El incremento de los precios de los alimentos de los últimos meses, incluso de los alimentos más básicos como la fruta y la verdura, está llevando a muchas personas y familias a situaciones nuevas y poniendo a prueba la economía en los hogares. Alimentos que hace unos meses eran básicos se han convertido en alimentos de lujo, una situación que nos obliga a todos a revaluar nuestra forma de alimentarnos.
La comida saludable y vegetariana es deliciosa, pero muchas personas opinan que también es más cara. Ahora bien, eso no tiene por qué ser así. Comer siguiendo una dieta basada en plantas es más caro solo si compramos ingredientes caros.
El secreto es cocinar en casa con ingredientes básicos como cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, pero aún así, ante la creciente inflación, hay más cosas que podemos tener en cuenta para ahorrar en la compra.
Cómo ahorrar en la cesta de la compra
Algunas decisiones y hábitos se reflejan en tu gasto en alimentación. Estas pautas te ayudarán a ahorrar dinero en comida y seguir comiendo sano:
1. Elegir alimentos locales y de temporada
A la hora de comprar verdura y fruta, es importante comprar producto local y de temporada. Lo ideal es que sea directamente al productor o en los mercados, ya que sale más barato que en los supermercados. Si tienes dudas sobre qué madura en cada época, lo más fácil es consultar un calendario de frutas y verduras de temporada.
2. Conservar los alimentos cuando están más baratos
Aprovechando que la fruta y la verdura de temporada son más baratas, puedes comprar más cantidad y congelarla o hacer conservas.
La fruta como melocotones, frutos de bosque, mango y plátanos se congela muy bien y la podemos aprovechar para preparar compotas, postres, batidos o mermeladas.
Entre la verdura que se congela bien destacan vainas, guisantes, espinacas, brócoli o coliflor o salsa de tomate. También puedes hacer conservas de tomate, sobre todo a finales de verano.
3. Cocina y hazte tus propios productos básicos
Para ahorrar dinero es importante evitar los alimentos empaquetados e intentar preparar todo en casa.
Lo ideal es hacerse uno mismo este tipo de alimentos utilizando ingredientes básicos como legumbres, cereales y frutos secos y condimentar a gusto.
Algunos condimentos que necesitarás, como especias, levadura nutricional, mostaza o salsa de soja, pueden resultar caros, pero como hace falta poca cantidad salen a cuenta. Añaden sabor, así que conviene tener variedad.
Puedes aprender a hacer en casa fácilmente:
Piensa que, cuando prepares estos alimentos, siempre puedes hacer de más y congelar para otras veces. Así lo tendrás a mano y no tendrás la tentación de comprar los productos procesados.
Otra opción es organizarte con un grupo de amigos e intercambiar cosas. Uno puede hacer granola, otro hamburguesas y otro hummus, y así tenemos mucha variedad con menos esfuerzo.
4. Plantar hierbas aromáticas
Las hierbas aromáticas crecen fácilmente, incluso dentro de la casa. Si aprendes a cultivarlas tú mismo, puedes ir utilizando las hojas o los tallos según necesites y ahorrar dinero.
Si las compras frescas en el supermercado, salen mucho más caras y, además, es fácil que uses un poco y luego dejes que el resto se te estropee en la nevera.
5. Comprar a granel y aprovechar las ofertas
Para ahorrar aún más, conviene comprar los ingredientes a granel y aprovechar las ofertas en alimentos de larga caducidad como botes de legumbres, salsa de tomate o pasta.
También conviene mirar los alimentos congelados, pues muchas veces salen más económicos. Por ejemplo, los arándanos o frambuesas congelados salen más baratos que los frescos. Si los queremos usar en postres, son perfectos; no necesitamos que sean frescos para que la receta nos quede bien.
6. Hacer la lista de la compra y comparar
Para optimizar el gasto es básico ir a hacer la compra con una lista. No solo evitaremos comprar por impulso sino que además evitaremos el desecho de alimentos en casa.
Conviene hacer la lista de los alimentos básicos en casa, como por ejemplo copos de avena, arroz integral, tahini, salsa de soja o tofu, y comparar los precios en tiendas diferentes.
7. Cocinar para varias veces
A la hora de meterse en la cocina, siempre tenemos que planificar los menús. Esto nos ayudará, además, a hacer bien la lista de la compra. Con una buena planificación podemos organizarnos para preparar doble cantidad de lo que podamos, como legumbres y cereales, potajes o salsas.
