El funcionamiento de nuestro organismo enseña que las cosas no son absolutamente buenas o malas. La salud depende de procesos con aspectos positivos y negativos: los alimentos, por ejemplo, aportan nutrientes y también sustancias peligrosas; cierta tensión nerviosa es necesaria, pero el estrés es perjudicial...
Uno de estos procesos ambivalentes tiene que ver con la función del oxígeno, porque siendo un elemento esencial para la vida también promueve el envejecimientoy la aparición de enfermedades. Estos procesos son causados por unas moléculas oxigenadas muy agresivas, denominadas radicales libres, que son liberadas por las células del organismo al unirse los nutrientes y el oxígeno para producir energía.
Los radicales libres provocan una cadena de reacciones que dañan las membranas celulares, los tejidos de los órganos y el material genético contenido en las células, en un proceso conocido como estrés oxidativo y una de las explicaciones del envejecimiento normal. También contribuye al desarrollo de la mayoría de enfermedades degenerativas relacionadas con el envejecimiento.
Consumir alimentos ricos en antioxidantes es una de las principales estrategias para combatir el estrés oxidativo y proteger así nuestras células. En este artículo te contamos qué tipo de alimentos son más antioxidantes y te damos el ranking con los 30 alimentos más antioxidantes. Además encontrarás un test para valorar cuál es tu nivel de estrés oxidativo y si te conviene prestar especial atención a tu dieta para llevar una alimentación más antioxidante.
En este vídeo descubrirás algunas estrategias para incluir antioxidantes en cada una de tus comidas:
cuántos antioxidantes necesitas y qué alimentos los aportan
Es posible doblar la ingesta diaria de antioxidantes realizando una selección adecuada de frutas y verduras. Según Guohua Cao, inventor del análisis ORAC que mide la capacidad antioxidante de los alimentos, la mayoría de personas consumen un máximo de cinco raciones diarias de frutas y verduras, lo que suma una ingesta de 1.700 unidades ORAC.
Si se consumieran diez raciones se obtendrían 3.500 unidades y si los alimentos fueran seleccionados entre los de mayor poder antioxidante podría llegarse a las 6.500 ORAC.
Cao afirma que una dieta que proporcione diariamente entre 3.000 y 5.000 ORAC garantiza un impacto significativo sobre la capacidad antioxidante del organismo.
Estas cifras se pueden alcanzar con una ingesta mayor de pasas, naranjas, ciruelas, fresas, arándanos y uvas. El consumo de bebidas como mosto, zumos de naranja y sobre todo té verde multiplica las unidades ORAC obtenidas.
También es importante consumir habitualmente alimentos ricos en compuestos azufrados (coles, ajos, cebollas, puerros) y otras verduras y hortalizas (remolachas, espinacas, tomates, zanahorias... )
Los alimentos frescos son los que aportan más antioxidantes y éstos se mantienen en buena parte después de haber sido congelados, desecados o transformados en zumo. Los expertos recomiendan consumir diariamente cuatro raciones o más de alimentos frescos.
cuáles son los nutrientes antioxidantes
Existe una gran cantidad de sustancias antioxidantes, entre las que se encuentran fitoquímicos como los fenoles y el betacaroteno, vitaminas y minerales. Cada una de ellas tiene propiedades peculiares.
- Flavonoides. Son los antioxidantes más potentes de la dieta. Hasta el momento se han descubierto unos 4.000 feles o flavonoides en los vegetales. Estas sustancias, que a menudo dan color o sabor amargo a frutas y verduras, también las protegen del daño oxidativo producido por el sol y otros factores ambientales. Los fenoles denominadosantocianinas se encuentran entre los más eficaces y se hallan en abundancia en las bayas azuladas o rojas (cereza, arándano... ).
- Indoles o tioles. Son compuestos sulfurados que estimulan la producción de enzimas antioxidantes, como el glutatión o el ácido alfalipoico. Se encuentran en las hortalizas del género alluum (ajo, cebolla, puerro...) y en la familia de las crucíferas (col, brécol, coliflor, coles de Bruselas...).
