El tránsito intestinal es el tiempo que tarda un alimento en recorrer el trayecto desde la boca hasta el ano para ser evacuado. Lo más habitual es que este tiempo sea de 30 a 40 horas en los hombres, mientras que puede alargarse hasta 100 horas en las mujeres. Si pasa más de este tiempo, se considera estreñimiento.
Pero también puede ser habitual que pase lo contrario. Cuando el tránsito intestinal es muy rápido se produce diarrea, lo cual tampoco es nada recomendable.
Para evitar cualquiera de estos problemas, la dieta es fundamental. Aquí te contaremos todo lo que has de tener en cuenta para mantener un ritmo intestinal regular. Junto a las claves de cómo seguir una dieta para estreñimiento u otras alteraciones del ritmo intestinal, te daremos también un descargable con un ejemplo de dieta semanal con desayuno, comida y cena.
Alteraciones del tránsito intestinal: ¿cuáles son y qué las produce?
Para valorar la calidad del tránsito intestinal, además de la velocidad, también hay que considerar otros aspectos como la forma y consistencia de las heces, y cómo se produce la evacuación.
Antes de ver cómo se pueden evitar el estreñimiento o la diarrea, hay que comprobar que no responden a una patología. Las alteraciones en el tránsito pueden ser causadas por enfermedades inflamatorias intestinales (colon irritable, diverticulitis, colitis ulcerosa, etc.) o autoinmunes (celiaquía, enfermedad de Crohn, etc.).
Además, hay que evaluar si existe algún tipo de disbiosis o alteración de la microbiota del intestino delgado por sobrecrecimiento bacteriano (SIBO). Puede haber SIBO de sulfuro de hidrógeno, que puede cursar con diarrea o con estreñimiento; puede que haya un SIBO por arqueas en el que predomina el estreñimiento, o puede darse un SIBO de hidrógeno, que produce más tendencia a la diarrea y a las heces explosivas y con urgencia.
Dieta para estreñimiento
Además del tránsito demasiado largo, otros síntomas de estreñimiento son dificultad o dolor al defecar, tener unas heces duras, secas y en forma de bolas, o bien defecar poca cantidad. Un porcentaje muy elevado de la población, sobre todo femenina, sufre estos síntomas de estreñimiento y no es aconsejable el uso de laxantes de forma sostenida, por lo que adoptar una buena dieta para estreñimiento es clave para evitar que vaya a peor.
Una de las consecuencias del estreñimiento, si no se trata, es la aparación de "bolsitas" en los pliegues del intestino, que pueden inflamarse e infectarse (diverticulitis). Estos divertículos producen dolor, fiebre o náuseas. Para prevenir su aparición es necesario regular el tránsito intestinal.
Otras consecuencias asociadas al estreñimiento son la alteración de la mucosa intestinal, que puede estar asociada a una reducción en la absorción de nutrientes, y la hiperpermeabilidad intestinal, que permite la entrada de tóxicos al torrente sanguíneo.
Una vez descartadas las posibles patologías que puedan afectar al tránsito intestinal, conviene prevenir o abordar todos estos problemas tomando medidas que combaten el estreñimiento:
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en varios tipos de fibras fermentables y no fermentables: los mucílagos de las semillas de chía y lino (muy tolerables en casos de SIBO), el almidón resistente del plátano verde o de la patata cocida y enfriada, las pectinas de la manzana cocida, los fructanos de las frutas o los betaglucanos de la avena.
- Para que la fibra ayude contra el estreñimiento es necesario hidratarse, de lo contrario puede empeorarlo. Es recomendable beber mínimo 1,5 litros diarios de agua. Siguiendo las orientaciones de la medicina china, aconsejo beber agua caliente a lo largo del día. Es muy eficaz para estimular el tránsito intestinal.
- Incluir en las recetas suficientes grasas saludables (aceites de oliva, coco, aguacate, lino, ghee...) que ayudarán a lubricar el bolo fecal. Además, las grasas estimulan la formación de bilis, que favorece la digestión y el avance intestinal. Una recomendación que mejora la función hepática y el tránsito intestinal es tomar en ayunas un vaso de agua mineral caliente con el zumo de medio limón y una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
- Masticar bien: triturar a conciencia y ensalivar correctamente los alimentos en la boca puede mejorar radicalmente el tránsito.
- Tanto el ayuno nocturno prolongado (de 12 a 16 horas entre cena y desayuno) como la actividad física regular favorecen y estimulan los movimientos peristálticos.
- Conviene eliminar de la alimentación los productos ultraprocesados, los azúcares añadidos en todas sus formas, la bollería, las harinas blancas, los cereales refinados, las grasas hidrogenadas y las bebidas azucaradas o con alcohol. Además, no es recomendable recurrir al café como laxante porque a largo plazo puede resultar perjudicial.
Cómo evitar la diarrea crónica
Si predomina la tendencia a la diarrea, según la medicina tradicional china, hay que poner énfasis en disminuir o retirar los alimentos crudos y fríos, ya que disminuyen la capacidad de digerir por parte del estómago y favorecen un tránsito rápido.
Hay que eliminar bebidas frías, alimentos frescos y fríos, frutas, ensaladas, etc. y priorizar alimentos y preparaciones calientes (verduras asadas, salteadas, al vapor, compotas de fruta, fruta a la plancha…).
El kuzu es recomendable en caso de diarrea. La raíz de kuzu (Pueraria lobata) se diluye primero en agua tibia y luego se calienta sin dejar de remover hasta que hierve. Se puede tomar con umeboshi y tamari.
También son aconsejables las plantas ricas en taninos astringentes: alquemila (Alchemilla vulgaris), té verde (Camellia sinensis), romero (Rosmarinus officinalis), jengibre (Zingiber officinale) y manzanilla (Matricaria chamomilla L.).
Descarga la dieta semanal para estreñimiento o diarrea
Contar con una dieta semanal te ayuda a prevenir improvisaciones que puedan alterar el tránsito intestinal, manteniendo una regularidad en las preparaciones y las ingestas que ayudarán con el objetivo de mantener el ritmo intestinal.
Otras ayudas naturales para regular el tránsito intestinal
Postura de cuclillas
Existe una posición fisiológica para defecar. Prueba a poner un alza bajo tus pies cuando vayas de vientre para simular la posición de cuclillas, de esta forma el colon se coloca en una posición más recta que favorece un correcto y suficiente vaciado del intestino.
Acupuntura
El tratamiento con agujas sobre los puntos del meridiano del intestino grueso puede ser eficaz. Además, puede mejorar problemas como la tendinitis del codo, que a menudo aparece en personas con estreñimiento.
Respiración
Los ejercicios de respiración que dirigen el aire a la zona baja de los pulmones mueven el diafragma, que a su vez estimula los movimientos intestinales. Respira profundamente tres veces antes de empezar a comer.
Yoga
Las asanas o posturas de yoga que implican rotación del tronco son recomedables. También correr, nadar, el pilates y el deporte en general resultan beneficiosos para el tránsito intestinal.
Más felices
El triptófano y la serotonina favorecen tanto la regularidad intestinal como un mejor estado de ánimo. Alimentos como el aguacate, los garbanzos, el kéfir de cabra con arándanos, el plátano, los pistachos, las semillas de sésamo y la avena contienen triptófano y aumentan la serotonina.