Lo ideal es aprender a cocinar con legumbres secas y guardar los botes de legumbres ya cocidas para ocasiones especiales, imprevistos y viajes. También, si encendemos el horno, aprovechar para hacer cocciones diferentes.
8. Adaptar las recetas eligiendo ingredientes más baratos
Si seguimos una receta, podemos cambiar algunos ingredientes por otros ingredientes más baratos o que tengamos a mano, para no desperdiciarlos ni tener que comprar más comida.
Entre las verduras más baratas tenemos cebolla, col y berza, calabaza, acelga, puerro... El puerro es una verdura humilde que no solo está deliciosa en sofritos y pucheros sino que la podemos saltear, preparar al horno, con pasta, en quiches o empanadas, hacer tempuras...
Muchas recetas veganas usan anacardos, pero podemos sustituir los anacardos por alubias blancas o tofu en la misma proporción en salsas, cremas o mayonesas.
Para hacer quesos veganos, podemos experimentar con semillas más accesibles como las de pipas de girasol.
9. Aprovecharlo todo
A la hora de cocinar, conviene usarlo todo, incluso aquellas partes de frutas o verduras que hayamos desechado en otras recetas.
Podemos preparar deliciosos purés, batidos, cremas o tortitas con tronco de brócoli o coliflor y hacer caldos vegetales con restos de verdura. Como en todo, el truco es pensar bien, planificar y encontrar la información.
Recetas baratas y saludables
Aquí te dejo tres recetas saludables muy económicas para que te sirvan de inspiración:
![Versión vegetariana y económica del sheperd's pie, con lentejas, verduras y patata.](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 900 600"%3E%3C/svg%3E)
Versión vegetariana y económica del sheperd's pie, con lentejas, verduras y patata.
1. Pastel de lentejas y patata
Las lentejas son un plato cotidiano de toda la vida, pero si las preparamos de esta manera (la versión vegetariana del tradicional sheperd's pie británico) crearemos un plato muy especial con este ingrediente económico. Además, es un plato tan rico y espectacular que se puede servir incluso en ocasiones especiales como fiestas, celebraciones de cumpleaños o incluso la cena de Noche Vieja.
Es también una receta barata ideal para hacer más cantidad y tener para varios días, ya que queda muy rica recalentada.
INGREDIENTES PARA 4-6 PERSONAS
- 300 g de lentejas castellana secas
- 500 g de setas
- 1 pimiento verde italiano
- 1 zanahoria
- media rama de apio
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 250 ml de passata di pomodoro o tomate triturado
- 750 ml de caldo de verdura
- 3 cucharadas de salsa de soja
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- 1 cucharadita de hierbas italianas o tomillo
- 1 laurel
- 1 cucharada de maicena
- 6 patatas para la capa de arriba que corona el pastel
- 100 ml de bebida vegetal para mezclar con las patatas
- 3 cucharadas de aceite de oliva o mantequilla para las patatas
- sal
PREPARACIÓN:
- Prepara la verdura para el relleno. Pela y pica la cebolla y el ajo. Pela la zanahoria y corta en dados pequeños. Corta las setas en tiras. Corta el apio en dados pequeños. Lava el pimiento, quita las semillas y córtalo en tiras.
- En una olla calienta el aceite. Añade la cebolla, el ajo y el apio y sofríe unos 10 minutos hasta que queda transparente. Añade el resto de las verduras del relleno (la zanahoria, el pimiento y las setas), una pizca de sal y sofríe unos 10 minutos más. Incorpora las hierbas y las especias, luego las lentejas, y dale un par de vueltas en la sartén.
- Añade la salsa de soja, el tomate triturado, el laurel, el caldo vegetal y sal y cocina unos 30 minutos con tapa hasta que las lentejas queden cocidas. Si ves que durante la cocción se seca demasiado, añade un poco más de agua.
- Mientras se esté haciendo el relleno, prepara el puré de patata para el topping. Pela las patatas, corta en trozos y echa en una olla. Cubre con agua, añade abundante sal y cocina hasta que las patatas estén cocidas.
- Una vez listas las patatas, desecha toda el agua. Añade la bebida vegetal, el aceite, sal y machaca con un tenedor o un machacador de patata hasta obtener un puré de patata espeso.
