8 técnicas que aumentan tu resiliencia física y mental a base de pequeños estímulos

Hay técnicas y hábitos que, si se realizan en dosis bajas y en tiempos cortos, estimulan de forma muy positiva los sistemas inmunitario, nervioso y hormonal. ¿Preparado para empezar?

Hormesis: pequeños estímulos para la salud
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El término hormesis deriva del griego y significa estimular. Se trata de una acción que resulta positiva para el organismo cuando se da en dosis pequeñas. La hormesis es una respuesta adaptativa y positiva del organismo a una serie de estímulos que pueden resultar nocivos o tóxicos en dosis altas, pero que en pequeñas dosis resultan muy beneficiosos para nuestra existencia debido a una respuesta compensatoria.

Esta respuesta positiva durará entre 9 y 24 horas en nuestras células. Experimentamos la hormesis de manera inconsciente en muchas ocasiones para adaptarnos a las circunstancias, pero también podemos adoptar voluntariamente hábitos horméticos.

Existen muchos agentes horméticos, como por ejemplo la hipoxia, el calor, el frío, ciertos oligoelementos, el ayuno, las radiaciones e incluso los venenos. Vayamos con estos agentes que, bien utilizados y evitando los excesos, que serían contraproducentes o incluso peligrosos, podemos convertir en hábitos para fortalecer la salud:

1. Calor local o general

Se trata de exponerse al calor durante un tiempo controlado. Puedes probar a poner una fuente de calor en cualquier parte de tu cuerpo que esté cargada o contracturada y sentirás un alivio casi instantáneo.

También se puede utilizar el recurso del calor en saunas secas de infrarrojos, en saunas de vapor o incluso al realizar ejercicio con prendas que estimulen la sudoración.

Beneficios del calor durante un tiempo controlado

La hormesis basada en una exposición controlada al calor mejora nuestra circulación, aumenta nuestras mitocondrias, disminuye el gasto de glucógeno muscular (más energía para los músculos) y beneficia al sistema inmunológico. Además:

Precauciones

Si nos exponemos demasiado al calor, perderemos agua y sales minerales en exceso, por lo que entraremos en una deshidratación que podría tener consecuencias irreparables. Una vez más, vemos lo beneficioso o perjudicial que es el calor dependiendo de la intensidad.

2. Frío para las defensas y el ánimo

Hay estudios suficientes que indican que pasar un poco de frío diario al tomar una ducha de agua fría o salir a caminar en invierno con poca ropa de abrigo aumenta las defensas de nuestro organismo.

Además, aumenta la grasa parda, que es una grasa con un mayor contenido en mitocondrias y que es la responsable de darnos calor (los niños tienen más cantidad que los adultos, pero con dosis bajas de frío se recupera parte de ella en los adultos).

Existen métodos que, con la combinación del frío y la respiración, consiguen fortalecer el sistema inmunitario, reducir la depresión y aumentar la energía general de una forma notable.

Cómo aplicar frío de forma hormética

La ducha ofrece una gran ocasión para practicar esta técnica. Acaba la ducha diaria con un chorro de agua fría, incluso en invierno. Es una forma sencilla y muy eficaz de estimular el organismo. De todas formas, recurrir a la ducha fría puede ser gradual:

  1. Al principio puedes poner el chorro de agua durante unos 30 segundos en cada pierna.
  2. En los días siguientes aumentas las zonas expuestas hasta aguantar la ducha fría de pies a cabeza unos 5 minutos.

En invierno, si decidís animaros y salir a pasar un poco de frío, recordad que las pequeñas dosis son las que nos benefician. No se trata de tiritar de frío. Tal y como indica un estudio elaborado en Japón, es suficiente permanecer 20 minutos en mangas de camisa a diecisiete grados.

Tal y como se hace en países nórdicos con la sauna, los cambios de frío a calor y viceversa también producen beneficios horméticos.  También puedes probar con un baño helado, como el conocido como método Wim Hof.

3. Oligoterapia o el arte de tomar minidosis de minerales 

Con la toma de determinados suplementos minerales, la dosis también importa. Si se siguen las dosis prescritas, obtenemos los beneficios buscados, pero con una sobredosis los efectos son muy peligrosos.

Minerales y vitaminas son esenciales para nosotros en pequeñas dosis (serían las dosis correctas).

En dosis altas pueden ser muy peligrosos. Un ejemplo sería el cobre: en forma de oligoelemento activa las células «natural killer» del sistema inmunitario que luchan contra las infecciones. En cambio, en dosis altas nos intoxicaría gravemente.

4. Ayuno frente al envejecimiento

Los periodos de abstinencia alimentaria producen muchos beneficios: retrasan el envejecimiento, aumentan la actividad celular, por lo que reducimos el estrés oxidativo y prevenimos enfermedades relacionadas con el paso de los años, como podrían ser el párkinson, el alzhéimer y enfermedades autoinmunes.

El ayuno fisiológico ya tiene efecto hormético, por lo que conviene respetarlo. Es ideal cenar sobre las ocho de la tarde y no tomar nada que no sea agua hasta doce horas después. Este tipo de ayuno es fácil de realizar, porque no requiere mucho esfuerzo. Luego, a la hora de romperlo, en el desayuno, aconsejo no comenzar el día con cereales. Lo ideal es hacer un desayuno proteico, así que podéis sustituirlos por una buena fuente de proteínas, como podrían ser dos huevos cocinados como más os gusten y acompañarlos de una infusión, un café solo o cortado, pero con leche vegetal.

