El corazón es el órgano impulsor del organismo y de su correcto funcionamiento depende en gran parte la salud e incluso nuestra longevidad.
No hay que olvidar que la causa más importante de fallecimiento entre adultos son las enfermedades cardiovasculares.
La prevención siempre es la mejor terapia y buena parte de ella reside en seguir una dieta adecuada.
consejos de nutrición para prevenir enfermedades cardiovasculares
Cocinar de forma "cardiosaludable" es una sabrosa forma de cuidar el corazón y la salud. Para ello sólo hay que seguir unas cuantas pautas.
1. Utiliza dosis moderadas de sal
Es quizá la norma más conocida, pero no por ello menos importante. Una dieta pobre en sal previene la hipertensión, uno de los problemas que más pueden alterar nuestro corazón.
Además, hay múltiples hierbas aromáticas y especias que sustituyen la sal, sin hacer que el plato pierda sabor.
2. Controla la cantidad de alimentos ricos en colesterol y grasas saturadas
El exceso de colesterol y grasas saturadas favorece los procesos arterioscleróticos en el sistema cardiovascular y por tanto en el corazón.
Se debe ser prudente con alimentos como los productos lácteos enteros, las carnes grasas, los quesos grasos, los embutidos, la yema de huevo, los productos de pastelería industrial, etc. Se puede cocinar con lácteos desnatados.
3. Incluye pescado azul semanalmente o semillas a diario en tu dieta
El pescado azul y frutos secos y semillas como las nueces, la chía o el lino poseen grasas omega-3, un tipo de grasa que tiene la acción contraria a los efectos de las grasas saturadas.
Incluir un par de veces cada semana pescado como la sardina, la caballa, el salmón o cualquier tipo de pescado azul es una manera de cuidar el corazón, o toma habitualmente frutos secos y semillas ricos en omega-3.
4. que no falten otros frutos secos
Hay múltiples estudios que demuestran los efectos beneficiosos de los frutos secos sobre los niveles de colesterol.
Además, en general, los frutos secos son una buena fuente de calcio, proteínas y vitamina E. Esta última es una vitamina de potentes efectos antioxidantes que también favorece el buen funcionamiento del corazón.
5. Utiliza el aceite de oliva
El aceite más saludable, especialmente para el sistema cardiovascular, es el de oliva.
Hay que recordar que el aceite de oliva virgen extra es el que tiene más calidad, más dosis de vitamina E y por tanto el que más cuidará nuestro corazón.
Asimismo, no se ha de olvidar que es en crudo cuando el aceite ele oliva brindará todas sus propiedades.
Es importante no reutilizar el aceite para la fritura o cualquier tipo de cocción.
6. Modera las proteínas animales
Hay estudios epidemiológicos que demuestran que las poblaciones que consumen más cantidad de proteínas animales, especialmente cárnicas, tienen una mayor tendencia a padecer hipertensión y problemas cardiacos.
Una ración equilibrada de carne oscila entre 100-130 g. La carne debe ser un ingrediente más del plato y no el ingrediente principal como sucede muchas veces.
7. Toma fruta fresca diariamente
La fruta fresca aporta vitamina C y provitamina A, entre otros nutrientes. Estas vitaminas son potentes antioxidantes que previenen, entre otras cosas, el envejecimiento de las arterias y, por lo tanto, del corazón.
Además, las frutas también tienen otras muchas sustancias como los flavonoides, con acciones igualmente antioxidantes.
Tomar un par de frutas frescas al día es una buena forma de cuidar el corazón.
Es importante consumir fruta no solo como postre, sino también como ingrediente de ensalada, como tentempié e incluso como guarnición.
8. come vegetales crudos a diario
Además de vitaminas los vegetales aportan potasio en dosis altas, un mineral muy importante para cuidar la salud de nuestro corazón.
Es positivo que al menos un plato al día sea de vegetales crudos. Por tanto las ensaladas, las verduras al vapor y las guarniciones vegetales son estupendas para preservar la salud.