- En un poco de agua, mezcla la maicena y, una vez listas las lentejas, incorpora a la olla y cocina unos 2 minutos hasta que espese.
- Para terminar el pastel, precalienta el horno a 200 grados. Unta una fuente con un poco de aceite. Vierte las lentejas y cubre con el puré de patata para hacer una tapa o capa superior. Lleva al horno y hornea 20 minutos.
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 70 minutos
Macarrones con cebolla y repollo caramelizados, una receta fácil y económica.
2. Macarrones con cebolla y repollo caramelizados
Una receta simple y deliciosa para todos los gustos. En lugar de verdura más caras cómo las espinacas o el brócoli, usamos el humilde repollo, una de las verduras más económicas.
Como topping de la pasta usamos pan rallado frito, que es una manera típica de servir pasta en Italia en casas humildes en lugar de parmesano.
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
- 320 g de macarrones integrales
- 1 repollo blanco liso pequeño
- 2 cebollas
- 1 diente de ajo
- media taza de pan rallado
- media taza de nueces u otros frutos secos
- 2 cucharadas de levadura nutricional (opcional)
- 6 cucharadas de aceite de oliva (2 para freír el pan rallado)
- 1 cucharadita de comino
- media cucharadita de chili (optional)
- 2 cucharadas de tamari
- 2 cucharadas de perejil para servir
- sal
PREPARACIÓN:
- Pon a calentar una olla grande con agua para hacer la pasta.
- Tritura las nueces hasta conseguir una harina.
- Prepara la verdura. Pela las cebollas y córtalas en juliana. Corta el repollo por la mitad, quita las hojas externas si son viejas, quita el tallo y córtalas en juliana. Pela y pica el ajo.
- En una sartén, calienta 3 cucharadas de aceite. Añade la cebolla, una pizca de sal y cocina a fuego medio-alto removiendo de vez en cuando unos 10 minutos. Añade el repollo, comino, chile, sal y el tamari y cocina a fuego medio-bajo removiendo de vez en cuando unos 10-15 minutos hasta que el repollo esté tierno y reduzca su volumen. Si se está quemando, añade un par de cucharadas de agua y sigue salteando.
- Hierve los macarrones según las instrucciones del fabricante y escurre.
- Mientras se estén haciendo la col y la pasta, prepara el topping de pan rallado. En una sartén calienta el aceite y sofríe el ajo picado un par de segundos. Añade el pan rallado, las nueces, la levadura nutricional si la vas a usar, la sal y sofríe removiendo unos 2 minutos hasta que quede dorado.
- Añade la pasta cocida a la sartén junto a la col y mezcla bien. Sirve con el topping de pan rallado y el perejil.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Puerros en salsa para el aperitivo
3. Puerros al vino para el aperitivo
Uno de los aperitivos más típicos son los espárragos blancos. Pero, en lugar de espárragos blancos, ¿por qué no probar a hacer estos puerros, una de las verduras más económicas, pero preparados en una manera diferente?
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
- 8 puerros pequeños
- 3 cucharadas de mantequilla o aceite de oliva
- 2 dientes de ajo
- 120 ml de caldo de verdura
- 120 ml de vino blanco
- 1 cucharada de perejil
- 1 cucharadita de tomillo
- 1 cucharadita de zumo de limón
- pimienta negra
- sal marina
PREPARACIÓN:
- Limpia los puerros. Corta las raíces, quita unos diez centímetros de las hojas de más arriba, corta los puerros por la mitad a lo largo y quita las hojas externas más duras (lo puedes aprovechar todo en otro momento cuando hagas caldo). Después limpia bien por debajo del grifo para quitar toda la tierra. Seca bien.
- Pela y pica el ajo.
- En una sartén, calienta la mantequilla o el aceite. Añade el ajo, pon los puerros en una capa con el corte hacia abajo y cocina hasta que se empiecen a dorar, unos 3-4 minutos. Dales la vuelta y cocina por el otro lado unos 3-4 minutos.
- Salpimienta, añade el vino y el caldo, el tomillo, tapa y cocina unos 15 minutos hasta que los puerros queden tiernos.
- Retira los puerros y ponlos ya en una fuente para servir, sube el fuego y cocina la salsa unos 1-2 minutos más. Añade el zumo de limón, el perejil y echa por encima de los puerros. Sirve.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos