Recetas veraniegas

4 ensaladas completas con toda la huerta que son refrescantes

Con el calor, cae el apetito... pero no tiene por qué decaer el disfrute por la comida. Con estas ensaladas podrás cuidarte y disfrutar también en verano.

Monste Tapia
Montse Tàpia

Cocinera

Se podría comer una ensalada distinta cada día combinando alimentos diferentes y modificando los condimentos y aliños. Pero vale la pena tener una idea de las posibilidades generales para que sirvan de inspiración a legos y noveles.

4 recetas de ensaladas completas 

Una ensalada completa ha de proporcionar –además de fibra, vitaminas y minerales– grasas saludables, proteínas y, cómo no, hidratos de carbono.

Por ello, además de las verduras de hoja, se puede contar con cereales, pasta, legumbres, otras verduras, tubérculos, setas, frutos secos, semillas... y un buen aliño. Aquí tienes ejemplos deliciosos de recetas de ensaladas completas, para que las disfrutes y te nutras correctamente.

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00173116 O. ENSALADA CRUJIENTE DE ARROZ SALVAJE Y REMOLACHA

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Ensalada crujiente de arroz salvaje y remolacha

Ingredientes (para 4 personas):

 Preparación (15' + 20'-40' de cocción):

  1. Hierve los dos arroces por separado. El basmati tarda unos 20 minutos, el salvaje, unos 40. Si se hierven juntos, ten ambos tiempos en cuenta y acepta que el arroz basmati no quedará tan blanco. Una vez hervidos, escurre y enfría. Aliñan con un poco de aceite de oliva y reserva.
  2. Corta el apio a tiras finas, ralla la calabaza y mezcla ambos con el arroz. Añade también el maíz tostado, los cacahuetes y las pipas de calabaza, previamente tostadas, y finalmente incorpora la endibia roja cortada en juliana, la mitad de la remolacha y el cebollino picado.
  3. Prepara el aliño mezclando la piel rallada de la naranja con dos cucharadas de su zumo, una cucharada de miel, una de vinagre de manzana y tres de aceite de oliva, además de un poco de sal y pimienta. Reparte en cuatro platos con la ayuda de un molde en forma de aro y decora con el resto de la remolacha germinada. 

 Información nutricional:

  • Calorías: 300
  • Hidratos de carbono: 43 g
  • Proteínas: 8 g
  • Grasas: 10 g
  • Colesterol: 0 mg
Foto: Rodrigo Díaz
00173118 O. ENSALADA DE SETAS DE VERANO

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Ensalada de setas de verano

Ingredientes (para 4 personas): 

  • media lechuga de hoja de roble
  • 100 g de canónigos
  • 50 g de rúcula
  • 300 ml de agua
  • 12 huevos de codorniz
  • 100 g de champiñones frescos
  • 150 g de setas shiitake frescas
  • 100 g de setas de cardo o gírgoles
  • 2 puerros tiernos cortados a rodajas
  • medio limón (su zumo)
  • 40 g de nueces
  • 1 cebolla
  • 1 hoja de laurel
  • 1 rama de tomillo
  • 5 ramas de perejil
  • 1 chorro de jerez dulce
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • pimienta en grano
  • sal

Preparación (20' + 20' de cocción):

  1. Antes de empezar prepara una olla con 300 ml de agua, una cebolla, ocho granos de pimienta, una hoja de laurel, una rama de tomillo y los troncos del perejil. Llévala a ebullición, cuando alcanza el hervor baja el fuego, añade un chorro de jerez dulce y deja unos diez minutos a la espera de las setas.
  2. Mientras tanto cuece los huevos en otro cazo con agua hirviendo y sal durante unos tres minutos. Enfría enseguida para detener la cocción y pélalos. Elimina el pie de los champiñones y de los shiitakes (puedes usarlos para una sopa o para un relleno). Lávalos rápidamente en agua fría y córtalos a láminas. Trocea, sin lavarlas, las setas de cardo.
  3. Vierte primero el shiitake en el caldo, a los tres minutos añade las setas de cardo y, cuando se recupere el hervor, espera un par de minutos más y añaden los champiñones. En dos minutos saca las setas con una espumadera y reserva. Elimina los otros ingredientes con la espumadera y deja el caldo al fuego.
  4. Cuando alcance el hervor vierte los puerros y deja cocer cinco minutos: pasado este tiempo, retiran y escurre bien. Deja el caldo en el fuego hasta que se reduzca aproximadamente a la mitad, cuélalo y mezcla cinco cucharadas del mismo con un poco de sal, una cucharada de zumo de limón y dos cucharadas de aceite de oliva. Reserva.
  5. Limpia la lechuga, los canónigos, el perejil y la rúcula, y mezcla en una ensaladera con las nueces partidas. Añade los huevos pelados y partidos por la mitad y se aliña todo con la salsa. 

