En este artículo intentaremos explicar algunos conceptos básicos de la nutrición moderna.
La preocupación cada vez más extendida por seguir una dieta más sana hace que coloquialmente se utilicen muchos términos que, en realidad, a veces no se comprenden muy bien.
Por razones de espacio no es posible presentar un "diccionario completo" porque los nutrientes son decenas y los conceptos también, pero esperamos que la lectura sea amena y sirva para ampliar conocimientos.
Ácidos grasos
Los ácidos grasos son componentes de los lípidos (aceites y grasas). Consumidos aisladamente resultan tóxicos, mientras que unidos a la glicerina forman uno de los principios inmediatos indispensables en la dieta.
Dependiendo del número de dobles enlaces presentes en la cadena de carbono que los componen, pueden ser saturados (sin dobles enlaces), monoinsaturados (un doble enlace) y poliinsaturados (más de un doble enlace).
En dietética, equilibrio es un concepto fundamental, como se puede comprobar en la ingesta recomendada de ácidos grasos insaturados, que debe distribuirse entre las familias omega-3, omega-6 y omega-9.
Ácidos grasos omega-3
Se trata de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, pues no los puede sintetizar el cuerpo y deben ser aportados por la dieta.
Se encuentran especialmente en el pescado azul, aunque vegetales como el aceite de lino, las nueces o el aceite de cáñamo contienen cantidades importantes.
Los alimentos que tienen su origen en animales que han consumido mucho omega-3, como ciertos huevos y quesos, contienen también este ácido graso esencial.
Los más importantes son el ácido linolénico, el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA). El efecto del conjunto es superior al de cada uno aislado.
Ácidos grasos omega-6
Presentes sobre todo en los aceites vegetales, las margarinas, el germen de trigo y los frutos secos.
Los ácidos linoleico y araquidónico son los más importantes.
También se encuentran en gran cantidad en las semillas de la onagra y de la borraja, ricos en ácido dihomogamalinolénico (DHGLA).
Su consumo ha de ser moderado y debe guardar una proporción con los omega-3.
Ácidos grasos omega-9
Aunque los más conocidos son los omega-3 y los omega-6, los omega-9 sin ser esenciales están ganando en importancia porque explican algunos de los beneficios del aceite de oliva (el ácido oleico es uno de ellos).
Aditivos
Se suelen utilizar para mejorar el sabor, la conservación o la apariencia y se identifican en las etiquetas con una E-, que indica que ha sido aprobado en Europa, seguida de tres o cuatro cifras, aunque ahora a veces se pone el nombre para evitar el rechazo de los consumidores a "las Es".
Algunos alimentos como el vinagre, la sal o el azúcar pueden considerarse aditivos ancestrales, pero la inmensa mayoría son de creación moderna.
Actualmente existen más de mil quinientos aditivos catalogados y aprobados para el uso humano. Algunos son de origen natural, otros son copias de productos naturales realizadas en laboratorio y otros son creaciones artificiales.
Se clasifican por sus funciones, entre las que cabe citar acidificantes, antiaglomerantes, antiespumantes, antioxidantes, espesantes , colorantes, preservantes del color, emulsionantes, aromas, potenciadores del sabor, humectantes, conservantes, propelentes, estabilizantes, edulcorantes...
Los aditivos más cuestionados por sus posibles efectos negativos -sobre todo en niños- son los conservantes y los colorantes.
Alimentos biológicos
Se trata de alimentos no modificados genéticamente, producidos sin recurrir a antibióticos, medicamentos, aditivos, plaguicidas ni fertilizantes artificiales, y siguiendo los métodos de la agricultura ecológica, más respetuosos por ello con el entorno que los convencionales.
Solo se pueden considerar como biológicos, ecológicos u orgánicos los productos que muestran un aval reconocido oficialmente, lo que garantiza que han superado los controles que especifica la ley que regulan la producción ecológica. En España los avales son concedidos por los comités reguladores autonómicos.
Alimentos funcionales
Se trata de alimentos a los que se ha añadido alguna sustancia (vitaminas, fitoesteroles, isoflavonas, fibra, ácidos grasos omega-3, minerales ... ) que puede mejorar su efecto sobre la salud.
Aunque se haga referencia a estudios cientificos que demuestren su eficacia, un alimento funcional no es necesariamente más sano, sino un producto que se vende mejor.