9. Elabora menús sin más calorías de la cuenta
La obesidad es un enemigo del corazón. Asegúrate de que tu dieta no es hipercalórica, aunque no hace falta obsesionarse, pues siempre se pueden hacer menús equilibrados y ligeros sin necesidad de contar calorías. Si necesitas perder peso, aquí tienes algunos consejos para perder peso sin contar calorías, una propuesta para adelgazar con una alimentación más consciente y cómo perder peso cuidando la microbiota y reduciendo el estrés.
10. Reduce o evita ciertas Bebidas
No abusar de las sustancias excitantes ni de las bebidas alcohólicas. Los cafés y similares elevan la tensión arterial.
Por otro lado, uno o dos vasos de vino por comida es la dosis máxima recomendable de alcohol.
11. Pone estas listas de alimentos en la nevera
Para gozar de una buena salud cardiovascular, algunos alimentos deben tomarse cada día, otros deben moderarse y otros no resultan nada recomendables:
Mejores alimentos para el corazón: tomar a diario
- Legumbres: en puré resultan mucho más digestivas.
- Frutos secos: una ración oscila entre 20-25 g y pueden ser un tentempié o un magnífico postre.
- Aceite de oliva: para que aporte todas sus ventajas debe ser aceite de oliva extra virgen.
- Verduras: al menos una vez al día es recomendable tomarlas crudas.
- Frutas: los cítricos y el kiwi son recomendables por su cantidad de vitamina C.
- Cereales integrales: pasta, pan, arroz, etc.
- Pescado azul, pescado blanco: resulta saludable tomar pescado azul dos veces a la semana.
Alimentos perjudiciales para el corazón: tomarlos con moderación
- Lácteos: quesos semigrasos, yogur tipo griego, leche entera, etc.
- Mermeladas, zumos de fruta, compotas...
- Cereales refinados: pasta, arroz, pan blanco, tostaditas, etc.
- Carne: aves grasas, carnes rojas magras, embutidos magros y vísceras.
- Marisco: aportan dosis muy interesantes de selenio y yodo pero también de colesterol.
- Yema de huevo: es muy nutritiva pero tiene un alto contenido en colesterol.
- Pastelería y bollería casera.
- Cafés, tés, bebidas excitantes, bebidas alcohólicas.
Alimentos desaconsejados para el corazón: ¡evítalos!
- Lácteos grasos: quesos grasos, cremas de leche y mantequilla.
- Pastelería industrial, bollería y galletas convencionales.
- Productos salados de aperitivo, snacks.
- Precocinados, sopas de sobre, cubitos...
- Salsas preparadas: mayonesas, bechamel y salsa rosa.
- Grasas de coco y palma, margarina convencional (con grasa hidrogenada).
- Helados industriales.
- Carnes grasas, embutidos, fiambres y patés.
- Salazones y carnes encurtidas.
Trucos y consejos del chef para una cocina cardiosaludable
Aquí te daremos algunas recetas cardiosaludables para incluir en tus menús diarios y empezar a poner en práctica, de forma sencilla, los consejos de nutricionista anteriores. Pero antes te contaremos algunos trucos fáciles y sencillos que permiten elaborar platos igualmente sabrosos, pero más sanos para el corazón:
- Para cocinar y condimentar es preferible utilizar aceites vegetales de calidad, que sean de primera prensión en frío.
- Para rebajar el contenido en sodio de la dieta se pueden condimentar los platos con hierbas y especias pero hay que vigilar con las mezclas que vengan preparadas ya que pueden contener sal en cantidad importante.
- Para obtener variedad de sabores se puede macerar aceite de oliva con hierbas, canela, piel de cítricos, ajo, guindilla o frutos rojos... Lo mismo con los vinagres. Para ello se mezclan en frío el aceite o el vinagre con el producto deseado y se deja en maceración, en una botella de vidrio tapada y guardada en un lugar oscuro, durante una semana.
- Se pueden cocinar sabrosas salsas sin un exceso de grasas. El truco está en emplear verduras como base, caldo vegetal y frutos secos.
- Si se asan verduras a la plancha o a la brasa hay que procurar que no se quemen porque las partes negras resultan perjudiciales para la salud.
