, cobre y selenio. Mejoran la respuesta defensiva. Los hallas en frutos secos, hojas verdes, frutas y cereales integrales.
- Probióticos. Regeneran la microbiota, inhiben el crecimiento de bacterias patógenas y regulan la actividad inmunitaria. Son especialmente efectivos los Lactobacillus plantarum, L. paracasei y L. rhammosus GG. Dosis: de 4.000 a 24.000 UFC al día.
Plantas y hongos para activar el sistema inmunitario
La fitoterapia es una gran aliada de las defensas por su capacidad de favorecer la respuesta inmunitaria.
- Eleuterococo (Eleutherococcus senticosus). Activa la fagocitosis y la producción de moléculas antiinflamatorias. Dosis: de 500 a 900 mg diarios.
- Equinácea (Echinacea angustifolia). Activa la formación de leucocitos y bloquea la replicación de los virus y bacterias. Se puede tomar en tintura, infusión, extracto fluido o cápsulas. Dosis: de 900 a 1.000 mg diarios.
- Shiitake (Lentinula edodes), maitake (Grifola frondosa) y reishi (Ganoderma lucidum). Son hongos ricos en vitaminas, minerales, enzimas y betaglucanos, unas moléculas que destacan por sus propiedades moduladoras del sistema inmunitario. Dosis: de 600 a 900 mg diarios de extracto seco estandarizado al 20%.
Terapias que apoyan al sistema inmunitario
Las terapias dirigidas a potenciar las defensas naturales resultan también muy útiles:
- La hidroterapia destaca por su efectividad. Los baños, envolturas y tratamientos con agua fría y caliente activan la circulación y estimulan la inmunidad.
- El drenaje linfático, un tipo de masaje lento y suave que propicia la eliminación de toxinas del líquido intersticial, es muy recomendable.
- La acupuntura, la reflexoterapia, el shiatsu o el Reiki han mostrado su utilidad para equilibrar la energía del organismo y potenciar su capacidad defensiva.
La sinergia entre nutrientes y terapias es la mejor fórmula para que el organismo pueda hacer frente a virus y bacterias, reparar los tejidos y permitir que disfrutemos de un invierno saludable.
¡Los hábitos son la base!
Ahora bien, más allá de lo que te puedas tomar o las terapias a las que puedas recurrir, no hay nada que influya más sobre la inmunidad que el estilo de vida, es decir, los hábitos que rigen tu día a día.
- Duerme lo suficiente: La falta de sueño propicia el aumento de las moléculas inflamatorias y la disminución de los linfocitos T, situación que debilita el sistema inmunitario. Duerme lo suficiente como para despertarte sin ayuda de una alarma.
- Ejercicio regular: Caminar, hacer excursiones por la naturaleza, nadar, practicar yoga... el objetivo es movilizar el cuerpo sin sobrecargarlo. La actividad física combate algunos gérmenes, estimula la circulación y reduce el estrés.
- Hidratación: El agua no solo elimina toxinas del cuerpo, sino que ayuda a mantener las mucosas húmedas y previene que se adhieran los gérmenes potencialmente infecciosos.
- Gestión del estrés: Las hormonas del estrés provocan la supresión del sistema inmunitario. Además, inciden en el aumento de la presión arterial, los niveles de azúcar y el equilibrio hormonal, factores que debilitan nuestras defensas.
- Ríe lo que puedas: Busca motivos para reír, divertirte y estar de buen humor. La risoterapia es una de las mejores terapias para olvidar las penas y aumentar la inmunidad. Existen estudios científicos que lo demuestran.
- Meditación: Un estudio de la Universidad de Florida demostró que, después de un retiro de meditación, se activaron 220 genes vinculados con el funcionamiento inmunitario.