Antinutrientes
Se trata de sustancias presentes de modo natural en los alimentos que interfieren en la asimilación de algunos nutrientes.
Ejemplos son la fibra o el ácido oxálico de pistachos y espinacas, que pueden interferir en la absorción del hierro y otros minerales. Otros antinutrientes son los aceites acalóricos como el olestra, que reducen la absorción de vitaminas solubles en grasa.
Pero algunos antinutrientes han demostrado tener una notable capacidad antioxidante y por ello pueden producir más beneficios que inconvenientes, como los taninos o los lignanos, que parecen prevenir el cáncer.
Antioxidantes
Los antioxidantes son sustancias que reducen la oxidación, especialmente de las grasas orgánicas.
Los alimentos vegetales frescos aportan la gran mayoría de los antioxidantes de la dieta y su consumo es de vital importancia.
Ayudan a reducir los radicales libres, que se producen en el organismo durante el proceso metabólico o que llegan desde fuera, a través de la exposición a agentes tóxicos como el humo del tabaco, y que pueden provocar enfermedades degenerativas, cáncer y envejecimiento prematuro.
Entre los antioxidantes hay sustancias diversas, como las vitaminas A, C y E, los flavonoides (que abundan en las bayas y las frutas como la granada, las moras o las uvas), las antocianidinas (que protegen de la radiación ultravioleta y se hallan en ciruelas o mirtilos), las isoflavonas (como las presentes en la soja), los ácidos orgánicos...
Los antioxidantes suelen abundar en las plantas con colores llamativos.
Azúcar
Un azúcar es cualquier hidrato de carbono simple con sabor dulce.
Sin embargo, popularmente el azúcar es la sacarosa, un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa.
El azúcar blanco se extrae de la remolacha azucarera, de la que mediante procesos de refinado y blanqueado se obtiene un polvo blanco y cristalino.
El integral se extrae de la caña de azúcar, y como se refina menos contiene alguna vitamina más que el azúcar blanco.
El azúcar proporciona energía inmediata, pero también favorece el sobrepeso con sus calorías "vacías", así como la descalcificación de huesos, por lo que su consumo debería ser siempre moderado, o nulo si se tiene una diabetes, enfermedad que no permite metabolizar la glucosa.
Calcio
El calcio es un mineral esencial para el correcto desarrollo de los dientes y de los huesos y para la contractibilidad de los músculos. El exceso puede provocar cálculos en los riñones.
Aunque los productos lácteos parecen ser la mejor fuente de calcio, otros alimentos como las legumbres, las algas, los frutos secos, o verduras como el brécol pueden aportar tanto o más calcio que los productos lácteos.
Los lácteos, en exceso, sobre todo si son enteros, pueden interferir en la absorción del propio calcio, por lo que es conveniente diversificar las fuentes que aporten este mineral.
Consumir demasiados productos lácteos enteros puede provocar un mala asimilación del calcio que precisamente se trata de obtener.
Calorías "vacías"
Una caloría es la energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua un grado. En dietética se utiliza esta unidad para medir la energía que aportan los alimentos y aunque generalmente se habla de calorías (cal) en realidad se trata de kilocalorías (Kcal).
Conocerlas es útil para diseñar dietas, especialmente de adelgazamiento. Todo alimento tiene calorías, algunos muchas (aceites, chocolate) y otros pocas (verduras en general).
El término "calorías vacías" se refiere a alimentos ricos en calorías y pobres en otros nutrientes, generalmente debido a que han sufrido intensos procesos de refinado. El azúcar es uno de ellos.
Carotenoides
Son pigmentos de color anaranjado o rojo presentes en muchos alimentos de origen vegetal. Se conocen más de quinientos y se dividen en xantófilos y carotenos.
Luteína, zeaxantina, licopeno o betacaroteno son algunos de los más importantes para la salud debido a su acción antioxidante y anticancerígena. El cuerpo los convierte en vitamina A.
Fibra
La fibra la parte de los alimentos vegetales que no se absorbe sino que pasa a través del sistema digestivo y es eliminada, llevándose consigo sustancias no beneficiosas para la salud, como el exceso de colesterol.
Se distingue entre fibra soluble e insoluble según sea su comportamiento con el agua. La soluble, como la pectina de la manzana, se gelifica y es útil en el control del colesterol; la insoluble, como el salvado de trigo, acelera el tránsito intestinal, por lo que se emplea contra el estreñimiento.
