El cerebro es el órgano responsable de funciones aparentemente etéreas como la inteligencia o la memoria y quizá por ello se tiende a pasar por alto que necesita tantos o más nutrientes físicos que cualquier otro.
Lo cierto es que incluso las deficiencias nutricionales leves pueden afectar a las facultades intelectuales y provocar un deterioro progresivo.
El problema es que esas deficiencias nutricionales suelen pasar desapercibidas, porque no se detectan en los análisis de sangre habituales y porque se consideran normales o típicos de la edad síntomas como lapsos de memoria o dificultad para mantener la atención.
Sin embargo, bien nutrido, el cerebro mejora su capacidad de concentración, tiene buena memoria a corto y largo plazo, es capaz de comprender rápidamente, sufre menos crisis depresivas y conserva su potencia en edades avanzadas. Además, lo que es bueno para el cerebro lo es para la salud en general y especialmente para otro órgano clave: el corazón.
No existen suplementos ni alimentos milagrosos para ser más inteligente o almacenar más datos. Sin embargo, se puede hacer mucho para que la dieta proporcione al cerebro todos los nutrientes que necesita.
Aquí te contamos cuáles son los errores más comunes a la hora de planificar tus menús y que acaban redundando en un peor funcionamiento del cerebro.
Nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para empezar a alimentar correctamente el cerebro. Está en permanente transformación y, si recibe los nutrientes adecuados, funcionará cada día un poco mejor.
1. Tomar demasiadas grasas saturadas
El cerebro es el órgano más graso del cuerpo: está formado en un 60% por los lípidos constituyentes de las membranas neuronales. El tipo de composición grasa de las neuronas, del que depende su capacidad para establecer nuevas conexiones, tiene que ver con la alimentación.
Una dieta abundante en grasas saturadas agarrota las membranas y dificulta las conexiones entre neuronas. Como es sabido, las grasas saturadas se encuentran en los alimentos de origen animal, en muchos platos preparados y en las margarinas a base de aceites vegetales hidrogenados, que tienen características que los hacen especialmente desaconsejables.
Los efectos del exceso se aprecian en la memoria y en la habilidad para aprender. Los estudios realizados con animales por la doctora Carol E. Greenwood, de la Universidad de Toronto (Canadá), demuestran que la curva de aprendizaje de las ratas desciende en proporción directa a la cantidad de grasas saturadas presentes en su dieta.
Los investigadores creen que la principal razón por la que las grasas saturadas dañan el cerebro es porque predispone a la resistencia insulínica, que se encuentra en la raíz de los problemas de memoria y que precede y acompaña a la diabetes. Esta alteración hace que el organismo pierda capacidad para controlar los niveles de glucosa en la sangre, a la vez que aumenta las dificultades de las neuronas para nutrirse.
2. Tomar más omega-6 que omega-3
Los ácidos grasos que debieran consumirse en más cantidad porque son los más aptos para mantener flexibles y sanas las membranas celulares son los omega 3, que se encuentran en el pescado, especialmente el salmón, la caballa, el arenque y la sardina.
Para beneficiarse al máximo de estos ácidos esenciales no hay que utilizar otras grasas en la preparación de los alimentos. Buena parte de los beneficios que ofrece un pescado preparado a la plancha, al horno, en papillote o al vapor se pierden al freírlo en aceite de girasol.
Quien no desee consumir pescado puede recurrir al aceite de lino, la fuente más rica de ácidos grasos omega 3, pero se debe tener cuidado al conservarlo porque se enrancia fácilmente. Algunos biólogos aseguran que la introducción del pescado en la alimentación de los homínidos hizo posible el desarrollo del cerebro de la especie humana, y achacan el actual incremento de las enfermedades nerviosas a que se ha descuidado su presencia en la dieta.
La deficiencia de omega 3 se ha relacionado con una larga serie de problemas: depresión, pérdida de memoria, menos inteligencia, dificultades en el aprendizaje, falta de concentración, Alzheimer, esclerosis múltiple, problemas oculares o irritabilidad.
El ácido docosahexaenoico, uno de los omega 3, es el material constituyente de las sinapsis, ejes de comunicación de las neuronas, y aumenta el suministro de acetilcolina, una de las principales sustancias implicadas en la memoria.
Otro ácido graso omega 3 es el eicosapentaenoico (EPA), cuya ausencia provoca trastornos psíquicos.
Además de los síntomas anímicos y mentales, existen señales físicas que pueden indicar una deficiencia de ácidos grasos, como sed excesiva, micción frecuente, piel reseca, cabello seco y pajizo, caspa y aparición de pequeños bultos duros en brazos, muslos o codos.
Los ácidos grasos monoinsaturados, como los del aceite de oliva, no son tan beneficiosos como los omega 3, pero son estables (no se oxidan) y en general ayudan al cerebro porque aumentan el colesterol bueno y van acompañados de la antioxidante vitamina E.
El exceso de grasas poliinsaturadas omega 6, que se encuentran en las margarinas vegetales, las salsas a base de aceite de maíz o girasol y en los platos preparados, es perjudicial porque está relacionado con la proliferación de radicales libres, agentes que causan la oxidación o envejecimiento de las células. Resultan, por tanto, literalmente responsables del enranciamiento del cerebro, valga la expresión.
Además, cuando el aporte de omega 6 es excesivo se produce una inflamación crónica que aparece en todas las personas con enfermedades degenerativas cerebrales.
La inflamación es causada por los radicales libres, por los eicosanoides generados durante la asimilación de los ácidos grasos omega 6, y por el aumento del neurotransmisor glutamato, que excita y agota las neuronas.
Todo ello explica que quienes consumen más omega 6 tengan un funcionamiento mental menos eficaz y más pérdida de memoria en comparación con quienes los ingieren en cantidad menor.
3. Dejar al cerebro sin glucosa
Aunque sólo supone el 2% del peso corporal, el cerebro consume entre el 20 y el 30% de la energía utilizada por el organismo.
Para funcionar de un modo óptimo, las células nerviosas dependen de que en la sangre haya suficiente azúcar en forma de glucosa, pues es el único combustible que utilizan. Otras células pueden convertir las grasas o las proteínas en energía, pero las neuronas no.
Sin embargo, esto no quiere decir que cuanto más azúcar mejor para el cerebro. Este órgano necesita que la tasa en la sangre sea equilibrada porque una deficiencia de glucosa ralentiza su funcionamiento y un exceso acelera su degeneración. El equilibrio del azúcar resulta crítico para la memoria porque es necesario para la liberación correcta y constante del neurotransmisor acetilcolina, implicado en los procesos de aprendizaje y memorización.
La tasa de glucosa en la sangre depende sobre todo del tipo de hidratos de carbono que se consumen en la dieta,aunque también influye en su desequilibrio el exceso de grasas saturadas y el estrés.
Si se aprende a regular los niveles de glucosa a través de la elección de alimentos se cuenta con un enorme poder para controlar el bienestar mental y emocional. El exceso crónico de azúcar en la sangre suele deberse a una dieta que provoca aumentos y descensos demasiado bruscos.
4. Tomar demasiados azúcares simples
Los alimentos implicados en el descontrol de la tasa de glucosa son los que tienen mayor índice glucémico, es decir, los que contienen azúcares simples y aumentan más rápidamente la cantidad de glucosa en la sangre. Entre ellos se encuentran el azúcar refinado, el pan blanco, las patatas y los dulces en general.
Conviene reducir la ingesta de este grupo de alimentos, pues de lo contrario el páncreas se ve obligado a producir más cantidad de hormona insulina pero con menor potencia. Esta hormona es la que permite a las células asimilar la glucosa, pero cuando es demasiada y de poca calidad favorece los trastornos de memoria y de aprendizaje, e incluso el desarrollo del Alzheimer, como demuestran investigaciones realizadas por el doctor Siegfried Hoyer en la Universidad de Heidelberg (Alemania).
Por otra parte, el exceso en la ingestión de azúcares simples provoca también una alteración de algunas de las proteínas con las que la glucosa entra en contacto, provocando la aparición de productos avanzados de la glucosilación. Estos productos son el primer paso que conduce a un deterioro nervioso y posiblemente tienen que ver con el desarrollo del Alzheimer y la pérdida de memoria en edades avanzadas.
Cada alimento tiene un efecto peculiar sobre los niveles de azúcar y hay que estudiarlo por separado. Por ejemplo, los dátiles suben rápidamente las tasas de azúcar, pero los orejones de albaricoque no. Las legumbres, la pasta, el muesli y el arroz integral abundan en hidratos de carbono complejos de asimilación lenta. Las verduras y los frutos secos no aumentan el nivel de azúcar, por lo que su índice glucémico es 0.
Al confeccionar un menú hay que tener en cuenta que una combinación de alimentos adecuada puede reducir el efecto de los carbohidratos simples. Por ejemplo, si se mezclan legumbres y patatas se equilibra la velocidad de asimilación del azúcar.
Algunos estudios señalan que los alimentos ácidos ralentizan el proceso digestivo e impiden los aumentos demasiado rápidos, por lo que conviene tomar como postre un yogur o añadir a algún plato unas gotas de vinagre o zumo de limón.
Además, para mantener el índice de glucosa equilibrado es recomendable comer cantidades moderadas varias veces a lo largo del día en lugar de grandes cantidades en una o dos sentadas.
5. No comer suficiente fruta y verdura
Una de las mejores cosas que se puede hacer por el cerebro es consumir antioxidantes. Se trata de sustancias químicas que neutralizan los peligrosos radicales libres que deterioran las células, perturban su funcionamiento y promueven el envejecimiento.
Otra característica de los antioxidantes es que evitan la expresión de los genes que predisponen a sufrir una enfermedad. Una persona que cuenta entre sus familiares con casos de Alzheimer puede reducir el riesgo si consume suficientes antioxidantes.