- Si se opta por el hervido, antes de incorporar los alimentos al agua, ésta ha de alcanzar el punto de ebullición. Así se cierran los poros y se conservan mejor las vitaminas.
- El agua de hervir patatas puede usarse para espesar o alargar salsas. Aporta potasio, beneficioso para el sistema cardiovascular.
- Puede usarse agua embotellada de bajo contenido en sodio para preparar caldos, sopas o cremas.
- En muchas preparaciones la mantequilla se puede sustituir por aceite de oliva, que aportará sabor y suavidad.
- Puede usarse la leche de avena para cuajar budines o elaborar salsa bechamel.
- Para hacer crepes ligeros se puede cambiar la mantequilla por aceite, la leche de vaca por leche de avena y la harina por harina integral o de maíz.
Aliños cardiosaludables
Te proponemos algunos aliños que, además de resultar muy sabrosos, son beneficiosos para la salud:
- Picada de ajo y perejil. Imprescindible en los pescados a la plancha y buenísima con las verduras.
- Ajo,cebolla escalonia y cebollino. Además de ser muy sanos dan un punto picante. Se pican finamente y se mezclan con aceite, yogur o queso fresco.
- Vinagre de manzana.
- Zumo de limón.
- Aceite de oliva.
- Yogur desnatado mezclado con zumo de limón, hierbas frescas picadas y aceite de oliva.
- Ajo, pepinillo, perejil, pimienta y aceite de oliva: da un toque especial a una ensalada de patatas.
- Aceite de oliva y pimientos del piquillo triturados.
- Verduras frescas picadas y mezcladas con menta, albahaca o cilantro y aceite. Resulta muy refrescante.
- Vinagreta de avellanas: 50 ml de aceite de oliva, 20 ml de vinagre y 50 g de avellanas picadas. Puede hacerse con almendras, nueces o pistachos verdes.
- Aceite de romero: se prepara macerando 750 ml de aceite de oliva con tres ramas de romero fresco, se tapa y se deja reposar. Al cabo de un rato ya tiene sabor pero es preferible dejarlo como mínimo una semana.
Recetas apetitosas y sanas que cuidan del corazón
Ensalada de espinacas, alcachofas, nuecEs y aceite de oliva
Resulta muy vitamínica y ligera, a condición de que las verduras sean muy frescas y que se consuma rápidamente.
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (20' + reposo del aceite: de 1 día a 1 semana):
- Antes de empezar prepara el aceite de romero. Lo ideal es hacerlo una semana antes, pero si no te da tiempo, es suficiente que sea el día anterior. Lava bien el romero y sécalo. Mézclalo con 750 ml de aceite de oliva y deja macerar en una botella de vidrio tapada y guardada en un sitio oscuro.
- Una vez elaborado el aceite prepara los ingredientes de la ensalada. Pela y corta la cebolla a rodajitas finas, trocea las nueces y corta el tofu a dados pequeños. Seguidamente lava las espinacas antes de cortarlas y una vez limpias seca, separa las hojas y reserva.
- Mientras tanto se pelan las alcachofas desechando las hojas exteriores y cortando los dos extremos para obtener su parte más tierna: el corazón, que se corta a láminas finas y se rocía con zumo de limón para que no se ennegrezca. Con todos los ingredientes a punto se puede montar la ensalada y aliñarla con un poco de sal, zumo de limón y aceite de oliva.
Variantes:
Esta ensalada admite ingredientes muy variados. Se le pueden añadir piñones, champiñones, verdolaga, rúcula, berros, jamón del país...
Información nutricional:
- Calorías: 215
- Proteínas: 6 g
- Hidratos de carbono: 6 g
- Grasas: 18 g
- Colesterol: 0 mg
Lasaña de verduras con salsa de pimientos
No hace falta cocer al horno esta lasaña, puede montarse en platos individuales y cubrirse con la salsa caliente o puede presentarse también como si fuera un canelón gigante. Si queda fría sí que hay que calentarla ligeramente.
