En los cuentos infantiles todo es sencillo: las brujas, las serpientes y los lobos son malos. Las hadas, las hijas de los molineros y los príncipes son buenos. Tal claridad es un sueño para un experto en nutrición. Cada nuevo hallazgo científico obliga a matizar generalizaciones anteriores.
Por ejemplo, se afirmó que las grasas eran malas. Luego se precisó que las había buenas y malas. Ahora, que las malas lo son para unas personas, pero no para otras...
Teniendo en cuenta la información científica, es difícil ofrecer recomendaciones con la seguridad de que no se van a desmentir. Pero vale la pena intentarlo, porque aportan criterios para diseñar una dieta sana.
Otros no menos importantes son seguir los modelos que han superado la prueba del tiempo (como la dieta mediterránea o la japonesa) y, sobre todo, observar cómo sienta cada alimento.
Combinando la ciencia, la tradición y la autoobservación podemos componer menús con la seguridad de que lo estamos haciendo bien.
Si combinamos todas estas fuentes, ¿qué debemos comer para nutrir y proteger cada parte de nuestro cuerpo?
Cerebro y sistema nervioso: carbohidratos y vitaminas
El cerebro consume la cuarta parte de la energía que aportan los alimentos. Como funciona constantemente, estemos dormidos o despiertos, necesita glucosa sin cesar.
Por eso son nutrientes perfectos los hidratos de carbono complejos como los que se encuentran en las legumbres y los cereales integrales. A partir de estos alimentos el cerebro obtiene la glucosa sin altibajos.
Además los cereales contienen vitamina B1, que es importante para la conducción de los impulsos nerviosos, y ácido fólico, que mejora el rendimiento cognitivo.
Los hidratos de carbono complejos deberían constituir la base de la dieta diaria, con un 60% de las calorías totales.
Las membranas de las neuronas que componen el cerebro y el resto del sistema nervioso están formadas en dos terceras partes por ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Ciertos alimentos vegetales proporcionan ácido alfa-linolénico, que el cuerpo transforma en EPA y DHA (juntos forman la familia omega-3). Por tanto son alimentos recomendables las nueces y el aceite de lino. Para asegurarse la dosis óptima conviene consumirlos a diario.
También es muy útil el aceite de oliva virgen extra, pues se ha comprobado que previene el Alzheimer y otras enfermedades nerviosas degenerativas. Además es la grasa más indicada para freír gracias a su estabilidad a temperaturas altas.
Corazón: alimentación mediterránea
El corazón no suele ser mayor que el puño de su dueño. Grandes estudios epidemiológicos han demostrado que los alimentos cardiosaludables contribuyen a que funcione libre de alteraciones.
La combinación mediterránea de verduras, legumbres, fruta, aceite de oliva, pan, pasta, arroz, pescado y frutos secos explica que turcos, griegos, italianos y españoles sufran menos problemas cardiovasculares.
La fibra desempeña un papel benéfico al que no se ha prestado suficiente atención. Según Hans Hauner, de la Universidad Técnica de Munich (Alemania), "con una alimentación básicamente vegetal se le ofrece al cuerpo mucha fibra que protege especialmente el corazón".
El motivo es que los polisacáridos indigeribles de la fibra disminuyen el colesterol y la tensión arterial. Ya proceda de cereales integrales, legumbres, hortalizas o frutas, el objetivo es alcanzar una dosis diaria mínima de 30 gramos.
Por otra parte, las investigaciones demuestran que el magnesio, que abunda en las verduras de hoja verde, el mijo o los plátanos, relaja el músculo cardiaco y protege los vasos sanguíneos de la trombosis.
Yodo para el equilibrio de la tiroides
Del trabajo de la glándula tiroidea dependen muchas cosas: si pesamos demasiado o demasiado poco, si sudamos o tenemos frío, si estamos más acelerados o relajados y, en las mujeres, incluso si se pueden o no quedar embarazadas. Con forma de mariposa y situada por debajo de la laringe, es la mayor fábrica de hormonas del cuerpo.
Para ello precisa unos 200 microgramos diarios de yodo, algo que muchas personas no consiguen. Una ingesta adecuada de frutas, hortalizas y cereales proporciona unos 70 microgramos. El resto debe proceder de la sal sin refinar o yodada.
Una fuente alternativa de yodo son las algas, como la kombu, de la cual basta un gramo diario para obtener el yodo necesario.
¡Ojo con la vista! Alimentos que protegen de la pérdida de visión
La ceguera es unos de los problemas de salud más temidos. Las sustancias que protegen la agudeza visual son las que dan color a los vegetales, sobre todo el carotenoide luteína (rojo) y la zeaxantina (amarillo).
De hecho, ambas sustancias forman parte del ojo: la zeaxantina se encuentra en el centro de la mácula y la luteína en los lados. Su función principal es protegerlos de los rayos solares.
Buenas fuentes son la espinaca, la col, la lechuga, el kiwi, el maíz, el guisante y la acelga. Lo recomendable es consumir diariamente unos 6 mg, que se corresponden con dos raciones moderadas de los alimentos mencionados.
