La velocidad del tránsito intestinal importa más de lo que pensamos. Una digestión que lleve hasta 36 horas no es preocupante, pero si se retrasa más de 54 horas conlleva un proceso de putrefacción en que puede hacer que se multipliquen las bacterias patógenas y se acumulen las toxinas.
Cuanto más lento sea el tránsito intestinal, más tóxicas serán las heces y peor será para la microbiota intestinal. El contenido de los residuos también es importante: ¿contienen mucha fibra y restos vegetales o solo proteínas y restos de comidas muy procesadas?
¿por qué es importante la velocidad del tránsito intestinal?
El colon o intestino grueso forma el último tramo del tubo digestivo que puede llegar a medir entre uno y dos metros de largo y alcanzar un diámetro de hasta 12 centímetros. La capa muscular del colon es gruesa y fuerte, puesto que su labor es propulsar los residuos hacia su salida final. Su parte interna es lisa, gruesa y está cubierta con una capa protectora de moco denso. Un diseño perfecto para alojar y tramitar una cantidad importante de heces y bacterias.
El colon de un adulto puede contener hasta dos kilos de bacterias, que forman otro órgano, el microbioma intestinal. Las heces constan en un 70 por ciento de su peso de bacterias, mezcladas con fibras y células descamadas.
El colon no es una bolsa que aloja la basura, sino un órgano que realiza funciones importantes como ofrecer un hábitat a las bacterias beneficiosas e imprescindibles, absorber agua, restos de glucosa, sodio y vitamina K; desintoxicar el cuerpo y eliminar sustancias nocivas.
Por eso hay que cuidar el tránsito intestinal. Nos interesa saber cuánto tiempo le lleva a los restos alimentarios atravesar el colon. En caso de que este proceso sea demasiado lento, conviene activar el tránsito intestinal para revertir ese estreñimiento.
El truco para calcular la velocidad del tránsito intestinal
Una manera de conocer aproximadamente el tiempo de tu tránsito intestinal es la siguiente:
- Ingiere un alimento que cambie el color de las heces, como la remolacha. Apunta la hora de la ingesta.
- Controla el momento en que tus deposiciones presentan un color negro (si has tomado carbón) o rojo oscuro, si has elegido la remolacha. Calcula las horas totales del «viaje» intestinal.
Obtendrás un dato orientativo para comenzar a entender el proceso, porque tu tránsito intestinal varía según la cantidad de agua que bebas, el ejercicio físico, la actividad hormonal de tu organismo, la calidad de las comidas y las emociones que experimentes.
No hay motivo de alarma si el proceso digestivo se extiende hasta las 36 horas; sin embargo, si este período se prolonga más allá de las 54 horas, conviene adoptar medidas para activar el tránsito intestinal.
Qué pasa si el tránsito intestinal es lento
Una función intestinal lenta (estreñimiento) causa la llamada «toxemia intestinal» que, con el tiempo, irrita, inflama y aumenta la permeabilidad de las mucosas intestinales.
Significa que toxinas, metabolitos y fracciones de las membranas bacterianas pueden entrar en los torrentes linfático y sanguíneo, viajar al hígado y después a otros órganos y sistemas y causar una inflamación crónica y un daño sistémico.
Existen evidencias científicas que vinculan el estreñimiento crónico y la dieta desequilibrada con artritis, fibromialgia, varios tipos de cánceres, hígado graso, alergias, sobrepeso, diabetes, depresión y envejecimiento precoz.
7 Consejos expertos para activar el tránsito intestinal
Si extendiéramos toda la mucosa del sistema digestivo, ocuparía un espacio de unos 300 metros cuadrados. Por tanto, es un sistema increíblemente vasto y complejo, siempre relleno con líquidos como son los jugos gástricos, pancreáticos, bilis, moco, agua; restos de los alimentos; multitud de bacterias; hormonas, células del sistema inmune, metabolitos y subproductos de la propia digestión... Es necesario cuidarlo cada día para que contribuya a la salud y no se convierta en un problema.
En primer lugar, hay que activar el tránsito y tomar algunas medidas para «limpiar» el colon.
- 1. Magnesio: La suplementación diaria con 450 mg de citrato, carbonato o biglucinato de magnesio desinflama, hidrata las heces y beneficia a la microbiota.
- 2. Mucílagos: Las fibras mucilaginosas que proporcionan el psyllium, las semillas de chía y lino o el gel de aloe vera activan el flujo de bilis y mejoran el funcionamiento del hígado.
- 3. Alimentos laxantes: Puedes tomar ciruelas pasas u orejones de albaricoque hervidos junto con la compota de las mismas frutas. La remolacha, el kéfir de cabra y el batido de apio, limón y jengibre también son eficaces.
- 4. Ejercicio físico: Estiramientos, masaje abdominal, posturas específicas de yoga, pilates, ejercicios hipopresivos y respiraciones abdominales favorecen el peristaltismo intestinal, además de producir otros beneficios.
Cuando ya hemos conseguido que el tránsito intestinal sea fluido, es un buen momento para regenerar las mucosas intestinales, de manera que se recubran con una nueva capa protectora.
- 5. Dieta rica en fibra: Hay que «resembrar» y equilibrar a las bacterias que habitan en el colon. Para ello, durante 8-12 semanas, conviene llevar una dieta reducida en harinas y productos de origen animal, y muy enriquecida con la fibra digestiva y prebiótica de las verduras. Toma variedades de todos los colores y texturas, frutas, legumbres en forma de puré y frutos secos previamente remojados.
- 6. Ayuno nocturno: El colon agradece el reposo nocturno que le permite continuar con la regeneración y cicatrización interna. Un ayuno intermitente de 16 horas, al menos dos días por semana es recomendable. Para realizar este ayuno que trae un beneficio al sistema digestivo y al metabolismo, se puede merendar sobre la media tarde (a las 19 horas, por ejemplo) y no se vuelve a consumir nada sólido hasta el desayuno a las 11 de la mañana. Solo se puede beber agua, infusiones sin azúcar y caldos de verdura.
- 7. Suplementos probióticos: Es fundamental disponer de una diversidad de bacterias beneficiosas. Además de incluir alimentos fermentados en la dieta (yogur y kéfir de cabra, chucrut casero, etc.), se pueden rotar diferentes suplementos probióticos cada dos o tres semanas durante tres meses. Son esenciales las bifidobacterias, que controlan la espasticidad y la motilidad intestinal, reducen la inflamación y producen otros beneficios para la salud. Se pueden alternar, por ejemplo, con lactobacilos y otras fórmulas y combinaciones de diversos probióticos.
Nutrientes que cuidan la mucosa intestinal
Junto con la fibra y los probióticos, determinados nutrientes favorecen la recuperación y la función de la mucosa intestinal.
- La glutamina es un aminoácido que mejora la composición de la microbiota y reduce la inflamación. Se pueden tomar 1-2 g al día.
- Las vitaminas del grupo B mejoran el estado de la pared intestinal, favorecen el tránsito y la asimilación.
- La coenzima Q10 previene la acumulación de toxinas celulares.
- La vitamina D y el zinc ayudan con la inflamación y la permeabilidad intestinal.
- Los omega-3 interactúan con la microbiota intestinal y las células inmunitarias.
- Los omega-7 nutren e hidratan las mucosas de todo el sistema digestivo.
- Las enzimas digestivas colaboran con las bacterias beneficiosas y facilitan la asimilación de nutrientes.
Plantas desintoxicantes contra el estreñimiento
Estimular la producción de bilis y los movimientos intestinales mejora el tránsito y la eliminación de toxinas.
- Diente de león: Se comporta como un laxante y favorece la desintoxicación. Puedes tomar tres tazas al día de la decocción de una cucharada de la raíz y tallos secos en medio litro de agua. Otra opción es tomar 20 gotas del extracto fluido diluidas en agua.
- Alcachofera: Las hojas eliminan toxinas, alivian la retención de líquidos y «reparan» el hígado. Puedes tomar 20 gotas de extracto, diluidas en agua, 2 veces al día. La alcachofa, que es la flor, produce efectos similares y, además, su fibra «limpia» la mucosa intestinal y alimenta la microbiota.
- Rábano negro: Estimula la producción de bilis y el vaciamiento de la vesícula. También previene las infecciones intestinales y tiene un ligero efecto laxante. Se puede incluir en las ensaladas, por ejemplo, o tomarlo en extracto (10-20 ml diluidos en agua por la noche).
- Cardo mariano: Es la planta más aconsejada para favorecer la digestión, mejorar la salud del hígado y facilitar la desintoxicación. Puedes tomar un suplemento en polvo con 200-400 mg de silimarina al día.
- Aceites estimulantes: Las perlas de aceite de comino negro, hinojo y menta estimulan las contracciones intestinales. También son antiinflamatorios y ayudan a prevenir las infecciones bacterianas y fúngicas en el sistema digestivo. Tómalos según las instrucciones del fabricante.