Vivimos imbuidos en un continuo estrés: a diario nos levantamos de la cama de un sobresalto ante la insistencia del despertador; nos enfrentamos a los atascos urbanos, con las inevitables situaciones de tensión para llegar al Iugar de trabajo; nos vemos sometidos a la presión de las obligaciones laborales y a las responsabilidades familiares cuando regresamos a casa...
Parece como si sólo dispusiéramos del fin de semana y de las vacaciones para disfrutar de un tiempo propio y sentirnos dueños de nuestra vida.
Aunque no siempre es facil vencer la vorágine cotidiana, existen fórmulas de relajación sencillas que podemos aplicar en diferentes momentos y situaciones a lo largo del día, ya sea en la oficina, en el tren, en casa mientras reposamos la cena o cuando nos es imposible conciliar el sueño... y que pueden ayudarnos a desconectar y a encontrar un tiempo para nuestro bienestar interior.
Y es que realizar dedicar un ratito a relajarse de verdad hará que nuestra respiración se calme, que nuestros niveles de adrenalina y nerviosismo bajen, que nuestros músculos se distiendan, que la tensión arterial y el ritmo cardiaco disminuyan y que nos invada la calma emocional imprescindible para mantener una buena salud y estar centrado.
Te proponemos 15 ideas sencillas y sugerentes que se pueden incluir fácilmente entre las actividades diarias, ya que la mayoría pueden practicarse en casa y no requieren una preparación especial. ¿Con cuál te quedas?
1. Dedica unos minutos a respirar con atención
La respiracion acelerada y entrecortada provocada por el estrés dispersa la mente. Practicando la respiración consciente (lenta y regular), liberamos tensión, reducimos la ansiedad y mejoramos la capacidad de concentración.
Pararse un momento a respirar prestando atención es el recurso que tenemos más a mano que tenemos para relajarnos ¡y solo nos necesitamos a nosotros mismos!
Este ejercicio de respiración clásico de yoga puede ser útil y te llevará solo unos minutos, los que necesites. Si puedes, busca un lugar tranquilo para realizarlo, aunque si hay ruido a tu alrededor también puedes practicarlo; simplemente cierra los ojos:
- Aprieta el lado derecho de la nariz con el pulgar de la mano derecha e inspira sólo por el seno izquierdo, contando hasta cuatro.
- Tapa con el índice el lado izquierdo y contén la respiración cuatro segundos.
- Suelta el aire por el seno derecho, contando hasta cuatro y manteniendo el índice en el lado izquierdo.
- Respira de nuevo por el lado derecho y saca el aire por el izquierdo.
- Repite el ejercicio varias veces, empezando otra vez por el seno izquierdo, hasta que te sientas a gusto.
2. Contempla la naturaleza que te rodea
Hacer un alto en el trabajo cuando estamos saturados y salir a dar una vuelta para airearse puede convertirse en el mejor antídoto contra el estrés. Es algo sencillo y que todos sabemos, pero a menudo solo recurrimos a ello cuando realmente no podemos más. ¿Por qué no convertirlo en costumbre y asegurarse de que esa vuelta forme parte de tu rutina de autocuidado?
Lo ideal es aprovechar la escapada para acudir a ese lugar donde nos sentimos reconfortados por la naturaleza: un rincón en algún bosque próximo, una playa, un acantilado, un banco al sol en un parque... y dedicar un tiempo a contemplar el cielo, las plantas, las olas o cualquier otra manifestación de vida. ¡Míralo todo bien! ¿Cuántas veces te detienes a mirar con atención la naturaleza que te rodea?
Inactivos por un momento, y viendo la vida pasar, podemos distanciarnos de la aceleración a la que estábamos sometidos y volver al trabajo con mayor sosiego y seguramente mayor lucidez. Y es que, a veces hay que alejarse del cuadro para poder apreciarlo mejor.
3. Da un abrazo (o dátelo a ti mismo)
Algo tan sencillo y accesible como los abrazos, las caricias o las muestras de cariño puede ejercer un efecto tan benéfico como la mejor de las técnicas de relajación. La ventaja de acariciar la cara, manos, espalda, orejas o pies del otro... de envolverle con nuestro cuerpo mostrándole nuestro apoyo es que le invitamos a soltarse y a sentirse seguro y confiado.
Quizá, pocos momentos del día nos brindan la oportunidad de quitarnos la coraza de guerrero o de guerrera que lucimos en nuestras relaciones sociales, como cuando nos dejamos querer. De hecho, el abrazo es uno de los hábitos más necesarios para aumentar las hormonas de la felicidad según la ciencia.