- Betacaroteno. Es un tipo de flavonoide que da color amarillo-anaranjado a las zanahorias, el mango o los albaricoques. También se le llama provitamina A porque en el organismo se transforma en este nutriente. Es un antioxidante potente y beneficioso para el sistema inmunitario, la vista y los pulmones.
- Carotenos. Es la familia a la que pertenece el betacaroteno. Los de efectos más investigados son la luteína y la zeaxantina, que se encuentran en las verduras de hoja verde, y el licopeno, reconocido anticancerígeno abundante en los tomates.
- Coenzima Q10. Es un antioxidante sintetizado por el cuerpo que aumenta la eficacia de la vitamina E de los alimentos. La capacidad para producirlo disminuye con la edad. Se puede encontrar en forma de suplemento dietético y está indicada para las personas con riesgo de sufrir Parkinson o envejecimiento prematuro.
- Selenio. Es un mineral antioxidante importante en la prevención de varios tipos de cáncer, incluyendo los de próstata y colon. Es necesario para que el cuerpo sintetice glutatión. Es más eficaz obtenido a través de los alimentos que de los suplementos. Se encuentra sobre todo en los frutos secos, los cereales integrales y el marisco.
- Zinc. Es un mineral importante para el buen funcionamiento de multitud de procesos: la obtención de energía, la reproducción, el sistema inmunitario... Abunda en las ostras, las semillas de sésamo y calabaza y las carnes de buey y pato.
- Ácido fólico. Esta vitamina del grupo B tiene un comportamiento antioxidante. Es esencial en la síntesis y reparación de la información genética y se ha probado su eficacia en la prevención de cánceres y del infarto cardíaco. Resulta especialmente necesaria durante el embarazo para garantizar un desarrollo correcto sistema nervioso del bebé. Abunda en las verduras de hoja verde (escarola, endivia, espinaca) y las legumbres.
- Vitamina C. Se considera uno de los principales antioxidantes, aunque su acción depende de la presencia de otras sustancias tandas antirradicales en el cuerpo. Refuerza el sistema inmunitario general y tiene un efecto anticancerígeno. Se encuentra en los kiwis, naranjas, las bayas, los pimientos rojos, la col, los tomates...
- Vitamina E. Su potente acción antioxidante se concentra en el cerebro, en el sistema circulatorio y en el corazón. Refuerza el sistema inmunitario en general. Se encuentra en los aceites vegetales virgen extra, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.
Ránking de alimentos antioxidantes
Para diseñar una dieta antioxidante hay que seleccionar los alimentos de forma que sumen entre 3.000 y 5.000 unidades ORAC diarias. Los datos expuestos están expresados en unidades ORAC por 100 g de alimento
CATEGORÍA A (Alto contenido en antioxidantes)
Frutas (2 raciones satisfacen las necesidades diarias)
Verduras (3 raciones satisfacen las necesidades diarias)
CATEGORÍA B (Contenido moderado en antioxidantes)
Frutas (4 raciones satisfacen las necesidades diarias)
Verduras (6 raciones satisfacen las necesidades diarias)
hábitos que combaten el estrés oxidativo
Aunque la principal fuente de antioxidantes sean los alimentos, la estrategia contra los radicales libres no debe basarse sólo en la dieta.
Ejercicio físico
Las investigaciones indican que, junto con la dieta, el ejercicio aeróbico moderado es el principal agente promotor del equilibrio oxidativo.
Ejercicio aeróbico es el que combina el esfuerzo del sistema respiratorio con el trabajo muscular. Caminar a paso ligero, la carrera, la natación o el ciclismo mejoran el equilibrio oxidativo de dos maneras.
En primer lugar, el ejercicio aeróbico reduce la formación de radicales libres porque una persona en buena forma consume menos energía para realizar la misma actividad que otra con una condición física más pobre.
Aleja el punto a partir del cual el ritmo de formación de ácido láctico (que causa las agujetas) supera el de su eliminación de los músculos. La formación de radicales libres se dispara al cruzar ese umbral. Esto quiere decir que el ejercicio moderado y frecuente permite quemar la energía con mayor margen de seguridad.
