Cómo cocinar el brócoli (y 5 recetas saludables)

INGREDIENTES:

•  1 brócoli fresco, cortado en floretes pequeños
• 1/2 taza de uvas sin semillas, cortadas por la mitad
• 1/2 taza de nueces picadas
• 1/4 de cebolla roja, finamente picada
• 1/4 taza de pasas
• 2 cucharadas de pipas de girasol o de calabaza (peladas)
• 4-6 hojas de menta fresca, picadas

Para el aderezo:

• 1/4 taza de aceite de oliva
• 2 cucharadas de vinagre de manzana
• 1 cucharada de mostaza dijon
• 1 cucharadita de sirope de agave (opcional)
• Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN:

1. En una olla con agua hirviendo, blanquea los floretes de brócoli durante 2-3 minutos. Retíralos del agua caliente y enjuágalos con agua fría para detener la cocción. Esto ayudará a mantener el brócoli crujiente y fresco en la ensalada.
2. En un bol grande, combina los floretes de brócoli blanqueados, las uvas, las nueces, la cebolla roja, las pasas, las pipas y la menta fresca. Mezcla bien todos los ingredientes.
3. En otro recipiente pequeño, prepara el aderezo mezclando el aceite de oliva, el vinagre de manzana, la mostaza dijon, el sirope de agave, la sal y la pimienta. Bate hasta que todos los ingredientes estén bien incorporados.
4. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente para cubrir todos los ingredientes con el aderezo.
5. Deja reposar la ensalada en la nevera durante al menos 30 minutos antes de servir, para permitir que los sabores se mezclen y se enfríe adecuadamente.
6. Sirve la ensalada de brócoli fresca en platos individuales y decora con algunas hojas de menta adicionales, si lo deseas.

INGREDIENTES:

• 2 tazas de arroz integral
• 2,5 tazas de agua
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla grande, cortada en rodajas finas
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de cilantro molido
• 1 cucharadita de canela molida
• 1/2 cucharadita de pimienta de cayena (opcional, si te gusta el picante)
• 1 brócoli grande, separado en floretes
• Sal al gusto
• Zumo de limón (opcional, para servir)

PREPARACIÓN:

1. Deja el arroz en remojo al menos media hora.
2. En una olla o cacerola agrega el arroz y el agua y tápalo.
3. Llévalo a ebullición y luego reduce el fuego al mínimo. Cocínalo  hasta que esté tierno y el agua se haya absorbido por completo. Una vez listo, retira la olla del fuego y déjalo reposar tapado durante 5-10 minutos.
4. Mientras el arroz se cocina, calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Agrega la cebolla y cocina hasta que esté dorada y un poco caramelizada, aproximadamente durante 15-20 minutos, revolviendo ocasionalmente.
5. Agrega el ajo picado a la sartén y cocina 1 minuto más.
6. Agrega las especias: comino, cilantro, canela y pimienta de cayena. Remueve bien para que las especias se mezclen con la cebolla y el ajo.
7. Agrega los floretes de brócoli a la sartén y saltea durante 5-7 minutos, o hasta que estén tiernos pero aún crujientes. Asegúrate de que el brócoli esté bien cubierto con las especias.
8. Una vez que el arroz esté listo, agrégalo a la sartén con la cebolla y el brócoli. Mezcla todo suavemente hasta que los ingredientes estén bien combinados. Añade sal al gusto.
9. Sirve el brócoli a la mjadra caliente. Si lo deseas, exprime un poco de zumo de limón fresco por encima antes de servir.

