La distensión abdominal es la sensación de hinchazón, pesadez o llenura en el abdomen, como si estuviera apretando el pantalón. La hinchazón o distensión abdominal puede deberse a varias causas: alteraciones digestivas muy variadas, emocionales, musculares o por retención de líquidos... Sin embargo, muchas veces la solución pasa por hacer algunos sencillos cambios en los hábitos. Te contamos qué hacer según la causa que provoca la hinchazón abdominal.
Distensión abdominal: causas y síntomas
Los síntomas de la distensión abdominal pueden ser distintos: quizá sentimos que el abdomen está hinchado y duro con sensación de digestión lenta y pesada, gases e, incluso, dolor. En general no es un problema grave, pero puede resultar muy incómodo. Los síntomas varían en función de la causa que provoca la hinchazón abdominal.
- Retención de líquidos: Si la hinchazón es causada por la excesiva retención de líquidos, también podemos tener ojeras, se nos pueden hinchar los tobillos y sentiremos las piernas pesadas.
- Malas digestiones: La distensión o hinchazón abdominal causada por problemas digestivos y acumulación de gases debe abordarse de distinta forma. Existen diferentes situaciones que pueden favorecer la distensión del abdomen y los gases como, por ejemplo: cambios drásticos en la dieta, hipoclorhidria (déficit de ácido clorhídrico en el estómago), reflujo o acidez, disbiosis intestinal, intolerancias alimentarias, estreñimiento, diarrea o enfermedades inflamatorias intestinales.
- Un cambio drástico en al dieta: Cuando, por la razón que sea, se ha hecho un cambio de dieta, este puede favorecer la acumulación de gases (con o sin dolor) en los intestinos. Puede ocurrir que, al aumentar el consumo de fibra, si la microbiota no está acostumbrada, se generen más gases. Los cambios de alimentación deben hacerse de forma gradual para que las bacterias intestinales se vayan adaptando.
Distensión abdominal: solución si la causa es la retención
- Menos sodio. En este caso es importante reducir el consumo de sal refinada y ultraprocesados, ya que acostumbran a contener elevadas dosis de sodio, además de grasas perjudiciales.
- Evitar los azúcares. También conviene evitar los azúcares añadidos, los dulces, las harinas refinadas, etc., porque dificultan la eliminación de líquidos.
- Agua y diuresis. Si no se bebe suficiente agua, el cuerpo activa mecanismos para retener el líquido. Por eso, aunque parezca paradógico, beber más puede reducir la hinchazón por retención.
- Minerales. Es importante que el líquido vaya acompañado de minerales, sobre todo potasio. Para ello introduciremos en nuestro día a día verduras con acción diurética como los rabanitos, los nabos, el pepino y el apio.
- Infusiones. Otra herramienta que tenemos a nuestro alcance son las infusiones depurativas renales con ortiga, cola de caballo y diente de león, que además es depurativa hepática.
- Actividad y descanso. Nos beneficiaremos también de mantener una vida activa y, al final del día, podemos tumbarnos boca arriba con las piernas elevadas por encima de la cabeza.
Distensión abdominal: solución si la causa son las malas digestiones
En función de la causa de los problemas digestivos (reflujo, intoleranciancias, disbiosis intestinal...)el tratamiento será distinto, por eso es importante que un profesional realice un diagnóstico. Si existen intolerancias, sobrecrecimiento bacteriano o enfermedades inflamatorias intestinales, hay que acudir a un médico y a un profesional de la nutrición para adecuar la alimentación.
- Vinagre de manzana. En el caso de que se sufra de hipoclorhidria por una infección bacteriana, por estrés o por exceso en el consumo de medicamentos antiácidos, puede ser de ayuda añadir vinagre de manzana sin pasteurizar en las comidas, ya que mejora la capacidad digestiva y el metabolismo, y aporta bacterias a nuestro intestino.
- Agua caliente y aceite. Si hay estreñimiento y gases, es importante beber agua caliente en ayunas, y durante el día, tomar una cucharada sopera de aceite de coco virgen al día.
- Gachas de avena. Si te sientan bien, puedes tomarlas con compota de manzana y canela para combatir el estreñimiento.
- Kuzu con umeboshi. Es el mejor remedio cuando la hinchazón va acompañada de diarrea. Toma la mezcla dos o tres veces al día hasta que se recupere el tránsito intestinal normal.