Ingredientes (para 4 personas):
- 200 g de cebolla
- 150 g de puerro (la parte blanca)
- 1/4 parte de col verde mediana
- 150 g de pimiento verde
- 200 g de calabacín
- 200 g de zanahoria
- 60 ml de aceite de oliva
- 30 g de almendra en polvo
- 30 g de pan rallado
- sal
- pimienta
- 6 placas de lasaña medianas, de 20 x 12 cm.
Para la salsa:
- 2 pimientos rojos asados y pelados
- 200 ml de leche de avena
- un poco de caldo vegetal
- 20 ml de aceite de oliva
Preparación (20' + 15' cocción verduras):
- Primero prepara una olla grande con agua y sal para hervir las placas de lasaña. El agua ha de hervir fuerte y las placas han de echarse de una una para que no se peguen entre sí. Además, es recomendable añadir placas de más por si alguna se rompe. Una vez cocidas las placas escurre y enfría bajo el chorro del grifo y reserva extendidas sobre un paño limpio. Puedes guardar un poco de agua de la cocción para preparar las verduras de la lasaña.
- Una vez cocida la pasta prepara todas las verduras. Pela la cebolla, corta en juliana (es decir, en tiras finas). Limpia bien de arena la parte blanca del puerro y se corta también en juliana, lo mismo que la col y el pimiento. Pela la zanahoria y corta primero a láminas finas a lo largo y estas en tiras finas en sentido diagonal. Corta el calabacín como la zanahoria, pero no hace falta pelarlo.
- Cuando estén todas las verduras preparadas saltea en una sartén tipo wok, un poco honda, con aceite de oliva. Primero empieza con la cebolla, deja ablandar un poco. Añade entonces el puerro y el pimiento verde, remueve y al cabo de cinco minutos añade la zanahoria y la col, deja 4 minutos más, añade el calabacín y salpimienta el conjunto. Las verduras han de quedar un poco al dente. Hay que tener en cuenta que si se han cortado demasiado gruesas tardarán un poco más en cocerse.
- Finalmente espolvorea con las almendras en polvo y el pan rallado y moja con un poco de leche de avena, de caldo vegetal o con el agua en la que has cocido la lasaña. Apaga el fuego y reserva. Pela el pimiento asado y tritura con leche de avena, caldo vegetal, una pizca de sal y aceite de oliva hasta que quede una salsa bien fina y caliéntala suavemente al fuego.
- Para terminar esta receta corta las planchas de lasaña por la mitad a lo ancho. Coloca una mitad en la base de cada plato, rellena con la verdura, coloca otra media placa. A continuación otra capa de verdura y termina con otra placa de pasta. Cubre cada plato con la salsa y calienta ligeramente antes de servir.
Variantes:
Esta receta admite cualquier tipo de verdura, así que se pueden realizar muchas combinaciones.
Además, se puede gratinar con queso cremoso pero hay que tener en cuenta que entonces aumentará el contenido graso y calórico.
Una variación muy sugerente, y que no proporciona ningún aporte extra de calorías consiste en condimentar las verduras con curry o con azafrán.
Información nutricional:
- Calorías: 317
- Proteínas: 7 g
- Hidratos de carbono: 14 g
- Grasas: 26 g
- Colesterol: 0 mg
Quinoa con calabaza
La quinoa es un cereal muy digestivo y más nutritivo que el trigo o el maíz. Su contenido en proteínas (16%, el doble que el arroz) y vitaminas la convierten en un alimento muy recomendable, ¡y además sabroso! La quinoa es fácil de preparar y que acostumbra a gustar a todos. La gracia está en la cocción y en el acompañamiento.
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (12' + 20' cocción quinoa + 15' cocción verdura + 30' cocción caldo):
- Limpia las verduras y cortan a rodajas los puerros, a cuadrados la calabaza y a rombos las judías. Cuece por separado en un litro de agua hirviendo, siempre la misma, con un poco de sal y escurre y reserva. Han de quedar al dente.
- Con el agua de hervir la verdura, las algas, los ajos pelados y el laurel prepara un caldo, que ha de hervir una media hora. Éste servirá, una vez colado, para cocer la quinoa. Reserva las algas y los ajos para la salsa.