El cerebro es el órgano más sensible al ataque de los radicales libres porque utiliza mucho oxígeno y porque es el órgano más graso. Los antioxidantes reparan el daño causado en las células, pero el cuerpo tiende a producir más radicales libres y menos antioxidantes a medida que envejece, lo que favorece el declive mental y físico. El cuerpo sintetiza por sí mismo antioxidantes como el glutatión, el ácido lipoico y la coenzima Q10, pero a partir de los 25 años ralentiza la producción, lo que hace necesario obtener una dosis mayor a través de los alimentos.
Se ha demostrado que la presencia de una cantidad mayor de antioxidantes en la sangre (carotenos, licopeno del tomate o vitamina C) se corresponde con mejores resultados en pruebas de razonamiento lógico y memoria.
Las frutas y las verduras están repletas de compuestos antioxidantes, como las vitaminas, los flavonoides, los carotenoides y los polifenoles. Junto con las espinacas y las fresas, los zumos en general y especialmente los de uva y de tomate son fuentes muy ricas.
Las frutas desecadas también son una fuente muy eficaz de antioxidantes, si bien aportan muchas calorías.
6. Abusar del café
El café es el estimulante nervioso más consumido. Se toma para trabajar durante muchas horas sin descanso y para aumentar la capacidad de concentración. Produce un efecto estimulante inmediato, pero los inconvenientes pueden superar a las ventajas.
El inconveniente es que resulta muy adictivo y consigue sus objetivos inhibiendo la acción de un neurotransmisor, la adenosina, cuya misión es precisamente obligar a que el cerebro se tome el necesario descanso.
Si se utiliza para estudiar puede jugar malas pasadas, porque se ha comprobado que favorece los fallos de memoria.
Además muchas personas sensibles a la cafeína pueden sufrir alteraciones nerviosas que provoquen otros problemas de salud (digestivos, inmunitarios, psíquicos...). Finalmente el café aumenta la presencia en el cerebro de la neurotóxica homocisteína e irrita el sistema digestivo.
Una buena manera de obtener antioxidantes sin ingerir demasiadas calorías es beber té, fuera de las comidas, para que no reduzca la absorción de minerales.
El té reduce la oxidacion de las grasas de las membranas neuronales y ayuda a mantener sanos los microvasos que ali mentan el cerebro y el corazon.
Segun los estudios realizados en la Universidad de Tufts (Estados Unidos), tres tazas aportan todos los antioxidantes que se necesita diariamente.
El té verde y el té negro son igualmente eficaces en este sentido. pero el verde tiene la ventaja de no resultar tan excitante porque contiene menos teína o cafeína del te y su accion es mas lenta. El té verde mezclado con copos de arroz (gen mai cha) que toman los monjes zen es el que menos afecta al sueño. Puede encontrarse en tiendas especializadas en té.
7. No tomar suficientes proteínas
Un aporte suficiente de proteínas es imprescindible para que el cerebro pueda sintetizar neurotransmisores, los mensajeros químicos gracias a los cuales es posible la actividad cerebral.
Los neurotransmisores son las sustancias que permiten la comunicación entre las neuronas. Por tanto, están directamente implicados en el desempeño de las facultades intelectuales y en las sensaciones de bienestar o malestar psíquicos.
Se conocen unos 40 distintos y se sabe que el organismo los produce a partir de sustancias precursoras que se encuentran en los alimentos, especialmente en los ricos en proteínas.
A través de la nutrición se puede influir sobre la producción de estos agentes esenciales de la actividad cerebral, pero también es cierto que el organismo dispone de un sistema muy sabio de autorregulación que bloquea excesos y favorece la absorción de los elementos necesarios en la cantidad adecuada.
De todos modos, conviene garantizar que se asimila el suficiente triptófano, el aminoácido esencial necesario para la síntesis de serotonina, neurotransmisor relacionado con la sensación de bienestar.
El triptófano se encuentra, por ejemplo, en los productos lácteos, el pescado, las legumbres, los frutos secos y la carne, pero para asimilarlo el cerebro necesita que se ingiera una cantidad suficiente de hidratos de carbono complejos. Esta es la razón por la que para conciliar el sueño se recomienda tomar un plato de arroz o de pasta.
Otro aminoácido esencial en la formación de neurotransmisores es la fenilalanina, precursora de la tirosina, la dopamina y la noradrenalina, entre otros neurotransmisores relacionados con el estímulo de la actividad neuronal, que puede encontrarse en los productos lácteos.
Para obtener el máximo rendimiento a corto plazo en una actividad que requiera de mucha concentración es una buena idea recurrir a una comida predominantemente proteica, aunque no demasiado abundante o de difícil digestión. No obstante, no conviene abusar de los alimentos ricos en proteínas -en general se consumen demasiadas- pues en exceso saturan el organismo de residuosy favorecen un estado de ánimo más irascible.