4. Practica este ejercicio básico de Chi-Kung
Dentro del arte chino del chikung destaca el wu-ji como el primer ejercicio estático pensado para cultivar la serenidad partiendo de una correcta canalización de la energía corporal o chi.
Practicar los pasos del wu-ji pone de manifiesto qué nos impide estar en paz a la vez que nos enseña a ser flexibles, determinados y conscientes.
Para su realización:
- Ponte de pie y coloca las piernas abiertas a la anchura de los hombros, los pies paralelos, bien asentados en la tierra y las rodillas ligeramente flexionadas. Las nalgas relajadas y la pelvis basculada hacia delante para permitir la apertura del punto ming men, situado entre la tercera y la cuarta vértebra lumbar.
- El cuerpo está en eje, los hombros relajados, los brazos distendidos y las axilas huecas. La cabeza en la horizontal, con el mentón ligeramente remetido hacia el cuello. La lengua descansa en el paladar inferior. Los ojos están abiertos en una fina línea, con la vista en el suelo, pero enfocada en el infinito.
- La inmovilidad es total. Seremos conscientes de esta inmovilidad y nos relajaremos. Sentiremos que nada está tenso y que no hay esfuerzo físico ni mental.
- Nos instalaremos en la no acción. Sentiremos la respiración y dejaremos que los pensamientos, deseos, imágenes, sentimientos y emociones vengan y vayan. Este ejercicio comienza a ser efectivo energéticamente a partir de los diez minutos, aunque se puede alargar cuanto se desee. A poder ser, se practica al aire libre.
5. Visualiza una situación ideal
Efectuar visualizaciones a partir de los aspectos estresantes que cambiaríamos en nuestro entorno puede ayudarnos a obtener notables mejoras.
Empezaremos por decidir nuestro objetivo; es decir, cuál sería la situación ideal en cualquier ámbito de nuestra vida: laboral, económico, personal...
Y luego crearemos una imagen clara de lo que deseamos, pensando en ello en presente, como si ya lo hubiéramos conseguido, evocándola con frecuencia. Al pensar en ese objetivo lo haremos de un modo positivo, cultivando el sentimiento de que nuestro deseo es real y posible.
6. Haz este relajante ejercicio de yoga dinámico
A partir de la toma de conciencia del propio cuerpo y de la unión entre respiración y ejercicio físico, el yoga es capaz de proporcionarnos flexibilidad y tonificación muscular, pero también tranquilidad, concentración y claridad mental como muy pocas otras disciplinas. Además es una vía que conduce a la introspección, que permite adquirir fuerza interior.
Una postura sencilla que podemos realizar para aliviar la tensión acumulada, ganar elasticidad y relajarnos profundamente es el siguiente:
- Recostados en el suelo, con los brazos extendidos y manteniendo la espalda recta, inspiramos a la vez que levantamos la pierna izquierda y doblamos la rodilla.
- Pasamos entonces la rodilla al otro lado del cuerpo, soltando el aire lentamente. Con la espalda estirada y manteniendo la postura, inspiramos y soltando el aire lentamente, volvemos la cabeza en dirección contraria. Permanecemos en esta posición 20 segundos, relajados.
- Luego, repetimos el mismo movimiento con la otra pierna. Durante la postura es importante sincronizar la respiración con los movimientos, manteniéndose atento a las sensaciones.
7. Canta un mantra
Hay ocasiones en las que llegamos a casa tras un día agotador de trabajo y nuestra cabeza no deja de pensar en los mil asuntos de la jornada.
En estos casos, cantar un mantra, en voz alta, mientras fregamos los platos de la cena o nos relajamos en el sofá, por ejemplo, puede ayudarnos a tomar conciencia de nuestro pensamiento circular y a desconectar.
Proponemos para ello realizar algunas respiraciones profundas y entonar luego el mantra “Om”, pronunciado de manera que la m, la letra que vibra, dure tres veces más que la O, de forma repetida.
También podemos entonar el mantra “Soham”, que significa “yo soy” y constituye para los yoguis, aparte de una reafirmación del individuo, desde la comunión con el todo, la "semilla de la respiración". Podemos cantarlo comenzando por "Sooo", alargando tres veces la O y continuando por "hammmm"... , alargando la m el doble de tiempo, al igual que veíamos con el "Om".
Por supuesto, siempre puedes intentar meditar con mantras de forma más formal, pero eso requiere ya un poco más de tiempo e intención.
