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Estreñimiento en el embarazo: alimentos y recetas para aliviarlo

Además de llenar las recetas con alimentos ricos en fibra para aliviar el estreñimiento en el embarazo, podemos afinar y elegir los que aporten nutrientes más interesantes.

Marketa Kadlecova
Marketa Kadlecova

Food Coach y nutricionista certificada

El embarazo puede ser es una de las más bonitas experiencias de una mujer. Pero este camino también puede ser una temporada llena de molestias como náuseas, mareos, dolores de espalda, acidez, vómitos y una de las molestias más comunes, el estreñimiento.

En este artículo os contaré cómo aliviar el estreñimiento en el embarazo con pequeños cambios de hábitos y mejorando la dieta, principalmente incluyendo alimentos ricos en fibra que además aportan nutrientes importantes para las embarazadas. También os daré algunas recetas ricas en fibra ideales para el embarazo.

Cuándo aparece estreñimiento en el embarazo

Hasta más de un tercio de las mujeres que están gestando suele sufrir estreñimiento. El estreñimiento en el embarazo puede venir favorecido por diferentes causas:

  • Principalmente la producción de progesterona, que relaja los músculos y frena la digestión.
  • La menor actividad física durante esta etapa.
  • Los cambios en la alimentación causados por las náuseas y la modificación de los gustos.
  • Como el feto está creciendo y pone mucho peso sobre los intestinos, se puede alterar la digestión.
  • Algunos suplementos, sobre todo el hierro y el calcio, pueden favorecer el estreñimiento.

Para evitar y solucionar esta molestia, convienen introducir en la dieta alimentos ricos en fibra como fruta, verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.

Las mujeres embarazadas deberían tomar entre 25-30 gramos de fibra a diario. Conviene, además, hacer 5-6 comidas de raciones pequeñas a lo largo del día para que la digestión sea más fácil, tomar suficientes líquidos y moverse regularmente. Los laxantes de farmacia no son recomendables.

Si el problema persiste, ir al baño es doloroso o hay sangre, es importante buscar a un experto para que no se formen hemorroides, que todavía pueden agravar el problema. Pero con buena alimentación y unas pautas es posible mejorar la molestia.

Alimentos ricos en fibra para el estreñimiento en el embarazo

En el embarazo pueden ser especialmente útiles estos alimentos para el estreñimiento:

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alimentos-ricos-fibra-estrenimiento-embarazo-frambuesas. Frambuesas

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Frambuesas

Una taza de frambuesas tiene 8 gramos de fibra, además de otros nutrientes como vitamina C, que es importante para absorber hierro y para la formación de huesos y dientes del bebé. Es ideal tomar las frambuesas con yogur, ensaladas, cereales o batidos.

Foto: Debby Hudson (Unsplash)
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Guisantes

Los guisantes unos campeones en fibra, pues una taza contiene hasta 9 gramos. Incorpora guisantes tres veces a la semana a tus estofados, ensaladas, salteados, sopas o prueba a hacer un hummus de guisantes para picar entre horas.

Foto: Nicholas Barbaros (Unsplash)
alimentos-ricos-fibra-estrenimiento-embarazo-peras. Peras

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Peras

Las peras, aparte de la fibra, contienen otros nutrientes importantes durante el embarazo como el folato, que es esencial sobre todo al principio en los primeros meses. Toma un par de veces a la semana peras enteras con la piel o prepara peras caramelizadas al horno como un postre fácil.

Foto: Khloe Arledge (Unsplash)
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Lentejas

 Las lentejas son, sin ninguna duda, el superalimento perfecto para el embarazo. Una taza contienen 15,5 gramos de fibra y además son ricas en magnesio, vitaminas del grupo B y hierro, necesarios para el cuerpo gestante.

Foto: Monica Grabkowska (Unsplash)
alimentos-ricos-fibra-estrenimiento-embarazo-brocoli. Brócoli

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Brócoli

El brócoli, además de la fibra, es rico en hierro y calcio y un buen aliado para un embarazo saludable. Toma una taza de brócoli cada segundo día.

Foto: Tyrrel F. & N. (Unsplash)
alimentos-ricos-fibra-estrenimiento-embarazo-pasta-integral. Pasta integral

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Pasta integral

La pasta integral es rica en fibra, nutrientes y, además, fácil de preparar, lo que conviene sobre todo al final de embarazo, cuando las mujeres suelen estar más cansadas y necesitan un aporte extra de energía.

alimentos-ricos-fibra-estrenimiento-embarazo-probioticos-prebioticos. Probióticos y prebióticos

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Probióticos y prebióticos

Los alimentos fermentados como yogur, kéfir o verdura fermentada contienen bacterias probióticas, es decir, bacterias buenas para la salud intestinal que pueden ayudar a mejorar la regularidad y consistencia de las heces, por lo que conviene comerlos a diario. Este es uno de los diferentes beneficios de los alimentos probióticos en el embarazo.