Reducir la exposición a tóxicos
Otro aspecto importante del estilo de vida antioxidante es protegerse frente a la contaminación ambiental, tanto en interiores como en exteriores.
Además del humo del tabaco, la principal amenaza oxidante la constituye el ozono, gas cuya molécula está compuesta por tres átomos de oxígeno. Su concentración aumenta en las habitaciones cerradas repletas de aparatos electrónicos, como faxes, ordenadores y sobre todo fotocopiadoras. La solución es dispersar estos aparatos y ventilar a menudo el lugar de trabajo.
En las calles de las ciudades también hay ozono, que se forma a partir de las partículas emitidas por los vehículos.
Test para saber tu nivel de estrés oxidativo
El siguiente cuestionario te ayudará a saber cómo se encuentra tu equilibrio oxidativo. Se han tenido en cuenta los factores que influyen de manera más importante, como la herencia genética, la dieta, el ejercicio físico o la exposición a la contaminación ambiental.
Ve sumando los puntos a medida que vayas respondiendo a cada pregunta. Al final encontrarás qué significa cada resultado.
Historia familiar de enfermedades relacionadas con la oxidación
¿Ha tenido algún pariente próximo un infarto antes de los 55 años?
¿Algún pariente ha sufrido un cáncer antes de los 70 años?
¿Algún pariente ha sufrido demencia antes de los 80 años?
Historia personal de factores oxidantes
¿Te ha sido diagnosticada alguna enfermedad cardiaca?
¿Te han diagnosticado alguna vez un cáncer (de cualquier tipo)?
¿Tienes un sobrepeso de más de 7 kilos? (Resta un punto si el sobrepeso es de 15 kilos o más)
Si eres hombre, ¿tomas menos de 10 bebidas alcohólicas a la semana? Si eres mujer, ¿tomas menos de 7 bebidas alcohólicas a la semana?
¿Bebes más de las cantidades indicadas en la pregunta anterior?
¿Fumas habitualmente? (Resta un punto si fumas un paquete diario y dos puntos si son dos paquetes)
Inventario dietético de estrés oxidativo
¿Sigues una dieta baja en grasas?
¿Recurres fundamentalmente al aceite de oliva para cocinar?
¿Consumes dos raciones de pescado sin freír a la semana?
¿Tomas por los menos dos raciones de vegetales frescos o ensaladas al día?
¿Comes por lo menos dos raciones de fruta o zumos frescos al día?
¿Recurres a la comida rápida fuera de casa cuatro veces por semana o más? (No cuentan las comidas vegetarianas, pues son una elección saludable)
Inventario físico del estrés oxidativo
¿Realizas habitualmente ejercicio aeróbico o una actividad física por lo menos durante media hora y cuatro días a la semana?
Inventario de suplementos para protegerse de la oxidación:
¿Tomas diariamente vitamina E natural (d-alfa-tocoferol)?
¿Consumes una dosis moderada de betacaroteno y/o vitamina C, flavonoídes, selenio, cinc o coenzima Q 10?
Inventario ambiental del estrés oxidativo
¿Estás expuesto al humo del tabaco durante una hora diaria o más?
En el trabajo o yendo y viniendo de él, ¿estás expuesto al humo de los coches o a la contaminación industrial durante una hora o más?
¿Permaneces directamente expuesto al sol durante una hora o más al día?
¿Te aplicas rutinariamente crema protectora solar cuando sales fuera?
¿Vives en una zona que se considera afectada por la contaminación del aire de alguna manera?
Valoración de los resultados
- Una puntuación entre 20 y 30 puntos muestra un excelente equilibrio oxidativo.
- Entre 15 y 20 puntos es bueno.
- Entre 10 y 15 puntos el equilibrio es precario y debes empezar a cambiar hábitos.
- Una puntuación entre 0 y 10 significa que estás corriendo riesgos importantes y que debes
tomar medidas en los ambitos en que puedas hacerlo.