Variante:

Se puede elaborar esta ensalada con setas en conserva simplemente salteadas. Si se quiere un punto más de sofisticación puede emplearse aceite de trufa en lugar de aceite de oliva. 

Información nutricional: 

  • Calorías: 189
  • Hidratos de carbono: 129
  • Proteínas: 10 g
  • Grasas: 12 g
  • Colesterol: 157 mg.
Foto: Rodrigo Díaz
00173120 O. C��ctel de aguacate con fresas

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Cóctel de aguacate con fresas

Ingredientes (para 4 personas): 

Preparación (20' + 30 de cocción): 

  1. Lava las patatas y cuécelas al vapor hasta que puedan atravesarse con la punta de un cuchillo.
  2. Mientras se cuecen, pela la cebolla y corta a medias lunas lo más fina posible. Corta también el medio pimiento a tiras y el tofu a dados. En una sartén con tres cucharadas de aceite de oliva empieza por rehogar la cebolla, a los dos minutos añade el pimiento y finalmente el tofu, y condimenta con sal y pimienta rosa molida. Una vez hervidas las patatas, pélalas, córtalas a dados y mezcla con las verduras y el tofu rehogados.
  3. Exprime el zumo de la lima. Corta los aguacates por la mitad, saca el hueso, pélalos y corta a dados. Rocía con un poco de zumo de lima y añádelos a la mezcla de patatas con verduras y tofu. Lavan las fresas e incorpóralas también, con delicadeza.
  4. Pica el cilantro se pica, mézclalo con un poco de sal, zumo de lima, aceite y el yogur, y reserva. Lavan las hojas de lechuga y forra con ellas cuatro boles en los que repartir la ensalada. Finalmente cubre con el aliño de yogur y cilantro, y sirve bien frío. 

Información nutricional:

  • Calorías: 344
  • Hidratos de carbono: 21 g
  • Proteínas: 9 g
  • Grasas: 25 g
  • Colesterol: 2 mg.
Foto: Rodrigo Díaz
00173173 O. Ensalada tierna de espinacas y habitas con coulis de espárragos

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Ensalada tierna de espinacas y habitas con coulis de espárragos

Ingredientes (para 4 personas): 

Preparación (20' + 10' de cocción): 

  1. Unta el pan en aceite y córtalo en dados. Hornea hasta que esté crujiente y dorado y colócalo sobre un papel de cocina para que pierda el exceso de aceite. Lava el limón y saca dos tiras de piel con un pelador evitando la parte blanca, que es la que amarga. Exprime el zumo. Corta las pieles reservadas a tiras muy finas y ponlas al fuego con una cucharada de miel, una de zumo del limón y otra de agua hasta que se caramelicen ligeramente. Reservan.
  2. Lava las hojas tiernas de espinacas y sécalas cuidadosamente con un paño de algodón o con papel de cocina. Deposítalas en un bol ancho. Escurren las habitas y añádelas a las espinacas.
  3. Pela los ajos tiernos se pelan, elimina la parte más verde y córtalos a lo ancho en dos o tres trozos. Lavan también los espárragos, desecha la base más dura, corta las puntas dejando un par de centímetros de tallo y trocea el resto. Escalda los tallos troceados en agua hirviendo durante unos seis minutos, escurre, enfría y tritura con cuatro cucharadas de aceite de oliva y un poco de sal. Cuela y reserva.
  4. En una sartén calienta un poco de aceite de oliva y saltea durante unos cuatro minutos las puntas de espárragos. Luego añade los ajos tiernos y saltean cuatro minutos más. Retiran del fuego y deja enfriar.
  5. Mezcla el aceite de espárragos con el limón caramelizado y su jugo. Añade el pan, los ajos y los espárragos al bol de habas y espinacas, sala ligeramente y vierte dos cucharadas de vinagre de Módena. Ralla un poco de queso parmesano por encima y sirve con la salsa de espárragos. 

Información nutricional:

  • Calorías: 347
  • Hidratos de carbono: 28 g
  • Proteínas: 17 g
  • Grasas: 18 g
  • Colesterol: 18 mg. 
Foto: Rodrigo Díaz

Schema: Receta

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