Mantenerse en un peso saludable va mucho más allá del contar calorías y kilos. No se trata de vivir con restricciones en periodos de tiempo puntuales, se trata de llevar un estilo de vida que promueva de forma natural el buen equilibrio entre el porcentaje de masa muscular y de grasa. Y esto, como viene mostrando la ciencia, se consigue llevando a la práctica varios hábitos a la vez.
En palabras del Dr. Lee Kaplan, director del Instituto de Obesidad, Metabolismo y Nutrición del Hospital General de Massachusetts, parte del éxito está, además, en descubrir qué enfoque es mejor para cada persona.
Peso saludable para prevenir dolencias y enfermedades
Alcanzar y mantener un peso saludable ayuda a prevenir y controlar muchas enfermedades, ya que el sobrepeso y la obesidad se asocian a un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes tipo 2, cálculos biliares, problemas respiratorios y ciertos tipos de cáncer.
Antes de llegar a estos problemas de salud, se suele producir un proceso de inflamación crónica que es la antesala de muchas de estas patologías descritas. El exceso de grasa y la falta de músculo tienen mucho que ver en ese estado proinflamatorio.
El aumento de peso No solo es cuestión de metabolismo
El metabolismo tiene que ver con la rapidez con la que el organismo lleva a cabo los procesos y reacciones químicas para respirar, moverse, extraer los nutrientes de los alimentos, reparar células y todo lo que necesita para mantenerse vital.
Cuando el metabolismo es lento se suele asociar a mayor facilidad para ganar peso y dificultad para quemar calorías y volver a un peso sano. Existen diferencias entre personas, y también es una cuestión genética, pero como dice el Dr. Chih-Hao Lee, profesor de genética y enfermedades complejas de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, no se puede culpar por completo a un metabolismo lento por el aumento de peso, ya que la realidad es que el metabolismo a menudo juega un papel menor. Y destaca que los factores que más importan a medida que se suman años son la mala alimentación y la inactividad.
1. aumenta la densidad nutricional de tus platos y reduce la inflamación
Que algo sea comestible no significa que sea nutritivo. Es común que en las consultas de especialistas, al hacer la relación de lo que se come, haya muy poca comida de verdad, con nutrientes, y que ganen los productos muy procesados.
En una despensa sana deberían encontrarse alimentos:
- Con alta densidad nutricional, es decir, con una cantidad de micronutrientes alta en proporción al contenido calórico que tiene un alimento, como hortalizas, cereales integrales, grasas buenas, y proteínas de calidad.
- Con más micronutrientes y fitoquímicos (vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante como betacarotenos, antocianinas, resveratrol y licopeno), de las verduras y hortalizas.
- Con poder antiinflamatorio. Llenar la despensa de alimentos que evitan la inflamación y te llenan de nutrientes es la clave, ya que la falta de nutrientes suele ir de la mano de estados de inflamación crónica y, entre muchas afecciones, de un peso nada sano. Magnesio, vitaminas como la B12 o la D, son buenos ejemplos de nutrientes deficientes en una buena parte de la población asociados a inflamación silenciosa.
- Elimina los comestibles vacíos, que llenan pero que no nutren, como son los más procesados.
Para llevar una dieta antiinflamatoria puedes seguir los siguientes consejos:
- Compra los alimentos que da la huerta en cada estación. Si tienes dudas, consulta un calendario de temporada.
- Aumenta el consumo de verduras y hortalizas, que no sean guarnición, sino parte principal del plato.
- Condimenta con especias y aromáticas.
- Que no falten proteínas (legumbres, huevos, tofu...) ni grasas sanas (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos...).
2. Mantén un poco de orden
Evita el caos y la improvisación, tu mayores enemigos, pues te llevan a comer lo primero que encuentras o más cantidad de lo que necesitas.
- Organiza tus menús semanales y, si no dispones de tiempo para cocinar entre semana, dedica un día a preparar los ingredientes que precisan cocción más larga (arroces, cereales, verduras asadas, estofados, caldos...).
- Sigue un horario: Dale al momento de la comida la importancia que tiene. Come despacio y mastica bien, pues la digestión empieza en la boca, y así, además, darás tiempo a que el cerebro reciba las señales de saciedad. Mantén un horario de ingestas que dé descanso al sistema digestivo, para que pueda repararse adecuadamente.
3. Súmate al hara hachi bu
Esta es una expresión japonesa que se puede traducir como «ocho partes del vientre», lo que indica que no hay que acabar lleno, y dejar de comer cuando estés lleno en un 80%. Utiliza platos más pequeños y sírvete raciones menos copiosas, con las medidas justas y necesarias para no pasar hambre.
