5 recetas fáciles ricas en proteínas

Una dieta equilibrada requiere un aporte proteico suficiente. A pesar de los mitos, la cocina vegetal es muy capaz de ofrecerlo con propuestas así de apetecibles.

Vasitos-Naranja
Foto: Rodrigo Díaz

Conviene que al menos la mitad de las proteínas que se ingieren al día sean de origen vegetal. Para conseguir recetas ricas en proteínas sin recurrir a alimentos de origen animal, conviene que combines diferentes tipos de alimentos:

  • Legumbres (combinadas con cereales como ecenteno, el trigo y el mijo).
  • Soja y derivados.
  • Frutos secos. 
  • Seitán

Ideas de platos llenos de proteínas 

Estas recetas fáciles y deliciosas te permiten obtener proteínas de origen vegetal. ¡Toma nota!

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Bolitas de mijo con garbanzos

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Bolitas de mijo con garbanzos

Ingredientes (para 4 personas):

  • 150 g de mijo pelado
  • 150 g de zanahorias
  • 150 g de cebolla
  • 150 g de calabacín
  • 150 g de garbanzos cocidos
  • 2 huevos
  • 100 g de pan rallado
  • 1 manojo de perejil
  • comino
  • aceite de oliva y sal

Preparación (15' + 30' de cocción):

  1. Pon a cocer el mijo en tres partes de agua 20 minutos, a fuego lento y en un recipiente bajo y tapado. Mientras, pica la cebolla y ralla la zanahoria pelada y el calabacín limpio y sin pelar. Sofríe ligeramente en aceite de oliva empezando por la cebolla con un poco de sal, la zanahoria y finalmente el calabacín.
  2. En un bol reduce los garbanzos a puré con ayuda de un tenedor. Si están secos añade un poco de agua. Luego añade las verduras salteadas y finalmente el mijo. Sala si es necesario y condimenta con comino en polvo y perejil fresco picado.
  3. Remueve bien y, si la mezcla queda muy clara, e añade un poco de pan rallado. Forman bolitas del tamaño de una cereza, pásalas por huevo batido y pan rallado, y fríen en abundante aceite de oliva hasta que cojan un bonito color dorado.

Información nutricional:

  • Calorías: 322
  • Hidratos de carbono: 37 g
  • Proteínas: 9 g
  • Grasas: 14 g
  • Colesterol: 105 mg.

Quinoa-con-Tofu

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Foto: Rodrigo Díaz

Receta con proteínas: quinoa con semillas en salsa verde

Ingredientes (para 4 personas): 

Preparación (10' + 25' de cocción): 

  1. Pon a hervir doble volumen de agua que de quinoa. Tuesta la quinoa en una cazuela baja y escalda con el agua. Tapa y baja el fuego. A los diez minutos, si está muy seca, añade más agua. Deja otros cinco minutos, vierte la salsa de soja y dale otros dos minutos.
  2. Mientras cuece la quinoa corta el tofu a dados y saltea en aceite de oliva. Añade los piñones, las semillas y retira del fuego al cabo de unos cinco minutos, antes de que coja color.
  3. Lava las espinacas con la raíz y escalda un minuto; bien escurridas, tritura en una batidora con dos cucharadas de aceite de oliva, un chorro de agua mineral, sal y una cucharada de curry. Ha de quedar una salsa consistente, así que es mejor añadir el agua con cuidado.
  4. Sirve la quinoa con las semillas y el tofu, y rodea con la salsa. 

Información nutricional:

  • Calorías: 570
  • Hidratos de carbono: 55 g
  • Proteínas: 23 g
  • Grasas: 29 g
  • Colesterol: 0 mg.