- Una vez obtenido el caldo (han de quedar unos 750 ml) tuesta la quinoa, sin aceite, en una olla baja que puedas tapar. Conviene remover constantemente para que no se queme ya que sólo ha de calentarse y dorarse un poco. Cuando la quinoa esté a punto, escalda con 600 ml de caldo hirviendo y deja cocer a fuego lento y tapada durante 20 minutos. Ha de embeberse todo el líquido y si fuera necesario añade un poco más hasta que la quinoa quede cocida y bien abierta.
- Para aliñar el plato pica el alga cocida, los dientes de ajo cocidos y las avellanas tostadas y mezcla con el aceite.
Información nutricional:
- Calorías: 305
- Proteínas: 13 g
- Hidratos de carbono: 47 g
- Grasas: 7 g
- Colesterol: 0 mg
Rollitos de piña con mango
Este postre puede prepararse de un día para otro.
Ingredientes (para 6personas):
Preparación (15' + 8' remojo gelatina + 20' reposo):
- Empieza poniendo las hojas de gelatina vegetal en remojo con agua fría. Mientras prepara un almíbar con el azúcar y el agua de botella y deshaz en él la gelatina remojada sin que llegue a hervir.
- Después pela el mango y tritura la pulpa con los yogures y la mezcla templada de gelatina y almíbar. Reserva para que cuaje.
- Seguidamente corta los dos extremos de la piña y se pela de arriba abajo con un cuchillo sobre una tabla, procurando que no queden "ojos". Una vez pelada corta a láminas finas, si es posible en una máquina cortafiambres.
- Rellena las láminas de piña con la gelatina de mango y enrolla como un canelón. Guarda en la nevera hasta el momento de servir.
Variantes:
Si prefieres, en lugar de mango puedes usar melocotón o papaya.
Información nutricional:
- Calorias: 297
- Proteínas: 4 g
- Hidratos de carbono: 69 g
- Grasas: 1 g
- Colesterol: 0 mg
Hamburguesas de avena y verduras
Elaboradas con cereales, verduras y legumbres resultan muy sanas y nutritivas. Se cocinan al horno pero también pueden freírse o cocinarse a la plancha. Estas hamburguesas vegetales representan una alternativa sana y sabrosa a las convencionales de carne.
Ingredientes (para 6 personas):
- 200 g de zanahorias peladas
- 200 g de calabacín sin pelar
- 150 g de col verde
- 4 ramas de perejil bien picado
- 1 diente de ajo bien picado
- 200 g de alubias cocidas
- 200 g de copos de avena
- 1 cucharadita de comino en polvo, jengibre o curry
Ingredientes para la salsa:
- 200 g de zanahorias peladas
- 100 g de cebolla pelada
- 50 g de cacahuetes
- 25 ml de aceite de oliva
- 1/2 litro de agua
Preparación (25' + 8' cocción por unidad + 20' reposo):
- Para empezar limpia y corta las verduras lo más finamente posible. La zanahoria y el calabacín puedes rallarlos o picarlos en un robot.
- Seguidamente mezcla las verduras con las alubias y trabaja con un tenedor hasta obtener una masa más o menos homogénea. Añádele la avena, el ajo y perejil picados y las especias elegidas, en este caso comino en polvo. Sigue amasando hasta que espese y se compacte la masa y si queda muy floja se le añade pan rallado integral.
- Deja reposar 20 minutos y pasado este tiempo forma las hamburguesas y cuece al horno. Conviene que no queden muy gruesas porque tardarían más en cocer. Puedes hacer hamburguesas pequeñas o convertirlas en albóndigas.
- Para elaborar la salsa cuece las zanahorias y la cebolla en el agua hirviendo y una vez cocidas cuela y tritura con los cacahuetes, el aceite y parte del agua de cocción, según como la quieras de espesa.
Información nutricional:
- Calorías: 308
- Proteínas: 15 g
- Hidratos de carbono: 38 g
- Grasas: 11 g
- Colesterol: 0 mg