Alimentos saludables

Guía completa de superalimentos: qué son y cómo tomarlos

¿Qué hay de verdad detrás del marketing? No son la panacea, pero pueden suponer un enorme beneficio para tu salud. Te explicamos todas las claves.

Claudina Navarro

Açaí

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Açaí

Las bayas de açaí son muy ricas en antioxidantes y ácidos grasos omega 3, 6 y 9. Tiene innumerables beneficios para el sistema inmune, el cáncer y la vida sexual.

Moringa

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Moringa

La moringa es rica en sustancias antioxidantes que favorecen la salud y combaten las enfermedades degenerativas. Conoce todas sus propiedades medicinales.

Semillas de chia. Semillas de chía

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Semillas de chía

No solo son súper ricas en omega-3, también te aportan calcio y fibra. Descubre todos los beneficios de la chía.

Semillas de cáñamo

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Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo contienen los 9 aminoácidos que el cuerpo necesita para fabricar proteínas de calidad, además de una gran cantidad de omega-3 y 6.

Té matcha

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Té matcha

Un gran antioxidante rico en polifenoles y vitaminas A, E, K y del grupo B. ¿Quieres saber más sobre el matcha

Maíz morado

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Maíz morado

El maíz morado es el alimento con más antocianinas, un poderoso antioxidante. Suele llegarnos en forma de harina, pero también puede tomarse en forma de bebida como chicha morada.

Chlorella

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Chlorella

La chlorella es un alga rica en betacaroteno, hierro, zinc y proteínas. ¡Podría incluso ser una fuente de vitamina B12!

Camu camu

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Camu camu

Es el alimento con más vitamina C que conocemos. Esto lo convierte en un potente aliado antioxidante, con muchos beneficios para nuestra salud.

Hierba de trigo

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Hierba de trigo

La hierba de trigo tiene un altísimo contenido en clorofila que produce un efecto antioxidante y depurativo. ¡Sienta tan bien que la tomarás a diario!

Levadura nutricional

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Levadura nutricional

Rica en vitamina B, minerales y aminoácidos, la levadura nutricional es el complemento ideal para cualquier plato.

baobab superalimento. Baobab

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Baobab

El baobab es un superalimento muy rico en minerales y vitamina C. Conoce todos los beneficios del baobab

Noni

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Noni

Entre muchos otros beneficios y usos medicinales, el noni es un superalimento anticancerígeno. También se usa en la hipertensión, la regulación del azúcar o la arterioesclerosis.

Maca

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Maca

Muy estimulante y rica en cobre, zinc, calcio y hierro y vitaminas del grupo B, es conocida por sus propiedades afrodisiacas y contra el estrés y el cansancio.

Ajo

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Ajo

El ajo un equilibrado aporte de micronutrientes junto con compuestos azufrados y otras sistancias químicas que le otorgan sus conocidas propiedades medicinales.

Limón

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Limón

El limón aporta una gran cantidad de vitamina C, junto a minerales como selenio, magnesio, hierro y potasio.

Cebolla

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Cebolla

La cebolla está indicada ante muchos trastornos leves frecuentes. Es muy útil ante los resfriados -tanto para prevenirlos como para curarlos- y ante las alergias.

Nuez

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Nuez

Las nueces, a parte de ser una valiosa fuente de omega-3, proporcionan una buena cantidad de minerales antioxidantes como el magnesio o el cobre y varias vitaminas del grupo B.

Sésamo

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Sésamo

El sésamo es una de mejores fuentes de calcio vegetales. Aporta magnesio, fósforo y hierro, vitaminas del grupo B y la antioxidante vitamina E.

Canela

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Canela

La canela es un estimulante metabólico muy eficaz y un fuerte antioxidante. También tiene propiedades antisépticas útiles para prevenir y tratar dolencias frecuentes como los hongos.

Cúrcuma

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Cúrcuma

La cúrcuma es anticangerígena, antiinflamatoria, antioxidante y muy buena para el corazón.

Arroz integral

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Arroz integral

La fibra, los minerales como el magnesio y el fósforo, así como las vitaminas del grupo B, se concentran en el salvado, la cutícula que se conserva intacta en el arroz integral.

Avena

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Avena

Gracias a la fibra y a los hidratos de carbono en forma de almidón, la avena procura energía de forma gradual y protege el corazón.

Espelta

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Espelta

La espelta destaca por su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico. Proporciona energía gradual, protege las arterias y refuerza el sistema nervioso.