Los alimentos prebióticos contienen sustancias no digeribles que nutren a las bacterias del intestino y las ayudan a desarrollarse. Entre los alimentos prebióticos destacan patatas y cereales cocidos y enfriados, ajo, cebolla, puerros, espárragos, plátanos, cebada, cacao, plátano verde y algas. Intenta introducir estos alimentos a diario.

Foto: Lena Mytchik (Unsplash)
alimentos-ricos-fibra-estrenimiento-embarazo-quinoa. Quinoa

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Quinoa

La quinoa es uno de los pseudocereales más ricos en fibra. Muy versátil en la cocina, ideal para hacer una olla grande cuando tenemos más fuerzas y disfrutar durante los días siguientes acompañado de verdura al horno, verdura cruda o en el porridge de desayuno.

Foto: Shashi Caturvedula (Unsplash)
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Manzana

La manzana es una fruta ideal para tomar tal cual, en ensaladas, con cereales o yogur... y llevar siempre alguna en el bolso para si nos ataca el hambre.

Foto: Aaron Blanco (Unsplash)
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Coles de Bruselas

Las coles de bruselas contienen 4 gramos de fibra por taza. Como su sabor puede resultar fuerte, podemos probar a prepararlos en el horno. Además son ricas en vitamina C, folato y vitamina K. Son, sin duda, la verdura ideal para las mamás embarazadas.

Foto: Jodi Pender (Unsplash)
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Ciruelas pasas y otras frutas secas

Las ciruelas pasas y otras frutas desecadas, como albaricoques, higos o dátiles deberían formar parte de la dieta de las mamás si les cuesta ir al baño, porque ayudan a prevenir el estreñimiento y, además, son ricas en otros nutrientes como vitaminas del grupo B, vitamina A, E, K y minerales como el hierro y el magnesio, importantes en esta etapa para el desarrollo de huesos, sistema nervioso y dientes del bebé. También aportan abundante potasio, que ayuda a controlar la tensión, y sus azúcares pueden aportar la energía necesaria.

Por otro lado, el consumo de dátiles se asocia con el fortalecimiento de los músculos del útero, por lo que se consideran especialmente recomendables para la futura mamá. Elige la versión sin azúcar y sin aditivos como los sulfitos y combínalas con frutos secos para un snack perfecto.

alimentos-ricos-fibra-estrenimiento-embarazo-copos. Copos de avena

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Copos de avena

Son muchos los beneficios de la avena, pero a efectos del estreñimiento en el embarazo interesa saber que una sola taza de este cereal contiene 5 gramos de fibra y, además, aporta magnesio y hierro, que son necesarios para el desarrollo del bebé.

Prueba a incluirlos en tus desayunos con semillas de chía o lino, plátano o manzana y crema de cacahuete o almendra para un desayuno completo o prepara una bandeja de barritas o galletas de avena para un snack nutritivo.

Foto: Micheile (Unsplash)
alimentos-ricos-fibra-estrenimiento-embarazo-chia. Semillas de chía

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Semillas de chía

Las semillas de chía son campeonas en fibra y otros nutrientes como ácidos grasos omega 3 importantes para el desarrollo del cerebro del bebé. Espolvoréalas sobre yogures o cereales, añádelas a ensaladas y masas, o prepara un pudding o mermelada de chía para merendar.

Foto: Kristen Kaethler (Unsplash)
alimentos-ricos-fibra-estrenimiento-embarazo-almendras. Almendras

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Almendras y otros frutos secos

Los frutos secos y las semillas, como las almendras y el cáñamo, desatacan por su aporte de fibra y otros nutrientes y constituyen un alimento perfecto para las mujeres embarazadas.

Además son ideales para llevar encima en los momentos que ataca el hambre. Podemos añadir una bolsa de frutos secos y fruta desecada a la bolsa que vayamos a llevar al hospital.

Foto: J. Valencia (Unsplash)
alimentos-ricos-fibra-estrenimiento-embarazo-kiwi. Kiwi

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Kiwi

El kiwi es un remedio popular contra el estreñimiento y, por buena razón, ya que esta fruta pequeña contiene una buena cantidad de fibra y un tipo de enzima de efectos beneficiosos sobre la digestión.

Incluye todos los días uno o dos kiwis en tus desayunos, meriendas o postre.

Foto: Pranjall Kumar (Unsplash)
alimentos-ricos-fibra-estrenimiento-embarazo-hojas-verdes. Hojas verdes

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Hojas verdes

Todas las verduras de hoja verde son nuestras aliadas en esta etapa de la mujer. Toma una taza a diario.