Una dieta rica en fibra -más de 35 gramos al día- influye positivamente sobre diabetes, colesterol, estreñimiento, problemas vasculares, cardiopatías, diverticulitis intestinal y cáncer de colon, entre otras alteraciones. Frutas, verduras, cereales integrales y legumbres son alimentos ricos en fibra.
Flavonoides
El término flavonoide o bioflavonoide hace referencia a los compuestos fenólicos descubiertos en 1930 por el premio Nobel Albert Szent-Gyórgy, quien había hallado la vitamina C dos años antes.
Los flavonoides se denominaron en un principio vitamina P (porque regulan la permeabilidad de los capilares sanguíneos) y también vitamina C2, por sus propiedades similares a la vitamina C. Sin embargo, no se confirmó que fueran vitaminas y ambas denominaciones se abandonaron alrededor de 1950.
Desde entonces se han identificado más de cinco mil flavonoides diferentes. Destacan por su efecto antioxidante, aunque también intervienen en la regulación del crecimiento celular, el transporte de hormonas, la asimilación de nutrientes y en los procesos de autodesintoxicación.
Grasa "trans"
La mayoría de ácidos grasos naturales tienen enlaces en disposición cis (girados hacia la izquierda), mientras que los de disposición trans (hacia la derecha) son muy raros (menos del 0,05%).
Sin embargo, los últimos predominan en las grasas hidrogenadas que tanto utiliza la industria alimentaria, encubiertas bajo el término aceite vegetal.
Los procesos de hidrogenación y de refinado de los aceites, por ejemplo para hacer margarinas, son los grandes productores de enlaces trans en los ácidos grasos.
Muchos expertos recomiendan un consumo cero de grasas trans, puesto que se han asociado con deficiencias inmunitarias, cáncer, colesterolemia, aterosclerosis, cardiopatía coronaria y enfermedades degenerativas.
Unas patatas fritas industriales tienen hasta un 35% de grasas trans, mientras que si se hacen en casa con aceite de oliva su contenido es nulo. Bollería, margarinas, snacks, aceites refinados y platos preparados aportan la mayor parte de grasas trans y conviene evitarlos.
Hierro
El hierro es uno de los minerales necesarios para el mantenimiento de la salud. Su deficiencia provoca muchos problemas.
El más frecuente es la anemia, ya que el hierro forma parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos de la sangre. De hecho, es la sustancia que le otorga su característico color rojo. Las mujeres con reglas abundantes pueden tener anemia, y por ello necesitan suplementos de hierro.
Este mineral está presente en carnes, pescados, aves, legumbres, vegetales de hoja verde y fresas.
Es difícil consumir demasiado hierro solo a través de la comida, pero ocurre a menudo si se toman suplementos alimenticios o farmacológicos. El cuerpo regula el nivel de hierro a través de modificaciones de su absorción, ya que eliminarlo es muy difícil. El exceso resulta tóxico y puede incluso inducir el cáncer por el incremento de radicales libres.
Índice glucémico
Es un sistema de evaluación de los hidratos de carbono, desarrollado por el doctor Jenkins en 1981. Indica el efecto que tiene la ingestión de un ali.mento rico en hidratos de carbono sobre los niveles de glucosa en la sangre.
Los hidratos de carbono más simples (en azúcares, harinas...) que se absorben rápidamente tienen un índice glucémico alto, mientras que los de absorción más lenta (legumbres, cereales integrales...) tienen un índice bajo.
A mayor índice glucémico, mayor demanda de insulina y mayor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes o colesterol. Las personas que sufren estos problemas deben vigilar el indice glucémico de los alimentos ricos en hidratos de carbono que consumen.
Tienen un índice elevado el pan blanco, los postres con harina blanca, los copos de maíz o las patatas al horno, por lo que se debería moderar su consumo y mezclar con alimentos de índice más bajo en una misma comida. Lo recomendable es que el ingrediente principal, el que aporte más energía, tenga un índice bajo.
Isoflavonas
Son flavonoides que ejercen una acción similar a la de las hormonas.
Están presentes en algunas legumbres y muy especialmente en la soja(tofu, soja entera y leche de soja son las principales fuentes), aunque también las contienen en cantidades importantes las habas, los cacahuetes, los garbanzos y la alfalfa germinada.