Vasitos-Naranja

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Foto: Rodrigo Díaz

Receta con proteínas: crema dulce de tofu y frutas

Ingredientes (para 4 personas): 

Para el almíbar:

  • 1 cucharada de azúcar
  • 100 ml de agua 

Preparación (15' + 20' de cocción):

  1. Elimina la piel de las avellanas envolviéndolas en un paño de algodón y frotándolas entre sí. Pela los cítricos se pelan, corta la piel a tiras muy finas y exprime el zumo. Pela el plátano y quitan las semillas de la fruta.
  2. Las pieles de los cítricos servirán para decorar; ponlas a cocer cubiertas de agua con una cucharada sopera de azúcar y reserva en el almíbar.
  3. Tritura aparte todos los demás ingredientes, mezclándolos con el zumo de los cítricos y procurando que las peras estén bien escurridas para que la crema no quede demasiado clara.
  4. Para servir vierte en vasos anchos y bajos de cristal, y decora con las pieles de la naranja y del limón. 

Variantes: 

Si se desea se puede especiar con vainilla en lugar de canela.

Las peras pueden sustituirse por manzanas, o también puede elaborarse la receta únicamente con plátanos maduros 

 

Receta con proteínas: paella de alubias y verduras

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Foto: Rodrigo Díaz

Receta con proteínas: paella de alubias y verduras

Ingredientes (para 4 personas): 

Preparación (15' + 40' de cocción):

  1. Antes de empezar limpia y prepara las verduras. Corta los pimientos a tiras largas y la cebolla, muy fina. Pica los ajos. Elimina las hojas exteriores de las alcachofas, corta el corazón a cuartos y rocía con un poco de limón.
  2. Prepara una cazuela baja o mejor una paellera. Sofríe las tiras de pimiento; retira y añade la cebolla, para cocerla a fuego lento hasta que esté transparente. A los cuatro minutos, añade los ajos, rápidamente el tomate, y sube el fuego. Una vez elaborado el sofrito (unos ocho minutos), calienta el caldo y llévalo a ebullición.
  3. Añade el arroz al sofrito, remueve bien y, cuando el caldo rompa a hervir, vierte la mitad sobre el arroz. Añade las alcachofas y los guisantes; a los ocho minutos baja el fuego y añade caldo según el arroz lo vaya absorbiendo. A los cuatro minutos añade las alubias y, finalmente, las tiras de pimiento, y para terminar la cocción deja seis minutos más. En total el arroz debe haber cocido unos 18 minutos, pasados los cuales apaga el fuego y deja tapado dos o tres minutos. 

Variante:

Si se elabora con arroz integral, el procedimiento es el mismo pero teniendo en cuenta que la cocción del arroz es más larga y que, en consecuencia, las verduras y las alubias han de añadirse más adelante.

 

Tartar

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Foto: Rodrigo Díaz

Receta con proteínas: tartar de atún con calabacín y escalibada a la salsa de nueces

Ingredientes (para 4 personas): 

Preparación (20' + 35' de cocción): 

  1. Precalienta el horno a 180 ºC. Envuelve las cebollas en papel de aluminio. Lava las berenjenas y los pimientos, se rocía con aceite y asa al horno unos 35 minutos junto con las cebollas, Luego pélalas, pica finamente y escurre sobre un colador. Desecha parte del aceite de las latas de atún, desmenuza la carne y mezcla con las verduras.
  2. Quita la corteza del pan se le quita la corteza, estira cada rebanada con la ayuda de un rodillo, corta en dos triángulos y hornea hasta que queden crujientes.
  3. Prepara la salsa triturando las nueces con los quesos, el perejil, el ajo, el aceite y una pizca de sal, y si queda muy espesa aclara con un poco de agua.
  4. Lava el calabacín y corta a lo largo en láminas finas. Sala, coloca con un poco de aceite sobre una bandeja de horno cubierta con papel sulfurizado y hornea 3 o 4 minutos.
  5. Con un aro de acero inoxidable estrecho y alto monta el tartar. Engrasa el aro con aceite y coloca en el plato. Forra el interior con el calabacín, rellena con el tartar y retira presionando con una cuchara en la superficie mientras elevas el aro. Sirve con la salsa y con las tostas. 

 Información nutricional:

  • Calorías: 398
  • Hidratos de carbono: 27 g
  • Proteínas: 19 g
  • Grasas: 23 g
  • Colesterol: 23 mg.

Schema: Receta

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