5 recetas fáciles ricas en proteínas

1 / 5

iStock

Bolitas de mijo con garbanzos

Ingredientes (para 4 personas):

• 150 g de mijo pelado
• 150 g de zanahorias
• 150 g de cebolla
• 150 g de calabacín
• 150 g de garbanzos cocidos
• 2 huevos
• 100 g de pan rallado
• 1 manojo de perejil
• comino
• aceite de oliva y sal

Preparación (15' + 30' de cocción):

1. Pon a cocer el mijo en tres partes de agua 20 minutos, a fuego lento y en un recipiente bajo y tapado. Mientras, pica la cebolla y ralla la zanahoria pelada y el calabacín limpio y sin pelar. Sofríe ligeramente en aceite de oliva empezando por la cebolla con un poco de sal, la zanahoria y finalmente el calabacín.
2. En un bol reduce los garbanzos a puré con ayuda de un tenedor. Si están secos añade un poco de agua. Luego añade las verduras salteadas y finalmente el mijo. Sala si es necesario y condimenta con comino en polvo y perejil fresco picado.
3. Remueve bien y, si la mezcla queda muy clara, e añade un poco de pan rallado. Forman bolitas del tamaño de una cereza, pásalas por huevo batido y pan rallado, y fríen en abundante aceite de oliva hasta que cojan un bonito color dorado.

Información nutricional:

• Calorías: 322
• Hidratos de carbono: 37 g
• Proteínas: 9 g
• Grasas: 14 g
• Colesterol: 105 mg.

2 / 5

Foto: Rodrigo Díaz

Receta con proteínas: quinoa con semillas en salsa verde

Ingredientes (para 4 personas): 

• 300 g de quinoa
• 40 g de semillas de calabaza
• 40 g de semillas de girasol
• 40 g de piñones
• 1 manojo de espinacas frescas
• 1 paquete de tofu de unos 200 g
• 40 ml de aceite de oliva
• 1 cucharada de curry
• 1 cucharada de salsa de soja
• agua mineral
• sal 

Preparación (10' + 25' de cocción): 

1. Pon a hervir doble volumen de agua que de quinoa. Tuesta la quinoa en una cazuela baja y escalda con el agua. Tapa y baja el fuego. A los diez minutos, si está muy seca, añade más agua. Deja otros cinco minutos, vierte la salsa de soja y dale otros dos minutos.
2. Mientras cuece la quinoa corta el tofu a dados y saltea en aceite de oliva. Añade los piñones, las semillas y retira del fuego al cabo de unos cinco minutos, antes de que coja color.
3. Lava las espinacas con la raíz y escalda un minuto; bien escurridas, tritura en una batidora con dos cucharadas de aceite de oliva, un chorro de agua mineral, sal y una cucharada de curry. Ha de quedar una salsa consistente, así que es mejor añadir el agua con cuidado.
4. Sirve la quinoa con las semillas y el tofu, y rodea con la salsa. 

Información nutricional:

• Calorías: 570
• Hidratos de carbono: 55 g
• Proteínas: 23 g
• Grasas: 29 g
• Colesterol: 0 mg.

3 / 5

Foto: Rodrigo Díaz

Receta con proteínas: crema dulce de tofu y frutas

Ingredientes (para 4 personas): 

• 200 g de tofu
• 100 g de avellanas tostadas
• 2 peras cocidas en almíbar
• 1 plátano muy maduro
• 50 g de azúcar de rapadura
• media naranja
• medio limón
• 1 cucharadita de canela en polvo

Para el almíbar:

• 1 cucharada de azúcar
• 100 ml de agua 

Preparación (15' + 20' de cocción):

1. Elimina la piel de las avellanas envolviéndolas en un paño de algodón y frotándolas entre sí. Pela los cítricos se pelan, corta la piel a tiras muy finas y exprime el zumo. Pela el plátano y quitan las semillas de la fruta.
2. Las pieles de los cítricos servirán para decorar; ponlas a cocer cubiertas de agua con una cucharada sopera de azúcar y reserva en el almíbar.
3. Tritura aparte todos los demás ingredientes, mezclándolos con el zumo de los cítricos y procurando que las peras estén bien escurridas para que la crema no quede demasiado clara.
4. Para servir vierte en vasos anchos y bajos de cristal, y decora con las pieles de la naranja y del limón. 

