Piel sana desde dentro

Dieta para piel: los mejores alimentos y un menú semanal

Descubre qué alimentos y nutrientes necesitas incluir en tu dieta semanal para mantener la piel sana, qué alimentos evitar y los hábitos que más le afectan.

Martina Ferrer, dietista nutricionista
Martina Ferrer

Dietista nutricionista

La piel es el órgano más grande del cuerpo y está en contacto directo con el exterior. Es una barrera física, pero tiene otras muchas funciones, incluyendo la termorregulación, la producción de vitamina D o la defensa inmunitaria, entre otras. Es, por tanto, un órgano complejísimo y muy sensible a la calidad de la alimentación.

Son varios aspectos los que tenemos que tener en cuenta a la hora de cuidar la piel con la alimentación. Existen algunos alimentos que cuidan la piel muy especialmente, pero aquí iremos aún más allá: veremos cuál es la relación entre intestino y piel, cómo ayudar al organismo a producir más colágeno y cómo podemos con la dieta combatir el envejecimiento prematuro de la piel.

También veremos qué alimentos evitar y qué hábitos tóxicos influyen negativamente en tu piel. E incluiremos una pequeña selección de suplementos nutricionales útiles para mantener la piel sana y joven.

Para que te resulte más fácil poner todo esto en práctica, más abajo también podrás descargarte un completo menú semanal para cuidar de la piel, con propuestas de desayuno, comida y cena para toda la semana.

Dieta para la piel en 4 pasos

Alimentar la microbiota intestinal beneficiosa y evitar el estreñimiento, favorecer la producción de colágeno, combatir la acción de los radicales libres responsables del envejecimiento prematuro y saber qué alimentos evitar son medidas clave para promover la salud de la piel.

1. Cuidar el intestino

La medicina china explica que la piel, los pulmones y el intestino están estrechamente vinculados. La salud de uno depende de la de los otros. Tiene lógica, pues son órganos barrera (los pulmones reciben el aire, y el intestino, los alimentos). Prueba de esta relación es que diversas patologías intestinales se asocian con síntomas en la piel, tanto que se puede hablar de un eje entero-cutáneo.

Por eso la psoriasis, los eccemas, el acné o los picores pueden tratarse a través de la dieta.

Los alimentos que comemos, el estado de la microbiota intestinal y la gestión del estrés y las emociones afectan a la integridad intestinal. Si debido a una alteración aumenta la permeabilidad intestinal, se producirá inflamación, que puede traducirse en diversos problemas de piel.

El estreñimiento también favorece la absorción de toxinas, que mediante la sangre llegan a los pulmones y la piel para ser eliminadas por la respiración o el sudor.

Para mantener la salud intestinal es importante que tu dieta incluya:

  • Más agua: Una medida eficaz para cuidar el intestino grueso y, en consecuencia, los pulmones y la piel, es aumentar la cantidad de agua que se bebe, porque evita el estreñimiento e hidrata las mucosas pulmonares y la dermis. La piel demasiado seca es un problema común y puede producir picores.
  • Más fibra: La estrecha relación con el intestino hace que el estado de la microbiota sea esencial para la salud de la piel. Comer alimentos ricos en fibra prebiótica como espárragos, cebolla, ajo, coles y alcachofas es una garantía de bienestar para las bacterias digestivas.
  • Más bacterias: También interesa consumir probióticos, como la chucrut, el kimchi o los yogures vegetales no pasteurizados, para aportar esas bacterias beneficiosas directamente a nuestro organismo.

2. Favorecer la producción de colágeno

La alimentación es crucial para el mantenimiento de la estructura y funcionalidad cutánea. Esta estructura depende del colágeno, la proteína más abundante en el organismo, que forma fibras entrecruzadas como un mimbre.

Por ejemplo, las arrugas aparecen por la pérdida de colágeno, cuya regeneración se hace menos eficaz con el paso de los años. También aparecen por el daño en las fibras de elastina de la dermis o por cambios en la unión entre la dermis y la epidermis.

Para producir colágeno el organismo necesita una serie de nutrientes:

  • Aminoácidos esenciales: Se encuentran principalmente en legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, huevos ecológicos y lácteos de cabra u oveja. Recuerda que las proteínas deben estar presentes en cada una de las principales ingestas.
  • Vitamina C: Cataliza la formación del colágeno y se encuentra en los cítricos, el kiwi y otras frutas, en el pimiento rojo y el perejil.
  • Omega-3: Se halla en las semillas trituradas y los aceites de lino y chía, en las nueces del país y en las pecanas.
  • Azufre: Lo aportan las crucíferas (coles, brócoli, rabanitos...), las cebollas, puerros y ajos. También se encuentra en alimentos proteicos como la avena, las legumbres o los frutos secos.
  • Magnesio: Se encuentra en las verduras de hoja verde, en almendras y otros frucos secos.