Distensión abdominal: solución si la causa es un cambio en la dieta
- Eliminación. Observa si hay algún alimento que puedas relacionar más o menos con tu hinchazón y acumulación de gases para valorar si lo apartas de tu dieta un tiempo. Es frecuente que coles, puerros, ajos, cebollas y legumbres sienten mal si no se está acostumbrado o se sufre una intolerancia específica. Observa si sientes el mismo malestar comiendo unos pocos floretes del brócoli o si comes también la parte fibrosa del tronco, más difícil de digerir. La cebolla cocinada también se digiere mejor que la cruda.
- Hummus. Prueba a tomar las legumbres en forma de hummus (puré), aunque debes comerlo con algo crujiente para ensalivarlo y masticarlo bien. El hummus se prepara con comino (una planta que evita la formación de gases) y zumo de limón, que mejora la acidez del estómago.
- Masticar más. En todos los casos en los que haya exceso de gases e hinchazón abdominal está indicado masticar mucho la comida y tomarla lentamente. Para favorecer el ritmo pausado podemos acostumbrarnos a soltar los cubiertos entre bocado y bocado.
- Infusión digestiva. Tomar un vaso pequeño de infusión bien concentrada después de las comidas es un remedio fácil para mejorar la hinchazón. Prepara tu infusión con anís verde o estrellado, regaliz seco troceado, jengibre, hierba luisa, hojitas de menta seca o canela de Ceilán.
- Caliente y amargo. Según la medicina tradicional china, comenzar las comidas con algo caliente y amargo favorece la función digestiva. Los alimentos amargos contienen sustancias que estimulan la digestión, sobre todo de los alimentos ricos en grasas
Menú semanal contra la distensión abdominal
Este menú contra la distensión abdominal incluye ingredientes seleccionados que favorecen la buena digestión en estómago e intestino, así como la eliminación de líquidos sin sumar demasiadas calorías. Si lo deseas, puedes descargar el menú semanal contra la distensión abdominal aquí.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Desayuno | Crepe de trigo sarraceno con aceite de coco y compota de manzana. Infusión de jengibre con limón. | Pudín de chía con canela, chips de coco, polen, frutos rojos y yogur vegetal. Té verde con limón. | Gachas de avena con caldo vegetal y daditos de tofu. Batido de kiwi y manzana. | Batido de lechuga con mango, chía y cáñamo, servido con topping de frutos secos. | Desayuno Pan de trigo sarraceno con aguacate y hummus de garbanzo. Infusión de jengibre con limón. | Tortita de plátano y bayas con frutos secos. Bebida de leche de coco y cúrcuma. | Tostaditas de trigo
sarraceno con paté de setas y semillas. Caldo vegetal. Infusión de menta. |
| Comida | Ensalada tibia de espinaca con rabanitos. Hummus con palitos de zanahoria. | Endibias a la plancha con ghee. Queso fresco con aromáticas. | Ensalada de alubias con escarola, rúcula, pepino y rabanitos. | Arroz con lentejas, shiitakes y espárragos con levadura nutricional. | Ensalada de pepino con salsa de yogur y eneldo, servida con germinados. | Pastel de mijo con ajitos tiernos. Ensalada de rúcula y rabanitos. | Ensalada de apio y zanahoria con aguacate. Tempeh de garbanzo. |
| Cena | Sopa minestrone con sémola de tapioca y guisantes frescos. | Salteado de col, nabo y apio con curry, anacardos y cáñamo. | Crema de hinojo con nabo, servida con germinados. Tortilla de perejil. | Flores de brócoli con tahini y limón. Hamburguesas de azukis. | Espaguetis de calabacín con rabanitos. Huevos pochados. | Babaganoush y crackers caseras de almendras. Huevos pochados. | Crema de remolacha con tortilla de coliflor. Infusión de anís. |
Hinchazón abdominal: la solución a través de un automasaje
El masaje abdominal, que te puedes hacer tú mismo, no solo sirve para reducir la hinchazón, sino que mejora el tránsito intestinal, evita el estreñimiento y la retención de líquidos.
- Respira. Túmbate boca arriba sobre una esterilla o alfombra y dobla las piernas para colocar las plantas de los pies en el suelo. Respira profunda y conscientemente durante un minuto. Frota tus manos para calentarlas y ponlas sobre el abdomen, una arriba del ombligo y la otra debajo. Respira unos segundos más.
- Masaje en círculos. Acaricia el vientre con las dos manos haciendo círculos de izquierda a derecha durante dos o tres minutos. Ahora, haz una ligera presión con las yemas de los dedos de ambas manos en el lado derecho de tu abdomen, cerca del apéndice, y enseguida sube presionando con las yemas hacia arriba, sigue por encima del ombligo y baja por el lado izquierdo. Repite el movimiento durante dos minutos por lo menos.