Lino

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Lino

Las semillas de lino molidas aportan una buena dosis de nutrientes especialmente beneficiosos para el corazón y para el sistema digestivo. También tiene un efecto general antiinflamatorio.

Arándanos

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Arándanos

Por sus extraordinarias propiedades, el arándano es considerado una superfruta. Es un potente antibiótico, antiinflamatorio, antidiarreico, antioxidante y ayuda a prevenir ciertos cánceres.

Manzana

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Manzana

La manzana es una gran aliada contra la hipertensión, los eccmas crónicos y la gastroenteritis y su fibra tiene efectos beneficiosos sobre el sistema digestivo. 

Uva

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Uva

La uva aporta al organismo una serie de sustancias depurativas, revitalizantes y protectoras que la convierten en un gran alimento para prevenir ciertas enfermedades.

Alcachofa

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Alcachofa

Uno de los secretos de la alcachofa está en su contenido en unas sustancias dulces y amargas que refuerzan el hígado y reducen el azúcar y el colesterol. 

Plátano

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Plátano

El plátano, rico en carbohidratos fáciles de asimilar, ayuda a reducir el colesterol, protege el corazón y regenera la flora intestinal. Además contribuye a equilibrar el sistema nervioso.

Zanahoria

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Zanahoria

La zanahoria es rica en betacaroteno, un pigmento naranja que se convierte en vitamina A, esencial para mantener en buena forma los huesos, la piel y la vista.

coles. Coles

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Coles

El brécol es la col más estudiada por sus efectos beneficiosos, sobre todo en relación con la prevención del cáncer. También es muy rica en vitaminas y minerales. 

Lentejas

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Lentejas

A parte de proporcionar energía las lentejas presentan una composición nutritiva rica en proteínas, vitaminas, minerales y fibra, que alivian y previenen diversos problemas de salud.

Garbanzos

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Garbanzos

Los garbanzos protegen la salud cardiovascular y son reconstituyentes, ya que proporcionan energía de liberación lenta y una gran cantidad de minerales. 

Calabaza

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Calabaza

La calabaza, con su riqueza en nutrientes protectores y la fibra que es como un bálsamo para el estómago, es un regalo para la salud y el bienestar del organismo en muchos sentidos.

Aceite de oliva

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Aceite de oliva

El aceite de oliva ayuda a regular los niveles de colesterol y actúa como un gran preventivo general gracias a sus grasas monoinsaturadas y sus compuestos antioxidantes.

Los superalimentos despiertan pasiones encontradas. Mientras que unos los incorporan en sus recetas saludables, otros los consideran una mera moda.

Va con el ser humano, toda novedad provoca tanto entusiasmo en unos como rechazo en otros. Con los alimentos ha pasado siempre. Cuando las patatas llegaron de América fueron consideradas tanto un veneno como la solución a la miseria y las hambrunas.

La historia se repite con los llamados “superalimentos”, como la lúcuma, las bayas goji, la maca, la moringa y otros muchos. Para unos no son más que una moda y un producto de marketing; para otros, una mina de salud.

¿Qué son los superalimentos o superfoods?

No existe ninguna definición científica ni legal de la palabra “superalimento” y los publicitarios y los medios de comunicación podemos usarla a nuestro libre albedrío.

En general, son alimentos exóticos que la mayoría del público no conoce o está poco familiarizado con ellos. A menudo son semillas, bayas o productos desecados y en forma de polvo que se añaden en pequeñas cantidades a batidos, zumos, ensaladas o cualquier receta para mejorar su aporte nutricional y sus beneficios para la salud.

Pero también podemos llamar así a nuestras queridas lentejas de toda la vida si nos interesa destacar sus enormes virtudes, porque las tienen.

Los superalimentos no son, por tanto, alimentos nuevos o inventados, pues muchos forman parte de la dieta diaria en otras partes del mundo. El creciente interés por el cuidado de la salud a través de la alimentación ha llevado a que se nos acerquen estos alimentos con propiedades destacables.

Probablemente muchos de los actuales superalimentos exóticos se convertirán en normales con el tiempo. Lo prueba la historia: el primer superalimento (superfood) fue la banana. Alguien escribió en 1900 sobre las ventajas de "un alimento aislado por la naturaleza en un envoltorio a prueba de gérmenes”.

