Un ataque de ansiedad es la expresión física, sensorial y psicológica de emociones y miedos no resueltos. Suelen aparecer de forma brusca e inesperada y se manifiestan con síntomas físicos como opresión en el pecho, dificultad para respirar, hormigueo en las extremidades, sudoración, mareo, temblores y visión borrosa.
Son más frecuentes en personas con síntomas previos de ansiedad crónica y temperamento inquieto. Por ello, es importante aliviar la ansiedad para evitar este tipo de episodios. Sin necesidad de recurrir a fármacos, el tratamiento natural puede ser eficaz para alejar la ansiedad.
diferencia entre estrés y ansiedad
La ansiedad es un trastorno del sistema nervioso más habitual en nuestros tiempos. Aunque la ansiedad suele estar asociada a una situación de estrés crónico, son reacciones diferentes.
- El estrés prepara al organismo para afrontar una situación de peligro externo o una exigencia interna. Se producen cambios en el cuerpo que nos preparan para la acción: mayor concentración, fuerza muscular, resistencia y un elevado nivel de alerta. Pero cuando esa sensación de peligro inminente se cronifica y se vive en un estado continuo de alarma, se convierte en patológico.
- La ansiedad, en cambio, está relacionada con el miedo y puede llegar a ser un rasgo permanente de carácter. El miedo puede ser específico o difuso y los estímulos que lo disparan, reales o imaginarios. Cuando el miedo no responde a una causa concreta, la ansiedad es constante y afecta a todas las áreas de la vida.
Un nivel moderado de estrés es normal e incluso positivo, ya que nos prepara para gestionar mejor los problemas. Sin embargo, vivir con estrés permanente va a dar lugar al "síndrome general de adaptación", término acuñado por Hans Selye en 1936 y ampliamente explicado en el artículo A syndrome produced by diverse nocuous agents, publicado en la revista Nature.
No poner remedio a tiempo al estrés y mantener a largo plazo la respuesta neuroendocrina que produce el estrés conduce al agotamiento del sistema nervioso y abre la puerta a la ansiedad, los ataques de ansiedad y otras múltiples disfunciones orgánicas.
Ansiedad: síntomas
Un estudio publicado en la revista Clínica y Salud explica que la ansiedad generalizada supone un estado de activación frente a experiencias traumáticas del pasado: accidentes, pérdida repentina de un ser querido, un abandono inesperado, maltratos en la infancia, abusos sexuales… Dichas experiencias han quedado relegadas al inconsciente, dejando una constante expresión de inquietud que se manifiesta a través del cuerpo.
Las personas que padecen ansiedad:
- Se sobresaltan fácilmente con los ruidos
- Tienen la sensación de que algo malo va a suceder
- Sufren dificultades para dormir
- Pueden tener problemas con la comida
- Pueden caer en adicciones.
- Por alguna razón que la propia persona desconoce, se encuentra siempre en alerta.
tratamiento natural contra la ansiedad
Cuando se presenta un ataque de ansiedad, hacer respiraciones profundas y pausadas, utilizar aceites esenciales como el de lavanda, realizar alguna técnica que permita localizar el origen de ese miedo no resuelto, así como identificar los disparadores que propician la aparición del ataque, resulta de gran ayuda. Pero, ¿qué podemos hacer previamente para evitar llegar a este punto sin recurrir a fármacos?
1. equilibrar las hormonas
La forma de interpretar lo que nos sucede en la vida afecta a la bioquímica del cerebro, que va a responder incrementando o disminuyendo la producción de ciertas hormonas y neurotransmisores.
También puede ocurrir a la inversa: un problema de salud como el hipotiroidismo, la anemia, una disbiosis intestinal o ciertas infecciones víricas pueden alterar su síntesis. Ciertos alimentos actúan como precursores de estas sustancias, por lo que no deben faltar en tu dieta.
- Adrenalina, noradrenalina y dopamina: Potencian la motivación y el deseo sexual. Su déficit causa astenia física y psíquica, indecisión, falta de confianza y despertares nocturnos, pero, en exceso, producen agitación y ansiedad. Fuentes: aguacate, frutos secos, legumbres, cereales, quesos, huevos...
- Acetilcolina: Aporta energía física y mental. Incrementa la memoria y la concentración. Su déficit provoca trastornos del humor y alteraciones metabólicas. Fuentes: crucíferas, quinoa, huevos, nueces, garbanzos, algas...
- Ácido gamma-aminobutírico (GABA): Actúa como analgésico y ansiolítico, favorece la relajación y el sueño de calidad. Su carencia genera agitación mental, palpitaciones y contracturas musculares. Fuentes: avena, arroz, lentejas, tomates, espinacas, patatas, brócoli, castañas, setas...
