Una dieta rica en frutatiene muchas ventajas para la salud. El consumo regular de fruta, cargada de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y otros fitonutrientes, contribuye a reducir la inflamación del organismo y la aparición de enfermedades crónicas.
Normalmente se come en su estado original como tentempié, de postre o agregada a platos dulces, pero con imaginación se puede incluir en una gran variedad de recetas exquisitas y sorprendentes.
Fresas, albaricoques, cereza , ciruelas,sandías, melones, nectarinas, higos, manzanas, grosellas, frambuesas, kiwis, mangos, papayas... a lo largo del verano se suceden las diferentes variedades de frutas que llenan de color, aroma y sabor nuestras cocinas.
Entre horas, antes de comer o en los postres, las frutas refrescan el organismo y nos recargan con su dulce energía.
Algunas resultan digestivas, otras depurativas y otras saciantes, pero todas proporcionan grandes cantidades de vitaminas, antioxidantes, agua y fibra. Además, la mayoría aportan escasas calorías y pocas grasas.
Es en pleno apogeo estival cuando más apetece la fruta y cuando el cuerpo más la necesita. Las altas temperaturas del verano, responsables de la pérdida de líquidos del organismo, nos recuerdan que la fruta es una manera tan sana como sabrosa de mantener hidratado el cuerpo.
Incluirla en tus menús es una buena manera de aprovechar todas sus virtudes.
Fruta de temporada: cómo aprovecharla
Las frutas, tradicionalmente protagonistas de los postres, asaltan hoy en día los menús. Aparecen en numerosas preparaciones, tanto frías como calientes, a las que aportan todas sus propiedades nutritivas y su delicioso sabor agridulce.
En verano, especialmente interesante es su protagonismo en ensaladas y gazpachos, para conseguir platos ligeros, refrescantes, nutritivos y cargados de las imprescindibles vitaminas.
Gracias al influjo de las cocinas exóticas y a la recuperación de cocinas históricas el sabor agridulce va tomando su lugar en nuestros recetarios.
Por eso, con este artículo te proponemos descubrir recetas diferentes y exóticas repletas de frutas sanas y sabrosas. Atrévete a prepararlas.
Siempre es mejor cocinar con fruta de temporada para asegurar el máximo sabor y nutrientes, y aprovechar la cosecha, así que no dudes en adaptar las recetas. En verano, por ejemplo, el mango se puede sustituir por el melocotón.
- Ensaladas variadas. No hay fórmula más sencilla que añadir fruta a las ensaladas, porque se puede utilizar cualquier tipo y de cualquier manera: cruda, salteada, al horno... o incluso en la vinagreta, utilizando entonces fruta blanda como frutos del bosque, melocotón o mango.
- Guisos, salteados y curris. La combinación de sabor salado y dulce es ideal. Un claro ejemplo son los guisos de legumbres y verduras con manzanas, ciruelas o peras, los salteados rápidos con piña, melocotón, naranja o mango, o las salsas agridulces.
- Sabores equilibrados. La fruta suele ser dulce, así que hay que equilibrar su dulzor con alimentos ácidos, salados o picantes. Mezclarla con espinacas, rúcula, kale, tempeh o tahini en los platos principales, así como con alimentos picantes y con especias (curry, cúrcuma, ajo, jengibre, chile...) en curris y salsas da resultados deliciosos.
- Más allá del postre tradicional. En el postre la fruta sirve para preparar flanes, cremas y, sobre todo, para endulzar las preparaciones y usar menos endulzantes.
Ideas diferentes para incluir fruta en tus menús
- Bocadillos. En vez de tomate y lechuga, ponles nectarina, melocotón o manzana.
- Con queso. Acompáñalo de salsa de bayas, compota de manzana, pera caramelizada o un par de higos frescos.
- Sopas frías. Agréga fruta de temporada al triturar lo demás.
- Chutneys. Prepara esta conserva con fruta, verdura y especias.
- Fruta desecada. Incluye pasas, dátiles o arándanos en curris, ensaladas y estofados.
5 recetas originales con fruta
![Quinoa tricolor frita con piña caramelizada, champiñones y hierbas aromáticas](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 800 540"%3E%3C/svg%3E)
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Quinoa tricolor frita con piña caramelizada, champiñones y hierbas aromáticas
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (10'):
- Echa la quinoa en un colador fino y enjuágala. Después, ponla en una olla con una pizca de sal y el doble de agua. Es decir, si añades una taza de quinoa, pondrás dos de agua.