Por otra parte, conviene distinguir los superalimentos de los alimentos funcionales, pues a menudo son confundidos. Los funcionales se caracterizan porque los fabricantes les añaden nutrientes para justificar determinados efectos beneficiosos sobre la salud. En cambio a los superalimentos no se les agrega nada, ni nutrientes, ni aditivos.

Además a menudo se presentan crudos y proceden de la agricultura ecológica. Por eso gustan a las personas que confían en las ventajas de la alimentación natural.

La lista de superalimentos que han llegado al mercado español ya es extensa: en ella se encuentran arándanos, aceite de coco, ajo negro, açaí, aronia, azúcar de coco, baobab, bayas goji, cacao puro, camu-camu, chlorella, chía, cúrcuma, espirulina, hierba de trigo, kale, kuzu, lúcuma, maca, mangostán, matcha, mesquite, moringa, noni, semillas de cáñamo, zumo de granada…

Y algunas de las marcas comercializadoras son Mundo Arocoris, El Granero Integral, Supermercados Aldi, Green Origins, Biosano, Salud Viva, Energy Fruits, Berries & Friends, Vekiné, Naturya,

¿Se exageran las propiedades saludables?

Si fuéramos razonables, apreciaríamos lo que los “superalimentos” nos ofrecen culinaria y nutricionalmente, sin más polémicas.

Pero en los días que nos ha tocado vivir todo es sospechoso. Los detractores de las novedades buscan argumentos y el principal es que los superalimentos no poseen todas las cualidades para la salud con que se rodean.

Algo de cierto hay, pero ¿la exageración no es de uso común en el mundo de la publicidad y el marketing? En esto los superalimentos no se diferencian de los demás productos en la economía de mercado. Seguramente se cometen excesos, pero no más que en el mundo de los perfúmenes, los coches o los medicamentos. Y seguramente los superalimentos tienen menos inconvenientes que estos tres productos.

Desde luego, se cae en la exageración cuando se les atribuyen cualidades milagrosas, como si fueran capaces por sí solos de curar enfermedades graves o protegernos de ellas como si fueran escudos mágicos. Pero, a estas alturas, ¿no estamos vacunados frente a este tipo de excesos un poco ridículos? ¿Acaso por ponerte determinada colonia esperas seducir sin remedio?

Hay que recordar que los alimentos no pueden mostrar en su etiqueta, envoltorio o publicidad ningún efecto beneficioso sobre la salud que no esté justificado por su composición y amparado por la ley (Reglamento europeo número 1924 de 2006). Por tanto, la propaganda abusiva no suele encontrarse ahí, sino en los artículos, vídeos, libros y charlas que ofrecen los “expertos”, vinculados o no a productores y comercializadores.

Investigaciones científicas

Las propiedades que se atribuyen a los superalimentos a menudo están realmente avaladas por estudios científicos. Si buscas la palabra cúrcuma (turmeric en inglés) en Pubmed (una de las principales bases de datos médicos) encuentras 3.990 referencias. En cambio, la berenjena, con todo lo buena que es, se queda en los 917. Por tanto, los superalimentos existen incluso para la ciencia médica más pura.

Las conclusiones de los estudios no son siempre igual de contundentes. A veces se puede asociar claramente al alimento un efecto determinado sobre el organismo, pero más a menudo se utilizan estudios parciales, pequeños o realizados in vitro, con animales y dosis elevadas, que los alimentos no proporcionan, para extraer conclusiones muy atrevidas. Es una de las “pequeñas trampas” del marketing.

Superalimentos cargados de nutrientes

Las goji te alargan la vida y con la maca te aseguras el estrellato sexual. Quizá no sea para tanto, pero tampoco es cierto que los superalimentos no aporten nada o que sean un timo. Los alimentos, súper o no, no son culpables de todos los intereses que giran a su alrededor. Son solo eso, alimentos que la madre naturaleza nos ofrece.

La manera más sencilla de conocer las verdaderas propiedades de un alimento es mirar su composición. En el caso de los superalimentos, muchos destacan realmente por su contenido en uno o varios nutrientes.

No obstante, cuando nos llegan deshidratados y convertidos en polvo no se trata de la mejor versión o la más natural de sí mismos.

Por ejemplo, buena parte de la vitamina C y de las vitaminas del grupo B que poseen las bayas frescas de açaí en el Amazonas se han perdido después de convertirse en el polvo que llega a Europa. En cambio, la concentración de minerales y de pigmentos antioxidantes ha aumentado.