4. Movimiento y fuerza son innegociables si se quiere adelgazar
Podemos comer muy bien, pero el éxito de la salud en general, y del peso en particular, está en tener vidas activas. Mantener el músculo activo y evitar la grasa tiene sus beneficios:
- La masa muscular es un gran regulador hormonal, produce sustancias antiinflamatorias como la interleucina-6, un tipo de mioquina que está implicada en el control de la ingesta y también en la mejora de la obesidad.
- La grasa es metabólicamente activa y produce sustancias que actúan inflamando al organismo. El tejido graso actúa promoviendo la resistencia a la insulina. Por ello, cuanta más grasa corporal, mayor riesgo de sufrir síndrome metabólico o diabetes 2.
- La proporción entre masa muscular y grasa es más indicativa en términos de salud que los kilos. Las proporciones más sanas son: para las mujeres, una circunferencia de cintura inferior a 80 cm y un porcentaje de grasa inferior al 35%; para los hombres, de 94 cm y un 22% de grasa.
- La pérdida de músculo se puede revertir. Según Harvard Health, se pierde masa muscular entre un 3% y un 5% cada década. Pero empezar a hacer ejercicio (incluso para los mayores de 50) combinando intervalos breves de alta intensidad, aporta beneficios a las 12 semanas de práctica regular según el estudio de la Clínica Mayo publicado en Cell Metabolism: aumenta la capacidad aeróbica, la respiración mitocondrial y la sensibilidad a la insulina.
5. Dormir suficiente y bien ayuda a perder peso
Para regular el peso y que se mantenga en el tiempo es necesario revisar la cantidad y la calidad del sueño. Dormir poco y mal socava los esfuerzos de hacer dieta al alterar los niveles de las hormonas reguladoras del apetito.
- Menos sueño, mayor ingesta. Dormir poco hace que se aumente la ingesta de energía, principalmente con alimentos ricos en grasas y carbohidratos. Con ello se produce una desregulación del sistema neuroendocrino de control del apetito que altera la tasa metabólica, e impacta negativamente en perder peso y mantenerlo en el tiempo.
- Duerme más de 7 horas todos los días, tanto en laborable como en festivo. Dormir solo 6 horas o menos de forma habitual se asocia a un mayor índice de masa corporal (IMC). Y, cuando no se sigue un horario regular todos los días, se desincroniza el reloj circadiano, lo que afecta al metabolismo y aumenta el riesgo de ganar peso.
6. Conoce y evita los obesógenos que te hacen engordar
Alguno compuestos químicos disruptores endocrinos (EDC) pueden alterar la salud metabólica, actuando como obesogénicas. Los estudios muestran cómo favorecen la obesidad, sea aumentando el número de adipocitos y el almacenamiento de grasa, alterando el balance energético hacia el almacenamiento de calorías, reduciendo la termogénesis y/o alterando las señales que regulan los mecanismos del apetito y la saciedad.
Estos EDC están presentes en muchos productos de uso habitual, y afectan también a la microbiota (esencial para la salud y el peso) y la función depurativa del hígado, que no siempre es efectiva. Estas son algunas pautas sencillas para evitarlos:
- Consume alimentos frescos de cultivo ecológico. Elige verduras y hortalizas sin pesticidas, un tipo de EDC.
- Cocina sin plásticos, y evítalos también para calentar.
- Los recipientes de cristal no contienen bisfenoles, que promueven el acúmulo de lípidos. Evita las botellas de plástico, latas de conserva, bricks y envases alimentarios de cartón.
- Opta por cosmética natural certificada, sin EDC como parabenos, ftalatos o oxibenzonas.
7. cuida tu Estrés y tus emociones
El estrés tiene varias caras. Si es continuado en el tiempo, acaba agotando al organismo; en cambio, enfrentarse a un factor estresante en periodos muy cortos, como hacer un día de ayuno o enfrentarse a un baño frío, puede resultar beneficioso para el organismo.
- El cortisol, y otras hormonas asociadas al estrés, en niveles altos supone un mayor gasto de energía, demanda de nutrientes e incremento de peso.
- Respira y medita, para evitar el estrés crónico y gestionar las emociones sin alterar el patrón dietético. Toma conciencia de qué comes, cuándo comes y cómo lo comes.
8. Que los cambios se vuelvan tu rutina
El éxito del estilo de vida para perder peso de forma sana está en lograr la adhesión, en incorporar estos hábitos al día a día y sostenerlos en el tiempo, integrándolos en la rutina de autocuidados.
Cuando conectamos con lo que realmente aporta salud, todo el organismo se reequilibra. El peso también.