- Llévala a ebullición, tápala, baja el fuego y deja que se cocine hasta que esté cocida y el agua se haya absorbido. Deja reposar cinco minutos.
- Pela y pica la cebolleta reservando la parte verde. Pica el ajo y el jengibre. El pimiento córtalo por la mitad y en trozos, y los champiñones, en rodajas.
- Retira la piel a la piña y corta la pulpa en trozos, sin el corazón duro. Carameliza la piña en una sartén con una cucharada de aceite, y reserva.
- Calienta una cucharada de aceite y agrega los champiñones, la sal y una cucharada de salsa de soja. Remuévelo cinco minutos a fuego alto, y guarda.
- Calienta dos cucharadas de aceite en otra sartén y agrega la cebolla, el ajo, el jengibre y el pimiento. Cuando la cebolla esté transparente, añade los guisantes y la sal y cocina cinco minutos más.
- Incorpora la quinoa, la salsa de soja, la cayena, la piña y los champiñones y ve removiendo a fuego medio-alto cinco minutos. Sírvelo con cilantro, menta, la parte verde de la cebolleta y los anacardos.
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Salteado agridulce de tempeh con cebolla y melocotones
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (40'):
- Llena una cazuela con agua, agrega el tempeh y déjalo a fuego bajo unos 10 minutos para quitar el sabor amargo. Después sécalo bien y córtalo en tiras o filetitos.
- Corta los melocotones por la mitad, quítales el huesos y córtalos a gajos. Luego, pela las cebollas y córtalas en juliana.
- Calienta dos cucharadas de aceite de oliva en una sartén y fríe el tempeh hasta que se dore, unos dos minutos por cada lado. A continuación, retíralo del fuego y reserva.
- Calienta otras dos cucharadas de aceite de oliva en otra sartén y añade la cebolla y una pizca de sal. Deja que se cocine 10 minutos a fuego lento. Pasado ese tiempo, empuja la cebolla hacia los bordes de la sartén y agrega los melocotones y una pizca de sal. Espera unos 10 minutos, hasta que observes que la fruta se empieza a caramelizar.
- Prepara una salsa mezclando en un bol el vinagre, el sirope, la salsa de soja, la mostaza y canela.
- Pon la sartén del tempeh otra vez en el fuego y añade la salsa. Déjalo que se cocine tres minutos a fuego bajo, removiendo hasta que cubra todo. Si hace falta, añade agua. Sírvelo con pimienta negra y tomillo fresco.
Variante
Como alternativa, puedes hacer la receta añadiendo ciruelas o manzanas.
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Curry de alubias blancas y manzanas con verduras y un toque de limón
Ingredientes (para 4 personas):
- 400 g de alubias blancas cocidas
- 2 manzanas rojas tipo Fuji
- 1 rama de apio
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1 tomate
- un puñado de espinacas
- 100 ml de agua o caldo vegetal
- 400 ml de leche de coco
- 2 cucharadas de pasta de curry amarilla o una de curry en polvo
- 1/2 cucharadita de comino
- 1/2 cucharadita de cardamomo
- una pizca de canela
- una pizca de cayena (opcional)
- 3 cucharadas de aceite de coco
- pimienta y sal
- limón fresco para servir
Preparación (40'):
- Prepara la fruta y la verdura en primer lugar. Corta el apio por la mitad a lo largo y en rodajas. Pela y pica la cebolla y el ajo. Descorazona las manzanas y córtalas en dados con la piel. Y pela el tomate y rállalo o tritúralo.
- Calienta el aceite en una olla grande y añade la cebolla, el apio, el ajo y una pizca de sal. Sofríe cinco minutos e incorpora las manzanas y otro poco más de sal. Déjalo sofreír unos cinco minutos más.
- Añade las especias y dale un par de vueltas en la sartén. A continuación, agrega el tomate triturado, las alubias, la leche de coco y la sal. Cocina a fuego bajo, removiendo de vez en cuando durante unos 20 minutos, hasta que las manzanas estén listas. Si es necesario, incorpora un poco de agua. Comprueba el sabor, por si fuera necesario poner un poco más de sal.