Además los ojos precisan de betacaroteno o provitamina A, otro colorante vegetal que participa en la formación de rodopsina, la llamada púrpura visual, básica para la retina.
Las otras vitaminas antioxidantes –la C y la E– son también beneficiosas para los ojos porque eliminan los radicales libres que pueden dañar las sensibles células oculares.
Finalmente, un estudio reciente del Instituto Nacional de la Vista de los Estados Unidos ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 protegen frente a la degeneración macular relacionada con la edad.
Estómago e intestino: comer sin alterarlos
El llamado "cerebro intestinal", compuesto por más de cien millones de células nerviosas, reacciona de manera muy sensible tanto a las alteraciones anímicas como a una comida demasiado grasa, una ingesta rápida o una ración excesiva. Todo ello provoca gases, diarreas, dolor de barriga o acidez.
Para alimentarse de manera amable con el sistema digestivo hay que moderar el consumo de fritos, asados, y grasas, en general.
Son muy recomendables los copos de avena, pues contienen una sustancia cremosa, la liquenina, que se dispone como un manto protector sobre la mucosa gástrica.
Un estudio llevado a cabo alrededor de Europa con 34.000 participantes ha demostrado que las bacterias lácticas ácidas disminuyen un 27% el riesgo de sufrir cáncer de intestino, gracias a sus propiedades desintoxicantes y a que frenan la multiplicación de gérmenes dañinos. Bastan dos cucharadas diarias de chucrut para ayudar a que el intestino se mantenga sano.
La fibra que beneficiaba al sistema cardiovascular también está indicada para el digestivo, pues facilita el tránsito intestinal y alimenta la flora beneficiosa con sustancias prebióticas.
Los órganos de depuración: cubre las necesidades de hígado y riñones
En todo momento el hígado no deja de eliminar los elementos tóxicos que circulan por la sangre, al tiempo que sintetiza hormonas y otras sustancias fundamentales. También transforma las grasas ingeridas para que sean aprovechables por el cuerpo.
Un exceso de grasas saturadas (carne y productos lácteos) o hidrogenadas (margarina y aceites de palma o coco) lo sobrecarga. Otro problema es el alcohol, que solo debería consumirse ocasionalmente y en cantidades mínimas.
En cambio el hígado agradece alimentos amargos como la alcachofa, la cúrcuma y el diente de león, junto con los tomates, las zanahorias y la remolacha, porque estimulan la producción de bilis, la sustancia que ayuda a digerir las grasas.
El riñón es el otro gran órgano purificador porque filtra la sangre y elimina los desechos a través de la orina. Además controla la distribución de líquidos y la tensión, estimula la formación de glóbulos rojos y produce hormonas.
Para su buen funcionamiento, riñones y vejiga necesitan abundante líquido en forma de agua e infusiones. Existe un consenso en recomendar la ingesta de alrededor de litro y medio de agua diario si se realiza una actividad normal y por lo menos medio litro más si se lleva a cabo una actividad deportiva intensa.
Un dieta sana para el riñón y la vejiga incluye muchos alimentos vegetales. No hay que excederse con las proteínas, ya que se convierten en urea que sobrecarga los riñones. Y conviene ser parco en el consumo de sal, que puede sustituirse en parte por hierbas aromáticas y especias.
La vitamina c estimula la producción de orina y ayuda al sistema inmunitario a luchar contras las infecciones y los radicales libres. El kiwi, la grosella, el pimiento, la naranja y el perejil son muy ricos en vitamina C.
También son recomendables los alimentos ricos en antocianinas, como los arándanos, las ciruelas y las moras, porque evitan que las bacterias se agreguen y enquisten en la vejiga, causando dolorosas infecciones.
Huesos, músculos y articulaciones: ¿qué comer para fortalecerlos?
Sin duda lo mejor para huesos, articulaciones y músculos es el movimiento.
Pero la alimentación también es importante: son necesarios alimentos ricos en calcio (almendras, sésamo, algas, coles, espinacas), fósforo (frutos secos, soja) y magnesio (cacao, soja, frutos secos, avena, maíz, verduras).
El buen estado de la piel no es solo una cuestión de aspecto sino de salud general.
Piel y cabello: cuidados más allá de la cosmética
El nutriente que más específicamente necesita la piel –y el cabello– es la vitamina A, imprescindible para el desarrollo y la multiplicación de la variedad de células que componen el tejido de la piel. Se encuentra en fuentes vegetales ricas en betacaroteno (zanahoria, brécol, boniato, col, espinaca, calabaza, melocotón, albaricoque, canónigos, acelga).
Otros nutrientes importantes para piel y cabello son la vitamina E y el zinc. La vitamina E, procedente de frutos secos, semillas y sus aceites de primera presión en frío, fortalece el tejido conjuntivo, disminuye la pérdida de agua y combate los radicales libres.
El zinc es necesario en muchas reacciones enzimáticas que se producen en la piel, favoreciendo su nutrición y protegiendo al organismo de las infecciones. Se encuentran buenas dosis de zinc en el germen de trigo, las semillas de calabaza, la soja, la avena y el trigo integral.