- Serotonina: Aporta calma, buen humor y equilibrio emocional. Un déficit da lugar a depresión, trastornos compulsivos y tendencia a las adicciones. Fuentes: arroz integral, semillas de sésamo y calabaza, frutos secos, quesos...
2. Activar la metilación
Si eres perfeccionista, el café no te deja dormir y te cuesta relajarte, es casi seguro que tienes problemas con la metilación hepática, un proceso por el cual se inactivan tóxicos, se activan genes y se sintetizan moléculas necesarias para la vida. El resultado de una metilación lenta o defectuosa es la acumulación de hormonas del estrés, histamina, estrógenos, tóxicos ambientales... sustancias que provocan ansiedad, fobias, cefaleas, síndrome premenstrual y otros problemas. Incluye en tu dieta los siguientes alimentos para activar la metilación:
- Cereales integrales. Aportan minerales, oligoelementos y vitaminas del grupo B, cofactores esenciales para el buen funcionamiento hepático.
- Semillas de sésamo. Ayudan al hígado a realizar una correcta metilación y reequilibran el sistema nervioso. Consume también otros frutos secos para completar el aporte de aminoácidos, vitaminas del grupo B, ácidos grasos, calcio y magnesio.
- Verduras frescas. La cebolla, el ajo y la remolacha son donantes de grupos metilo, mientras que las hojas verde oscuro aportan colina y folatos, imprescindibles para la detoxificación hepática.
3. recurrir a terapias complementarias
Si sufres ataques de ansiedad, estos 4 enfoques terapéuticos pueden ayudarte a gestionarlo mejor:
- La EMDR emplea determinados movimientos oculares para reconectar los hemisferios cerebrales en relación a una situación dolorosa. Se produce un reprocesamiento de los contenidos que, por su intensidad emocional, no se procesaron y quedaron «encapsulados».
- En el enfoque corporal o focusing, el proceso de sanación emocional parte de la toma de conciencia corporal para encontrar el significado a lo que nos pasa.
- La hipnoterapia, a través de un estado alterado de conciencia, facilita la integración de nuevos comportamientos y formas de percibir hechos traumáticos.
- El tapping, en que se tocan determinados puntos en el cuerpo mientras la persona recuerda un hecho traumático, permite liberar bloqueos emocionales.
4. hábitos saludables para evitar la ansiedad
Incorporar estos hábitos saludables a tu vida te ayudará a cuidarte, sentirte mejor y aliviar la ansiedad:
- Haz ejercicio: Camina, baila, haz natación, bicicleta… practicar ejercicio genera neurotransmisores relacionados con el bienestar.
- Cuida los ritmos: Realiza las comidas cada día a las mismas horas y respeta el descanso nocturno.
- Desconecta: Olvida el trabajo al llegar a casa y reserva tiempo para las activades placenteras (dedicarte a una afición, comer con un amigo, regalarte un masaje...).
- Practica la meditación: Ayuda a reducir las emociones negativas y mitiga la ansiedad. El yoga, el taichí o el chi kung producen efectos similares.
- Suéltate: No pretendas controlarlo todo. Establece prioridades, delega tareas y organiza tu tiempo. Aprende a decir «no» y no intentes complacer a todo el mundo.
5. Suplementos relajantes contra la ansiedad
Algunas plantas y complementos son grandes aliados para afrontar temporadas de estrés y mitigar los síntomas de la ansiedad.
- Ashwagandha: Reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés crónico) y regula la producción del neurotransmisor GABA. Dosis: 300-600 mg diarios de extracto de la planta.
- L-theanina: Eleva los niveles de GABA, serotonina y dopamina, neurotransmisores que intervienen en el control de las emociones y el sueño. Ayuda a tener un estado mental relajado sin provocar somnolencia. Dosis: 50 a 200 mg/día.
- Magnesio: Es el mineral por excelencia para tratar el estrés y la ansiedad. Modula la tensión neuromuscular, favorece la conversión del triptófano a serotonina y modera la secreción de adrenalina. Dosis: 300 a 500 mg diarios.
- Probióticos: Las cepas Lactobacillus rhamnosus y Bifidobacterium longum alivian la ansiedad al actuar sobre los receptores GABA, el principal neurotransmisor relajante del sistema nervioso central. Dosis: 1x109 UFC/día.
- Triptófano: Es imprescindible para producir serotonina –la hormona que ayuda a equilibrar el estado de ánimo– y melatonina, que interviene en la regulación del sueño. Dosis: 500 a 1.000 mg diarios.
- Vitaminas del grupo B: Activan las enzimas que intervienen en la detoxificación hepática y la formación de neurotransmisores. Dosis: Son importantes la B6 (20-100 mg/día), la B9 (400 mcg/día) y la B12 ( 2 mg/semana).