- Agrega las espinacas frescas, mézclalo todo bien, apaga el fuego y sírvelo con rodajas de limón y un poco de arroz.
Variante
Si lo deseas, puedes cambiar la manzana por mango. Y te gusta el picante, prepara la salsa con pasta de curry rojo.
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Ensalada de espinacas con feta de tofu, pistachos y vinagreta de frutos rojos
Ingredientes (para 4 personas):
Para la ensalada:
Para la feta de tofu:
- 250 g de tofu firme
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharadas de levadura nutricional
- 1 cucharadita de miso blanco (opcional)
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 1 cucharada de vinagre de manzana
- 1 cucharadita de sal
Para la vinagreta de frutos rojos:
- 1 taza de fresas y arándanos
- 2 cucharadas de vinagre de Módena
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- pimienta negra y sal
Preparación (20'):
- Para la feta de tofu, mezcla el aceite de oliva, el zumo de limón, el vinagre, la sal, el ajo picado, el miso y la levadura. Luego seca bien el tofu, córtalo en dados de 1 cm e introdúcelo en el preparado anterior para macerarlo por lo menos durante dos horas, aunque lo ideal es de un día para otro.
- Haz la vinagreta triturando los ingredientes hasta obtener una salsa lisa. Pruébala y añade vinagre, sal o endulzante al gusto.
- Prepara la ensalada lavando las espinacas y la fruta. Limpia las fresas y córtalas por la mitad, corta la cebolla en rodajas, y el aguacate, en daditos.
- En una ensaladera coloca las espinacas con la cebolla, la fruta, el aguacate, el feta y los pistachos, y sirve con la vinagreta.
Variante
Puedes añadir, si quieres completar la ensalada, unos garbanzos cocidos o crujientes (horneados unos 20 minutos).
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Mousse de queso de anacardos con topping de albaricoques y base de galleta
Ingredientes (para 4-6 personas):
Preparación (30'):
- Cubre los anacardos de agua y déjalos en remojo durante unas cuatro horas, para activarlos y que se ablanden. A continuación, escúrrelos bien y resérvalos. Descarta el agua de remojo.
- Prepara una compota con los albaricoques. Para ello, precalienta el horno a 180 grados mientras cortas los albaricoques por la mitad y les quitas el hueso. Córtalos en trozos grandes, con forma de gajo, y coloca estos gajos en una fuente para horno, espolvoréalos con el azúcar, una pizca de sal y hornea unos 20 minutos.
- Tritura los anacardos remojados con la bebida vegetal, la manteca de cacao, el extracto de vainilla, el zumo del medio limón y el endulzante que hayas elegido, sirope de arce o eritritol. Obtendrás una mousse. Prueba el sabor.
- Para emplatar, divide la crema de anacardos que has obtenido en 4-6 vasos medianos. Luego, añade la compota de albaricoque y, sin mezclar, déjala enfriar en la nevera durante unas dos horas, como mínimo.
- A la hora de servir agrega unas hojas de menta o de hierbabuena para decorar.
- Si pones una base de galleta convertirás esta deliciosa mousse en un original cheesecake en vasito y darás un exquisito toque crujiente al postre. Tritura seis galletas y repártelas como base de la crema.
Ensaladas de frutas: consejos y recetas
Las ensaladas de fruta (frescas, ligeras y repletas de color y sabor) permiten alimentarse de una manera sana y equilibrada. Son recetas apetitosas, bajas en calorías y, a la vez, muy refrescantes.
Además, comer la fruta al principio de la comida mejora su digestibilidad, porque este alimentos se digiere más rápidamente que otros.
Combinar la fruta con verduras de hoja, hortalizas, legumbres, cereales, pastas, frutos secos o distintas variedades de queso da lugar a un sinfín de posibilidades gastronómicas que contribuyen a enriquecer y equilibrar la dieta.
Además ayudan a incrementar las dosis diarias de vitaminas y minerales.
Una buena base de lechugas variadas, dulces o amargas, combina perfectamente con la mayoría de frutas. Escarola, endibias, lollo, cogollos, rúcula, canónigos, berros, hoja de roble, trocadero, romana... todas ellas son buenas opciones.
A la hora de preparar una ensalada es importante saber combinar las hortalizas en función de su textura, sabor y color.