Variantes: 

Si se desea se puede especiar con vainilla en lugar de canela.

Las peras pueden sustituirse por manzanas, o también puede elaborarse la receta únicamente con plátanos maduros 

4 / 5

Foto: Rodrigo Díaz

Receta con proteínas: paella de alubias y verduras

Ingredientes (para 4 personas): 

• 250 g de arroz semiintegral
• 200 g de alubias de careta cocidas
• 80 g de cebolla
• 150 g de pimientos rojos
• 100 g de pimientos verdes
• 100 g de guisantes
• 2 alcachofas
• 2 dientes de ajo
• 150 g de tomate rallado
• 40 ml de aceite de oliva
• 600 ml de caldo vegetal o agua
• 1 limón 

Preparación (15' + 40' de cocción):

1. Antes de empezar limpia y prepara las verduras. Corta los pimientos a tiras largas y la cebolla, muy fina. Pica los ajos. Elimina las hojas exteriores de las alcachofas, corta el corazón a cuartos y rocía con un poco de limón.
2. Prepara una cazuela baja o mejor una paellera. Sofríe las tiras de pimiento; retira y añade la cebolla, para cocerla a fuego lento hasta que esté transparente. A los cuatro minutos, añade los ajos, rápidamente el tomate, y sube el fuego. Una vez elaborado el sofrito (unos ocho minutos), calienta el caldo y llévalo a ebullición.
3. Añade el arroz al sofrito, remueve bien y, cuando el caldo rompa a hervir, vierte la mitad sobre el arroz. Añade las alcachofas y los guisantes; a los ocho minutos baja el fuego y añade caldo según el arroz lo vaya absorbiendo. A los cuatro minutos añade las alubias y, finalmente, las tiras de pimiento, y para terminar la cocción deja seis minutos más. En total el arroz debe haber cocido unos 18 minutos, pasados los cuales apaga el fuego y deja tapado dos o tres minutos. 

Variante:

Si se elabora con arroz integral, el procedimiento es el mismo pero teniendo en cuenta que la cocción del arroz es más larga y que, en consecuencia, las verduras y las alubias han de añadirse más adelante.

5 / 5

Foto: Rodrigo Díaz

Receta con proteínas: tartar de atún con calabacín y escalibada a la salsa de nueces

Ingredientes (para 4 personas): 

• 2 berenjenas
• 2 pimientos rojos
• 2 cebollas 
• 1 calabacín
• 2 latas pequeñas de atún en aceite. Puede usarse atún vegano 
• 100 g de queso tipo manchego seco rallado
• 50 g de queso tipo fresco tipo ricotta
• 1 diente de ajo
• 50 g de nueces peladas
• 8 rebanadas de pan integral de molde 
• 60 ml de aceite de oliva 
• 1 manojo de perejil
• sal 

Preparación (20' + 35' de cocción): 

1. Precalienta el horno a 180 ºC. Envuelve las cebollas en papel de aluminio. Lava las berenjenas y los pimientos, se rocía con aceite y asa al horno unos 35 minutos junto con las cebollas, Luego pélalas, pica finamente y escurre sobre un colador. Desecha parte del aceite de las latas de atún, desmenuza la carne y mezcla con las verduras.
2. Quita la corteza del pan se le quita la corteza, estira cada rebanada con la ayuda de un rodillo, corta en dos triángulos y hornea hasta que queden crujientes.
3. Prepara la salsa triturando las nueces con los quesos, el perejil, el ajo, el aceite y una pizca de sal, y si queda muy espesa aclara con un poco de agua.
4. Lava el calabacín y corta a lo largo en láminas finas. Sala, coloca con un poco de aceite sobre una bandeja de horno cubierta con papel sulfurizado y hornea 3 o 4 minutos.
5. Con un aro de acero inoxidable estrecho y alto monta el tartar. Engrasa el aro con aceite y coloca en el plato. Forra el interior con el calabacín, rellena con el tartar y retira presionando con una cuchara en la superficie mientras elevas el aro. Sirve con la salsa y con las tostas. 

 Información nutricional:

• Calorías: 398
• Hidratos de carbono: 27 g
• Proteínas: 19 g
• Grasas: 23 g
• Colesterol: 23 mg.