Los superalimentos aportan cantidades relevantes de nutrientes o compuestos químicos vegetales (fitoquímicos) con efectos beneficiosos. Los más destacados son los siguientes:

Ácidos grasos omega-3

La chía o las semillas de cáñamo contienen ácidos grasos omega-3, que son necesarios para la salud de las células en general y especialmente las del sistema nervioso. Numerosos estudios sugieren que protegen el corazón y previenen las enfermedades neurológicas degenerativas. También poseen un efecto antiinflamatorio y pueden reducir las molestias de la artritis.

Los superalimentos ricos en omega-3 están especialmente indicados para las personas que no consumen pescado, que es la principal fuente de estos ácidos grasos en la dieta omnívora.

Minerales

La proporción de minerales suele ser abundante en los superalimentos. Por ejemplo, el calcio –necesario para la salud de los huesos– destaca en la kale, y el cacao es rico en hierro y cobre.

Antioxidantes y antiinflamatorios

Muchos superalimentos –como el té matcha, la cúrcuma o las bayas goji– contienen abundantes polifenoles, flavonoides y pigmentos con efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Estas sustancias son beneficiosas para el sistema cardiovascular y algunas se consideran anticancerígenas porque reducen los efectos perjudiciales de los radicales libres sobre los tejidos o tienen propiedades desintoxicantes. Determinados pigmentos como la luteína y la zeaxantina –que se hallan, por ejemplo, en la kale– son específicamente beneficiosos para la salud de los ojos y previenen la degeneración macular.

Después de mirar la composición nutricional, que suele expresarse en cantidades de nutrientes por 100 g, hay que calcular qué cantidades aporta la ración consumida. Esto es importante porque unas cantidades de hierro, de vitamina C o de proteína que son significativas para 100 g se quedan en muy poco si solo vas a tomar 5 g del alimento.

Críticas a los superalimentos

No arreglan una mala alimentación

Una de las objecciones que se realizan a los superalimentos tiene que ver con la manera de utilizarlos. Por ejemplo, es un error grave creer que consumiendo estos productos podemos despreocuparnos del resto de nuestra alimentación. Ningún superalimento aporta todo lo que el cuerpo necesita, ni consigue arreglar lo que ha estropeado una selección pobre de ingredientes.

Como los nutricionistas no se cansan de repetir, los menús deben contener una amplia variedad de ingredientes para asegurarse la obtención de todos los nutrientes y evitar los desequilibrios asociados al consumo restringido de unos pocos alimentos.

Por tanto, el consumo de superalimentos no modifica la necesidad de tomar diariamente de 5 a 10 raciones de frutas y hortalizas frescas, locales y de la estación.

No convierten los productos industriales en saludables

Otro error es creer que por añadir un superalimento a una barra energética o unos cereales para el desayuno llenos de azúcar estos productos se convierten en saludables. ¿Y qué consiguen unos pocos granos de quinoa en un yogur? Realmente poco, aparte de añadir el prestigio del vegetal.

Pero la verdad es que los consumidores prototípicos de superalimentos no son los más proclives a cometer estas equivocaciones. No lo son porque están interesados en el cuidado de la salud a través de la alimentación y poseen más formación al respecto que la media de la población.

La cuestión del precio

Otra crítica que a menudo reciben los superalimentos se refiere a su precio elevado. Para muchos no está justificado por lo que ofrecen a cambio. En cualquier caso, el precio viene dado por las leyes de la demanda, la oferta y la competencia, como ocurre con todos los productos en el mercado libre (o casi todos, porque algunos están subvencionados, como la leche de vaca, por ejemplo).

Por ahora el precio no consigue detener el ansia de superalimentos, cuyo consumo se dobla cada dos años desde 2011, según la consultora Mintel. Una opción para estar seguro de que nadie se está enriqueciendo de manera poco ética es adquirir los superalimentos en tiendas de Comercio Justo.

Los impactos ambientales y sociales

Una de las razones del precio alto de los superalimentos es el coste del transporte desde el territorio de origen. Hay que recordar que a mayor distancia entre lugar de producción y lugar de consumo mayor es el impacto ambiental, aumentan las emisiones de CO2 y, por tanto, la contribución al cambio climático.

Por otra parte, el éxito de los cultivos en Europa, Japón y Estados Unidos puede hacer que en los países de origen estos alimentos se vuelvan demasiado caros, como ocurre con el açaí en Brasil o con la quinoa en Perú. En consecuencia, es muy recomendable que el superalimento sea de producción local.

suscribete Julio 2017