3. Alimentos para rejuvenecer la piel

Otro aspecto fundamental del cuidado de la piel es protegerla del envejecimiento y de la acción de los radicales libres que dañan las células. Los antioxidantes endógenos y los nutrientes antioxidantes son los escudos que tenemos para defender la piel.

Estos son los principales antioxidantes que no deben faltar en una dieta buena para la piel:

  • La vitamina C, además de contribuir a la producción de colágeno, es uno de estos potentes antioxidantes, ideal para mantener el buen estado de la piel.
  • Otro es la vitamina E, que multiplica el efecto beneficioso de la vitamina C y otros antioxidantes sobre la piel. Se encuentra en abundancia en las pipas de girasol y en su aceite virgen extra crudo. Otras fuentes son el aceite de germen de trigo, los aguacates, las almendras y las avellanas.
  • También son sustancias antioxidantes los carotenos (pigmentos vegetales de color amarillo, rojo y anaranjado), las antocianinas (de color rojo, morado y azul) o los polifenoles del té verde, el aceite de oliva o los cereales integrales.

4. Alimentos y tóxicos que debes evitar

Si los antioxidantes son una ayuda decisiva para la piel, agentes dañinos son los niveles elevados de azúcar en sangre, que aumentan la producción de radicales libres, y ciertos hábitos tóxicos o aceleradores del envejecimiento de la piel.

  • Es aconsejable descartar los productos ultraprocesados.
  • Las grasas hidrogenadas, el exceso de sodio, azúcar o endulzantes, conservantes, saborizantes, etc., perjudican el intestino, alteran la microbiota y, como consecuencia, la piel.
  • El tabaco, la contaminación y el exceso de sol son otras amenazas que se deben evitar.
  • También conviene ahorrarse los residuos de pesticidas que se encuentran en los alimentos convencionales, por lo que siempre que sea posible conviene elegir alimentos ecológicos, sobre todo frutas y verduras.

Menú semanal para una piel saludable

En este menú semanal descargable hemos incluido únicamente alimentos buenos para la piel, potenciando la presencia de grasas saludables, antioxidantes, fibras y bacterias probióticas.

Es un menú que estimula el buen funcionamiento del hígado y el equilibrio de la microbiota. Por su parte, las vitaminas regeneradoras y los compuestos antioxidantes favorecen la renovación constante y la vitalidad de la piel.

Apúntate a nuestra newsletter y descárgate el menú semanal para la piel en PDF aquí.

4 remedios naturales para la piel

A la vez que se cuida la alimentación, tomar algunos suplementos nutricionales puede ser un gran apoyo para mantener la piel sana. Estos son algunos de los más destacados:

  • Aceite de onagra. Nutre la piel, la mantiene hidratada y favorece la producción de prostaglandinas antiinflamatorias. Se puede tomar una dosis diaria de 500 mg.
  • Omega 3. Reducen la sensibilidad a la radiación solar y pueden utilizarse para tratar el acné, la piel seca y el picor. Una dosis recomendable es 2.000 mg de DHA y EPA extraídos de algas. También se pueden tomar semillas trituradas de lino o su aceite.
  • Vitamina D. Es necesaria para la regeneración de las células de la dermis. Se utiliza directamente sobre las zonas afectadas por la psoriasis. Aunque se sintetiza en la piel al exponerse al sol, se puede tomar un suplemento de 1.000 a 2.000 unidades internacionales de vitamina D3.
  • Cardo mariano. Favorece la función depurativa del hígado y posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que benefician a la piel. Se recomiendan las cápsulas de extracto con 200 mg de silimarina.

Otros hábitos para una piel radiante

Las hormonas del estrés son otro de los grandes enemigos de la piel, ya que provocan cambios en la producción y descomposición del colágeno y acaban favoreciendo el envejecimiento cutáneo.

Por ello, aunque para disfrutar de una piel tersa y reluciente podemos cuidar la dieta, es igualmente importante llevar una vida saludable. Es imprescindible realizar ejercicio físico, dormir y descansar.

También es clave elegir productos de higiene y cosmética lo más suaves y naturales posible.

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