Otra opción aun más efectiva es hacer un ayuno intermitente de doce horas, que ya sería suficiente para experimentar sus beneficios y desinflamarnos significativamente.

Remarcar que un ayuno completo de tres días o más se sale de la zona hormética, no supone mayores beneficios y representa un riesgo de daño para nuestro ADN. Todo muy lejos de lo que queremos conseguir, así que ¡cuidado!

5. Tomar el sol a pequeñas dosis

Es necesaria para producir vitamina D, sin la cual no podríamos absorber y fijar correctamente el calcio y el fósforo. También es beneficiosa en problemas dermatológicos y favorece la circulación sanguínea.

Sin embargo, en dosis excesivas se producen efectos negativos como eritema, quemaduras, manchas, generación de radicales libres, carcinomas y melanomas.

Cómo beneficiarse del sol en pequeñas dosis

Es aconsejable salir a recibir los rayos del sol desde el final de invierno para poder estimular la melanina, antes de que lleguen los meses de fuerte radiación, para de este modo tener una protección extra.

Aunque la dosis adecuada depende del tipo de piel, el lugar y el momento del año, un consejo general es tomar el sol unos diez minutos diarios, en horas bajas de radiación, a primera hora de la mañana o por la tarde. Entre esas horas, también te puedes beneficiar de la radiación solar aunque estés a la sombra. Por cierto, el aire también es un estimulante hormético.

A partir de los 10 minutos de exposición al sol si continuamos y, sobre todo, si tenemos una piel clara, tendremos que aplicarnos crema solar.

Es importante elegir una crema con filtro mineral y alguna certificación de producción natural o ecológica (Cosmos, Ecocert, NaTrue, etc.)

6. Hipoxia controlada 

Esta técnica, que somete el organismo a estrés al reducir el aporte de oxígeno, la utilizan algunos deportistas en sus entrenos para, después, mejorar el transporte de oxígeno por todo el organismo, por lo que aumenta también el rendimiento físico, aunque todos la podemos practicar. Se puede, por ejemplo, entrenar en alta montaña o con apneas bajo el agua.

Beneficios de practicar la hipoxia en muy pequeñas dosis:

  • Mejora la potencia física, la capacidad anaeróbica y la resistencia a la fatiga.
  • También produce mejoras a nivel sanguíneo y a nivel celular, favoreciendo la disminución de radicales libres y por consiguiente, manteniéndonos jóvenes más tiempo.
  • Si se tiene problemas para dormir, ayuda a tener un sueño más profundo y reparador.
  • Actúa sobre el intercambio de gases en nuestros pulmones y también a nivel mitocondrial. Es perfecto para deportistas que hayan tenido alguna lesión y quieran recuperarse antes.

Precauciones

En exceso, si no se obtiene un mínimo de oxígeno, se sufren convulsiones y los signos vitales disminuyen poco a poco hasta el coma y la muerte.

7. "Venenos" horméticos

Han formado parte de nuestra evolución biológica. Nuestros ancestros ingerían plantas con pequeñas cantidades de toxinas que, o bien estimulaban el sistema détox hepático, o bien provocaban un envenenamiento y morían. De esta manera nos hemos ido adaptando y haciendo más resistentes a los tóxicos alimentarios que forman parte de la dieta. Por otra parte, la agricultura ha permitido seleccionar las variedades menos tóxicas.

Los fitoquímicos que otorgan propiedades antiinflamatorias a muchos alimentos son, de hecho, «hormetinas», que en cantidades muy pequeñas son capaces de actuar sobre procesos en el cuerpo como la denominada «vía Nrf2», que se activa en condiciones de estrés y favorece la expresión de genes y proteínas antioxidantes.

8. Hábitos horméticos que aumentan la resiliencia

Existen otros ejemplos de comportamientos horméticos, que nos benefician en edades tempranas, como:

  • Evitar ambientes demasiado limpios para disfrutar de un sistema inmunitario maduro.
  • Experimentar pequeñas dosis de estrés en la adolescencia, lo que se ha llamado «entreno intermitente del estrés» (SIT en inglés), que permite afrontar mejor las situaciones exigentes siendo adultos. La exposición intermitente y en dosis bajas hace más resilientes nuestra mente y nuestros sistemas inmunitario, hormonal y nervioso.
  • El esfuerzo físico en pequeñas dosis pero intensas tiene también efectos horméticos. Se suelen hacer carreras cortas, de unos cuatro segundos máximo, habiendo expulsado el aire de los pulmones antes de realizar el esfuerzo. También se puede hacer ejercicio de fuerza durante unos pocos minutos.

9. Otras ayudas naturales con efecto hormético

  • Los polifenoles y otros fitoquímicos son sustancias que forman parte del sistema defensivo de las plantas. El cuerpo humano los recibe como agentes tóxicos y responde activando el sistema antioxidante. El efecto acaba siendo positivo.
  • La cáscara de limón contiene ácido ferúlico y otros antioxidantes como la vitamina C o la hesperidina. Puedes añadirla a salsas y marinados.
  • El arándano rojo es extraordinariamente rico en antocianinas y otros polifenoles. Puedes conseguirlo en cápsulas en herbodietéticas.
  • El resveratrol de las uvas negras, la curcumina de la cúrcuma, la oleuropeína de las aceitunas o el sulforafano del brócoli son otros estimulantes horméticos.

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