Platos únicos: ideas y recetas de Montse Tàpia
El ritmo de vida actual no permite dedicar demasiado tiempo a la cocina.
Por eso, es importante buscar soluciones rápidas y fáciles para comer de una manera sana y atrayente, obteniendo todos los nutrientes necesarios y cultivando el gusto por lo que se va a probar.
Tenemos a mano tantos alimentos, tan variados y tantos recursos que, a pesar del ajetreado ritmo de vida, es posible elaborar platos únicos completos, nutritivos y equilibrados, sin renunciar al sabor y al placer. También platos sencillos, elaborados con cariño capaces de saciar el apetito y de cubrir todas las necesidades nutricionales.
Pero los platos únicos no responden únicamente a una necesidad ligada al actual ritmo de vida. Tradicionalmente han sido una opción válida y valorada de alimentación: guisos, potajes, cocidos, arroces, sabrosas migas... alimentos en armonía que se cocinaban juntos en un ahorro modélico de esfuerzos y de consumo energético.
En todas las cocinas autóctonas se elaboran platos completos y nutritivos con una base de hidratos de carbono complementada con proteínas y verduras frescas que se cocinaban conjuntamente. Y prácticamente en todas las culturas gastronómicas existen este tipo de platos que emplean distintos cereales como base (arroz en las orientales, maíz en las hispanoamericanas, trigo en las occidentales y mijo en las africanas) y se complementan con los alimentos disponibles en cada estación.
Los platos únicos tienen la triple función de ahorrar tiempo, nutrirnos correctamente y proporcionar el placer necesario que va ligado a la comida.
Ideas prácticas
Con un poco de imaginación, estos platos pueden ir más allá de la mezcla precipitada de alimentos y deleitarnos con suculentas preparaciones, en equilibrio de sabor, color y también dietético.
Deben proporcionar nutrientes en equilibrio: una base de hidratos de carbono procedente de cereales, pasta, patatas...; una parte de verduras que aportará fibra, vitaminas, minerales, hidratos de carbono y una pequeña parte de proteínas, que se puede obtener de las legumbres o los frutos secos.
Además de aportar hidratos de carbono -que son la base de la alimentación- , los cereales sacian y resultan fáciles de preparar. Combinados con verduras y legumbres resultan exquisitos y además equilibrados, ya que los nutrientes que proporcionan se complementan adecuadamente.
Se puede cocinar arroz integral, avena, quinoa, mijo, trigo sarraceno o emplear pastas derivadas de los cereales, como el cuscús, las pastas frescas o secas de trigo, el bulgur, la polenta, los fideos de soja o de arroz o las pastas elaboradas con falsos cereales (trigo sarraceno, quinoa...).
Existen algunas combinaciones culinarias que resultan tan completas nutritivamente como sanas y sabrosas y que son, además, fáciles de preparar:
VERDURAS RELLENAS
Tomates, berenjenas, calabacines, pimientos, alcachofas... se pueden rellenar todas aquellas verduras que admitan un relleno a base de cereales, legumbres y de otras verduras.
Puede tratarse de unos tomates rellenos de ensalada de arroz, de unos pimientos rellenos de setas y garbanzos o de unos calabacines con mijo y verduritas. Si son calientes, se cocinan y gratinan al horno.
PAELLAS DE ARROZ O FIDEOS
Se trata de un plato que puede llevar legumbres, verduras, setas, seitán, algas...
Si se prefiere se puede preparar la base de sofrito con antelación y cocinarse en el último momento con verduras frescas.
COCIDOS Y POTAJES
Las ollas donde se cuecen legumbres, patatas, verduras e incluso cereales se pueden cocinar de una vez.
Resultan sanas y nutritivas si se adaptan a una cocina libre de grasas y de proteína animal. Un buen ejemplo es el nutritivo potaje de hinojos frescos con alubias y arroz blanco.
PIZZAS Y COCAS CASERAS
Para elaborarlas se puede adquirir una masa de pan (o elaborarla en casa) y cubrirla de verduras y de una fina capa de queso. Representa un excelente plato único rico en cereales y verduras. La proteína la aporta el queso. Es importante que no haya grasas añadidas.
LAS COMBINACIONES MÁS SALUDABLES
Existen combinaciones que facilitan el aprovechamiento de nutrientes y, por lo tanto, resultan equilibradas y sanas. Es necesario, además, que éstas aporten las proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales necesarios.
CEREALES Y LEGUMBRES
La combinación cereales y legumbres, presente en la mayoría de cocinas, facilita el aprovechamiento de las proteínas de las legumbres (se complementan los aminoácidos esenciales): arroz con lentejas, cocidos de habichuelas y arroz, arroz con soja o derivados, etc.
Como norma general, conviene masticar lenta y pausadamente para garantizar una mayor digestibilidad y asimilación de los nutrientes.
CEREALES Y VERDURAS
Esta mezcla representa un buen aprovechamiento de aminoácidos y de calcio. Un buen ejemplo es la combinación de pasta con espinacas. Si los cereales son integrales y las verduras de hoja verde, el resultado es aún mejor.
CEREALES, LEGUMBRES Y VERDURAS
Una combinación completa que proporciona un correcto equilibrio de nutrientes.
PATATAS Y VERDURAS
Combinan hidratos de carbono con fibra y vitaminas.
CEREALES Y FRUTOS SECOS
Representan un aporte importante de calcio y proteínas. Consumir cereales junto con frutos secos es una buena manera de aportar grasas de calidad a la dieta.
LEGUMBRES Y VERDURAS
Una manera de complementar las proteínas y de consumir fibra. Además, la digestibilidad de las legumbres resulta más fácil.
VERDURAS Y HUEVOS
Las tortillas, revoltillos y pasteles cuajados ayudan a aumentar el aporte de proteínas y fibra.
LÁCTEOS Y CEREALES
Las proteínas se complementan bien y deparan platos sabrosos: mueslis, pizzas, bocadillos ...
5 recetas de platos únicos de Montse Tàpia
CAZUeliTA VEgetAL DE MAR Y MONTAñA
INGREDIENTES (PARA 4 PERSONAS):
- 100 g de arroz blanco
- 150 g de puerro
- 100 g de pimiento rojo
- 2 cucharadas de alga iziki
- 1 hoja de wakame
- 1 cebolla pequeña
- 1 clavo de olor
- 200 g de alubias blancas
- 2 ramas de perejil
- 10 g de piñones
- media cucharadita de comino en polvo
- 40 ml de aceite de oliva
PREPARACIÓN (20' + 1 NOCHE REMOJO + 1 H 20' DE COCCIÓN):
- Pon las alubias en remojo la noche antes. Al día siguiente escurre, lava y se pon a cocer en agua fría (por lo menos un litro y medio) con el alga wakame remojada y cortada a trozos, una cebolla pequeña pinchada con un clavo de olor y una cucharada de aceite de oliva.
- Cuando empiece a hervir regula el fuego. Si hay que añadir agua, debe ser fría. Corta el puerro a rodajitas y sofríe en aceite hasta que se ablande un poco. Añade entonces el pimiento cortado a tiras, el alga iziki y dos dientes de ajo cortados a rodajas. Sigue sofriendo un par de minutos. Añade esta mezcla cuando las alubias estén bastante cocidas (por lo menos 45 minutos) y continúa la cocción.
- A los 10 minutos añade el arroz y continúa la cocción 15 minutos, hasta que el arroz esté casi listo. Entonces vierte una picada elaborada con perejil, comino y piñones majados en un mortero. Deja un par de minutos y retira del fuego.
VARIANTE:
En el caso de que las alubias estén ya cocidas, se procederá a elaborar un sofrito con los puerros, pimientos, algas y ajos. Entonces se vierte el arroz y se cubre con caldo hirviendo. Se añaden las alubias a media cocción y se termina con la picada. Ha de quedar un poco caldoso.
información nutricional:
- Proteínas. 13 g
- Hidratos de carbono: 33 g
- Grasas: 12 g
- Colesterol: 0 mg
- Calorías: 300.
CRUJIENTE SE SETAS, BRÉCOL Y BROTES DE SOJA A LA PROVeNZAL
INGREDIENTES (PARA 4 PERSONAS):
- 1 cebolla
- 200 g de champiñones
- 200 g de setas de cardo
- 200 g de rebozuelos
- 1 brécol pequeño
- 1 paquete de brotes de soja
- 30 ml de aceite de oliva
Para la masa:
- 20 g de queso parmesano rallado
- 50 g de harina integral
- 40 ml de aceite de oliva
- 20 g de piñones picados
PREPARACIÓN (20' + 15' DE CoccIóN + 15' DE HORNO):
- Primero, antes de preparar las verduras y las setas, debes mezclar bien todos los ingredientes de la masa, hasta que quede una consistencia arenosa. Después reserva.
- Limpia bien los champiñones y los rebozuelos y lávalos sumergiéndolos en agua fría varias veces, hasta que no queden restos de tierra. Corta y reserva las setas de cardo.
- En un wok o similar saltea un poco de ajo y perejil. Añade los rebozuelos, los champiñones y al final las setas de cardo.
- Finalmente corta la cebolla a juliana y sofríe hasta que se ablande. Añade el brécol, cortado a manojitos y hervido, y los brotes de soja y retira. Mezcla ambas preparaciones y coloca sobre una bandeja con bordes bajos. Cubre con la masa que has reservado al principio y calienta en el horno durante unos 15 minutos.
VARIANTE
Cualquier otra mezcla de verduras y setas de temporada serviría para elaborar esta receta.
Se pueden preparar con antelación y se puede hornear en el último momento.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL:
- Proteínas: 9 g
- Hidratos de carbono: 14 g
- Grasas: 23 g
- Colesterol: 5 mg
- Calorías: 299.
VERDURAS AGRIDULCES CON GARBANZOS Y CUSCÚS DE TOMATES SECOS
iNGREDIENTES (PARA 4 PERSONAS):
PREPARACIÓN (30' + 30' DE REPOSO + 10' DEL CUSCÚS + 15' DE COCCIÓN):
- Corta la berenjena a dados gruesos y deja con un poco de sal durante media hora, para que no pique.
- Mientras reposa, prepara el resto de ingredientes. Remoja los tomates secos en un poco de agua caliente y cuando empiecen a ablandarse escurre y tritura con aceite de oliva. Escalda y pela los tomates rojos, corta a cuartos de arriba abajo y reserva.
- Limpia las acelgas y escalda durante 1 minuto en la misma agua de los tomates, enfría y reserva también. Prepara el cuscús tostando el grano a fuego lento, una vez caliente escalda con un vaso y medio de agua con sal, tapa y retira del fuego, dejándolo reposar 10 minutos. Una vez cocido separa el grano con la ayuda de un tenedor.
- Enharina las berenjenas y fríe en aceite caliente, procurando que no queden muy aceitosas. Reserva. Saltea el tomate en una cazuela baja, añade las acelgas cortadas en tiras, las berenjenas y los garbanzos. Cubre con medio vaso de agua y añade una cucharadita da azúcar, tres cucharadas de salsa de soja, el zumo de medio limón y el sésamo y deja hervir a fuego lento durante unos 6 ó 7 minutos aproximadamente.
- Dora los ajos cortados a rodajitas, añade una cucharada de tomate seco triturado con aceite y mezcla con el cuscús. Sirve las verduras con un poco de cuscús por encima.
VARIANTE
Si no dispones de tomates secos, puedes elaborar una salsa con aceitunas picaditas o tapenade (pasta de aceituna negra).
Además, en lugar de cuscús puedes emplear quinoa o arroz.
Información nutricional:
- Proteínas: 11 g
- Hidratos de carbono: 45 g
- Grasas: 12 g
- Colesterol: 0 mg
- Calorías: 329.
GRATÉN DE VERDURAS Y LASAÑA VERDE CON SALSA DE CACAHUFTES
Ingredientes (para 4 personas):
PREPARACIÓN: 35 · COCCIÓN: 15'
- Hierve la lasaña en agua y sal, como indique el paquete. Escurre y reserva untada con aceite para que no se peguen las láminas entre sí.
- Corta las verduras a cuadrados, excepto las judías que se cortan a rombos y los puerros a rodajas. Saltea empezando por el puerro, el pimiento, la zanahoria, el calabacín y finalmente las judías cortadas y escaldadas en agua hirviendo durante ocho minutos. Añade los cacahuetes troceados y espolvorea con una cucharada de harina. Moja con un poco de leche de avena y deja cuajar un poco.
- Para montar la lasaña ve alternando capas de pasta y de relleno dentro de un recipiente cuadrado de cristal.
- Prepara la salsa sofriendo la cebolla en un poco de aceite. Cuando empiece a transparentar y a estar blandita incluye la crema de cacahuete y remueve. Añade la leche de avena y deja hervir. Rectifica de sal y pasa por la batidora.
- Esta sabrosa salsa se vierte sobre la lasaña, se espolvorea con un poco de queso rallado y se hornea durante unos 15 minutos aproximadamente.
VARIANTE
La salsa de cacahuetes puede hacerse un poco picante añadiendo una guindilla en el momento de sofreír la cebolla.
Además, las placas de lasaña pueden sustituirse por crepes.
Información nutricional:
- Proteínas: 15 g
- Hidratos de carbono:47 g
- Grasas: 9 g
- Colesterol: 50 mg
- Calorías: 333.
RISSOTTO DE ALCACHOFAS Y BOLETOS CON CHIPS DE REMOLACHA
Ingredientes (para 4 personas):
- 250 g de arroz bomba
- 4 alcachofas
- 250 g de boletos (boletus edulis) frescos
- 30 g de piñones
- 1 remolacha cruda
- aceite de oliva para freír
PREPARACIÓN (15' + 18' de COCCIÓN + 15' para las CHIPS):
- Retira las hojas exteriores de las alcachofas hasta llegar a la parte más tierna, y corta esta a láminas finas. Rocía con un poco de limón para que no se oxiden.
- Lava las setas, retira el pie terroso y cortan también a láminas finas.
- Rehoga las alcachofas en una paella. Añade los boletos y, al cabo de un par de minutos, los piñones. Añade el arroz y cubre con caldo vegetal hirviendo.
- A los diez minutos baja el fuego y vierte el queso parmesano y una picada elaborada con perejil, ajo y vino blanco. Termina la cocción y sirve decorado con chips de remolacha.
- Elabora las chips de remolacha pelándola y cortándola a rodajas muy finas. Sofríe en aceite de oliva abundante a temperatura media y en tandas hasta que estén crujientes. Es mejor utilizar una paella honda o un cazo.
RACIÓN
- Proteínas: 6 g
- Hidratos de carbono: 30 g
- Grasas: 15 g
- Colesterol: 0 mg
- Calorías: 281 .