Foto: Heather Barnes (Unsplash)

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Recetas para embarazadas con estreñimiento

Te dejo tres recetas con alimentos ricos en fibra y otros nutrientes importantes en el embarazo: una completa ensalada fácil de transportar, un nutritivo curry de lentejas y unas barritas de avena y ciruelas ideales para tomar como tentempié.

1. Ensalada de quinoa y brócoli al horno

Preparación: 15 minutos - Cocción: 25 minutos

Una ensalada rica, completa y fácil de hacer. Ideal para hacer una bandeja enorme y tener así la comida lista para varios días o para llevar a trabajo.

Ingredientes (4-6 raciones):

Para la vinagreta:

  • 8 cucharadas de aceite de oliva
  • 3 cucharadas de zumo de limón
  • 2 cucharaditas de miel o sirope de arce
  • 2 cucharaditas de mostaza
  • Pimienta negra
  • Sal

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200 grados. Lava bien el brócoli, córtalo en ramilletes y luego corta cada uno por la mitad. Coloca sobre una bandeja de horno, rocía con las 2 cucharadas de aceite, salpimienta y hornea unos 25 minutos. En los últimos 5 minutos, añade los nueces para que se tuesten.
  2. En una olla, combina la quinoa con el agua y una pizca de sal. Lleva a ebullición, tapa, baja el fuego y cocina hasta que el agua se evapore, unos 15 minutos.
  3. Para montar la ensalada, echa las alubias en un bol. Quita el centro de las manzanas y el tallo del kale. Corta la manzana en dados y pica la kale y añade todo a las alubias. Incorpora la quinoa cocida, el brócoli y los arándanos, y mezcla bien.
  4. Mezcla todos los ingredientes de la vinagreta, prueba el sabor y añade junto a la ensalada y mezcla. Espolvorea con las nueces y mezcla.

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2. Curry de lentejas y boniato

Preparación: 10 minutos - Cocción: 40 minutos

Otro ejemplo de una receta fácil de la que puedes preparar mucha cantidad cuando te sientas con más energía para los momentos en que llegues cansada a casa. Además es una receta que se congela bien y que puedes incluso tener preparada para el momento en que llegue el bebé.

Ingredientes (4 raciones):

Para servir:

  • 4 cucharadas de yogur de coco
  • cilantro fresco
  • copos de chili picantes

Preparación:

  1. Pela y pica la cebolla, el ajo y el jengibre. Pela los boniatos y corta en dados.
  2. En una olla, calienta el aceite. Añade la cebolla, el ajo y el jengibre y sofríe unos 10 minutos.
  3. Añade las especias y dale un par de vueltas en la sartén para soltar el aroma.
  4. Añade el resto de los ingredientes, lleva a ebullición, baja el fuego y cocina unos 30 minutos hasta que las lentejas y el boniato estén cocidos. Si hace falta, añade un poco más de agua.
  5. Prueba el sabor, corrige y añade un poco de zumo de limón.
  6. Sirve con el yogur de coco y el cilantro fresco.

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3. Barritas de avena y ciruelas

Preparación: 10 minutos - Cocción: 40 minutos

Durante el embarazo conviene tener snacks saludables siempre a mano. Se puede preparar doble cantidad de estas barritas y congelar la mitad, lo que vendrá bien al final de embarazo y también una vez que haya nacido el bebé, para los momentos de lactancia.

Ingredientes:

  • 150 g de harina de almendras
  • 80 g de copos de avena
  • 20 g de semillas de chía
  • 4 cucharadas de harina de coco
  • media cucharadita de canela
  • 80 ml de sirope de arce
  • 80 ml de aceite de coco
  • 4 cucharadas de mantequilla de almendra

Para la mermelada de ciruela:

  • 250 g de ciruelas pasa deshuesadas
  • 240 ml de agua
  • 1 cucharadita de zumo de limón
  • 1 cucharadita de canela

Preparación:

  1. Prepara la mermelada de ciruela. En una olla pequeña, combina las ciruelas con el agua, zumo de limón y canela. Cocina unos 20 minutos a fuego bajo removiendo de vez en cuando hasta conseguir una consistencia de mermelada. Si deseas una textura lisa, tritura la mermelada.
  2. Mientras se esté cocinando la mermelada, prepara la masa. Precalienta el horno a 180 grados y forra un molde rectangular de 20 x 20 cm con papel vegetal o unta con un poco de aceite.
  3. En un bol, mezcla la harina de almendras, los copos de avena, las semillas de chía, la harina de coco, una pizca de sal y la canela. Añade el sirope de arce, el aceite y la mantequilla de almendra, y mezcla bien.
  4. Vierta 2/3 de la masa en el molde, empuja bien hasta hacer la base, lleva al horno y hornea 10 minutos.
  5. Rellena con la mermelada, pon por encima el resto de la masa en forma de migas y hornea unos 25 minutos más.
  6. Deja enfriar antes de cortar y guarda en la nevera hasta 4 días o 3 meses en el congelador.

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