7. Automasaje en los pies
Además de relajar los pies, este masaje elimina la tensión acumulada durante el día en la espalda y corrige las malas posturas.
Para realizarlo nos sentaremos sobre un taburete que permita colocar un pie sobre el muslo contrario, con la rodilla doblada en ángulo recto.
Antes de empezar, podemos sumergir los pies veinte minutos en agua caliente hasta las pantorrillas, con un buen puñado de flores de tilo y saúco, que además de tener un efecto relajante estimulan el sistema inmunitario.
Para aplicar el masaje, tomaremos primero el pie izquierdo:
- Amasaremos con las manos las pantorrillas y giraremos el tobillo cinco veces en cada dirección. Masajearemos luego el hueso del tobillo con los dedos.
- Trabajaremos con los pulgares de ambas manos la superficie de la planta, haciendo presión y soltando rítmicamente, de la base de los dedos al talón.
- Sostendremos el pie con una mano y con el pulgar de la otra describiremos movimientos circulares lentamente, desde el arco hasta el borde interno del talón. Lo repetiremos tres veces.
- Para concluir, cerraremos el puño derecho y deslizaremos con firmeza los nudillos desde el talón hasta la base de los dedos tres veces.
- Luego, tiraremos de cada dedo con el pulgar y el índice.
- La sesión se repite con el otro pie.
8. Pon tensión... y luego afloja
Según el Dr. E. Jacobson, que ideó el método de la relajación progresiva, la ansiedad que sentimos se traduce en pensamientos y en actos que comportan tensión muscular. Haciendo desaparecer la tensión, desaparece también la ansiedad. Poner tensión para luego aflojar el cuerpo es el eje en torno al cual gira el método Jacobson.
Indicamos algunos pasos básicos que resultan efectivos para practicar antes de dormir, aunque si quieres puedes hacerlo también siguiendo una meditación guiada basada en la relajación progresiva de Jacobson:
- Nos tumbamos de espaldas, sobre una alfombra, con los ojos cerrados, dejando que el cuerpo pierda rigidez.
- Aquietamos la mente y respiramos y espiramos profundamente cuatro veces.
- Doblamos y contraemos el brazo derecho tres veces. Lo relajamos. Hacemos lo mismo con el izquierdo.
- Arrugamos la frente y la relajamos. Contraemos los ojos y los relajamos.
- Esta acción de tensión y relajación puede hacerse con otras partes del cuerpo (mandíbula, labios, hombros, estómago, espalda, nalgas...)
- Para salir, respiramos profundamente y estiramos todo el cuerpo.
9. Date un baño con aceites esenciales
Sumergirnos en las aguas cálidas de una bañera e inhalar aromas especialmente indicados para aliviar la fatiga del día, no sólo es un placer para los sentidos, sino una inversión magnífica en salud.
Tomado una o dos veces por semana, el baño con esencias de aromaterapia ayuda a paliar la rigidez de los musculos del cuello y de la espalda y a mitigar la irritabilidad y el insomnio que pueden llegar a producir el estrés.
Algunos de los aceites esenciales más indicados para un baño relajante de aromaterapia son el geranio, la lavanda, el jazmín, el nerolí, el palo de rosa y el mirto. Para conseguir las esencias de aromaterapia podemos dirigirnos a una buena herboristería.
- Bastará con añadir en el agua de la bañera de cinco a diez gotas de las esencias que nos resulten más atractivas y crear un ambiente que invite al sosiego, con la luz tenue de unas velas y una musica suave de fondo.
- Permaneceremos en el agua unos 20 minutos y luego nos envolveremos en una toalla, para que buena parte del aceite impregne la piel.
Lo ideal es darse el baño justo antes de irse a dormir.
10. Pinta un mandala
Dedicar un tiempo a dibujar y colorear un mandala (una pintura circular similar a los rosetones de nuestras iglesias) nos conecta con nuestro centro, a la vez que aporta equilibrio, serenidad y seguridad.
Primero hay que realizar una serie de respiraciones profundas para conseguir una actitud relajada y perceptiva.
Podemos dar al mandala diferentes estructuras (círculo, cruz, espiral ... ) y dotarlo de diversidad de colores y símbolos (corazones, estrellas, flores ... ), incluso pintar un mandala conectando con nuestras emociones.
Se debe empezar por la periferia y acabar en el núcleo central, como si perdiéramos de nuestras capas exteriores para llegar a lo esencial.