Se han hecho populares porque reducen los síntomas de la menopausia (sofocos) y de las enfermedades derivadas de ella (osteopenia y osteoporosis). Además alivian las reglas dolorosas y disminuyen la tasa de colesterol y la incidencia de cánceres hormonodependientes, como el de mama y el de próstata.
Aunque se denominan fitoestrógenos, en general las isoflavonas tienen una acción general de tipo antiestrogénico porque ocupan los receptores celulares donde debieran acoplarse las hormonas corporales.
Prebióticos y probióticos
Los prebióticos son componentes no digeribles que se añaden a los alimentos para mejorar su digestibilidad, ya que estimulan el crecimiento de la flora intestinal.
Suelen ser hidratos de carbono y fibras que favorecen la multiplicación de lactobacilos y bifidobacterias en el intestino.
La inulina, común en las alcachofas o la avena, es un excelente prebiótico, aunque existen muchos otros de adición artificial, como los fructooligosacáridos.
Los probióticos por su parte son microorganismos benéficos que se añaden a los alimentos y provocan su fermentación.
Los probióticos más conocidos son los microbios del yogur (lactobacilos y bifidobacterias, especialmente) que ocasionan la fermentación de la leche, pero también son probióticos los microorganismos presentes en la salsa de soja, en la choucroute o col fermentada (Leuconostoc sp), el kéfir, el miso (pasta de soja) o en la levadura de cerveza (Saccharomyces sp).
Se considera que estimulan la inmunidad y que sirven para mejorar enfermedades como la infección por Candida albicans, que provoca, entre otras, la candidiasis vaginal, muy frecuente en las mujeres.
Proteínas
Las proteínas son esenciales para el organismo, pero son mucho más frecuentes los casos de consumo en exceso que las deficiencias.
El término proteína deriva del griego protos, que significa "de máxima importancia". Están formadas por la sucesión de numerosos aminoácidos, de los cuales 8 resultan esenciales, o sea, que no pueden ser sintetizados por nuestro organismo y deben ser obtenidos de los alimentos. Las proteínas son macromoléculas que en ocasiones superan los 10.000 aminoácidos.
Desempeñan un papel primordial en la formación de la estructura celular, de la inmunidad y de los procesos enzimáticos.
Una alimentación demasiado rica en proteínas provoca exceso de función del hígado, del sistema inmunitario o fragilidad ósea y osteoporosis. El déficit suele ser muy poco frecuente.
Algunos alimentos especialmente proteicos (contenido en proteínas por cada 100 g de alimento)
Resveratrol
El resveratrol es una sustancia identificada en el pellejo de las uvas con efectos preventivos frente a los trastornos cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Se trata de una sustancia que en la fisiología de la vid tiene una acción antifúngica y evita la podredumbre de la uva.
El proceso de fermentación del mosto mejora la solubilidad y aprovechamiento del resveratrol, que se encuentra en proporción significativa en el vino tinto.
Soja
Es la legumbre más consumida en el mundo, aunque en España no sea tan conocida. Es la más rica en proteínas y además ayuda a reducir el colesterol.
Sin embargo, su popularidad actual se debe sobre todo a su enorme contenido en isoflavonas como la genisteína y la daidzeína, que ejercen una acción sobre el equilibrio hormonal y son útiles en el tratamiento de la menopausia. Estas isoflavonas se concentran en el queso de soja (tofu) y en la leche o batido de soja. En cambio, no están en el aceite.
Transgénicos
Los alimentos OGM (Organismos Genéticamente Modificados) son producto de la alteración del genoma en el laboratorio, generalmente a través de la introducción de información genética de otras especies. Los alimentos que con más frecuencia pueden ser OGM son la soja, el maíz y los tomates.
No existe una información clara y definitiva sobre los efectos potencialmente nocivos de los OGM, en parte porque no parece haber mucho interés en investigarlos, pero estos han sido regulados por la Unión Europea para limitar su presencia en el mercado y en el consumo humano.
Libros para saber más sobre nutrición
- Alimentos que consumimos; Judith Wills. Ed. Blume
- ¿Sabemos comer?; Andrew Weil, Ed. Urano
- La gran guía de la composición de los alimentos. Ed. RBA-Integral.