INGREDIENTES:

• 1/2 brócoli grande
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1/3 de taza de harina de trigo sarraceno
• 2 cucharadas de almidón de maíz (maicena)
• 1 patata mediana cocida y pelada
• 1 cucharada de salsa de soja
• 2 cucharadas de pan rallado de maíz
• 1 cucharada de humo líquido
• 1 cucharadita de perejil picado
• 1/4 cucharadita de salvia
• 1/4 de cucharadita de ajo en polvo
• 1/4 de cucharadita de cebolla en polvo
• 1/4 de cucharadita de sal
• Aprox. 1 taza de bebida de soja (sin sabores y sin azúcar)
• Harina de maíz para empanar
• Aceite de oliva para dorar las hamburguesas

PREPARACIÓN:

1. En una sartén pequeña o en un cacito pon el aceite de oliva a fuego medio, añade la harina de trigo sarraceno y remueve bien. Deja que se dore un poquito (2-3 minutos).

2. Añade poco a poco la bebida de soja sin dejar de remover, porque estamos haciendo una bechamel muy espesa. Cuando esté más o menos como una crema pastelera, apaga el fuego y retíralo. Deja que se temple.

3. Lava el brócoli y pícalo fino. Ponlo en un bol. Añade la bechamel y la patata, aplastando con un tenedor para deshacerla e incorporarla con el brócoli y la bechamel.

4. Añade el resto de ingredientes y mezcla bien hasta formar una masa consistente y manejable.

5. Pon en un plato o un recipiente harina de maíz. Forma hamburguesas medianas con las manos o con un molde (salen unas 6-8 hamburguesas), pásalas por la harina de maíz y ve dejándolas en otro plato.

6. Calienta aceite a fuego medio en una sartén (lo justo para cubrir el fondo) y dora tus hamburguesas 2-3 minutos por cada lado.

7. Al horno: Precalienta el horno a 200ºC con calor arriba y abajo. Coloca las hamburguesas en una bandeja grande para horno con papel para hornear. Pincélalas con aceite o con aceite en spray. Hornéalas 25-30 minutos, hasta que estén bien hechas y ligeramente doradas.

8. Sirve tus hamburguesas al plato con ensalada o con pan, tomate, lechuga, etc.

INGREDIENTES:

• 250 g de tiburones o macarrones
• 1 brócoli grande
• ½ cebolla
• 200 ml de nata de soja para cocinar
• 2 cucharadas de levadura de cerveza desamargada
• ¼ de cucharadita de albahaca
• ¼ de cucharadita de tomillo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• ¼ de cucharadita de sal
• Perejil picado al gusto para servir

PREPARACIÓN:

1. Pon a hervir la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras, pica la cebolla fina y póchala a fuego medio en una sartén con el aceite de oliva y un poquito de sal.
3. Lava el brócoli, deshazlo en floretes (si son medianos o grandes córtalos por la mitad) y añádelo a la sartén, junto con la sal y las hierbas. Dóralo todo junto hasta que se haga la pasta.
4. Añade a la sartén la levadura de cerveza y la nata y mézclalo bien. Retíralo del fuego cuando esté cremoso.
5. Sirve la pasta con el brócoli y la salsa por encima.

INGREDIENTES:

• 2 brócolis medianos
• 6 cucharadas de harina de trigo integral
• 2 tazas de bebida de soja o avena (sin sabores y sin endulzantes)
• ½ taza de queso vegano rallado (sirve cualquiera que tenga mucho sabor o que funda)
• ½ taza de pan rallado normal o de maíz
• 4 cucharadas de aceite de oliva

PREPARACIÓN:

1. Precalienta el horno a 200 ºC.
2. Lava los brócolis, quita los tallos, divídelos en floretes y ponlos en una fuente o bandeja grande para horno, espolvoreándolos con sal.
3. En una cacerola calienta el aceite a fuego medio. Añade la harina poco a poco removiendo hasta formar un roux. Agrega poco a poco la bebida vegetal de elección hasta hacer una bechamel más bien líquida. Salpimenta al gusto.
4. Vierte la bechamel sobre el brócoli y espolvorea por encima con el queso vegano y el pan rallado.
5. Hornéalo a 200 ºC hasta que se dore bien la parte superior. Sírvelo caliente.