Las zanahorias, calabacines, tomates, cebolla, pimientos, pepinos, apio y ajos tiernos pueden emplearse crudos.
Pero también es posible incluir otras verduras y hortalizas ligeramente cocidas: judías, tirabeques, calabaza, berenjena, coliflor, remolacha y coles.
La pasta fresca o seca corta (lazos, macarrones, fusili, conchas ... ), el arroz (blanco, basmati o integral), la quinoa, el cuscús y el bulgur son las mejores opciones para combinar con fruta. También las patatas y la yuca, hervidas previamente.
La fruta contribuye además a mejorar la digestión de las legumbres y a dar un toque más fresco, aunque hay que evitar frutas que sean pesadas o que a veces sienten mal. Garbanzos, lentejas, alubias, guisantes y habas tiernas, acompañados con hortalizas y frutas, proporcionan platos ricos en proteínas, a la vez que ligeros y refrescantes.
Las frutas desecadas, como las pasas, las ciruelas o los orejones son un buen complemento para las ensaladas. También lo son los frutos secos, que aportan calcio, proteínas y grasas de calidad a las ensaladas además de una textura crujiente. Las semillas (sésamo, pipas de girasol o de calabaza), enriquecen también este tipo de recetas y las complementan con dosis apreciables de minerales.
LOS MEJORES ALIÑOS PARA CADA FRUTA
Unas gotas de limón y aceite o una simple salsa de yogur pueden mejorar el sabor de una ensalada.Descubre el aliño que mejor le va a cada fruta:
- Respecto al aceite, el de oliva extra virgen es siempre la mejor opción. También es posible emplear otros aceites como el de nueces, el de sésamo o el de girasol; y mejor aún si son prensados en frío.
- En general, para aliñar una ensalada de fruta hay que emplear limón y vinagre de sidra (que son los más adecuados), pero también son válidos los sabores contrastados de vinagres más fuertes. En general, unas gotas de vinagre o de limón son suficientes para corregir la acidez de la fruta.
- Para ensaladas elaboradas con fresas o bien otros frutos rojos y ácidos, conviene emplear vinagre de Módena.
- Para las ensaladas que contienen melón, resulta más adecuado un vinagre de Jerez.
- Cuando el plato incluye cerezas, resulta más sabroso con un poco de vinagre de estragón.
- Las naranjas, conviene aliñarlas con un vinagre de vino tinto, tipo forum .
- Las uvas resultan deliciosas si se riegan con un vinagre de cava.
- Las limas y los limones son buenos sustitutos del vinagre, especialmente cuando las frutas se oxidan con facilidad.
- Para preparar una mayonesa afrutada se puede emplear aceite macerado con pieles de naranja e incluso añadir a la salsa un poco de zumo de naranja.
- Para obtener una deliciosa mayonesa de manzana se mezcla la salsa con un puré de manzanas, sin azúcar.
- El yogur es un buen aliño para las frutas. También puede emplearse kéfir, aunque su sabor es notablemente más ácido. Ambos productos son una base excelente para salsas, a las que se pueden añadir hierbas, limón, aceite, semillas...
- Preparar un aliño a base de yogur, pepino, menta y aceite es una buena opción para una ensalada verde.
- Como hemos visto, a la hora de aliñar una ensalada hay que emplear la imaginación: aceites de diferentes semillas o frutos, vinagretas de fruta o frutos secos, purés de fruta aliñados... todo vale para conseguir un buen resultado
Las mejores combinaciones para una ensalada de frutas
A la hora de preparar ensaladas de frutas, existen una serie de combinaciones que resultan sabrosas y atractivas. Atrévete a probar algunas de ellas:
- La escarola, con su toque amargo combina bien con las frutas un poco ácidas como la naranja (especialmente la sanguina), la fresa, las cerezas y las ciruelas.
- Las endibias resultan exquisitas con manzana, mango, aguacate.
- El apio es excelente con las nueces y las variedades de manzanas de sabor más ácido.
- La col establece una buena simbiosis con la piña, la naranla, las pasas o los dátiles.
- Los quesos más adecuados para las ensaladas son los frescos y neutros, pero se puede jugar con sabores más fuertes como el de roquefort (para la manzana y las peras), el gouda (para las uvas) y el queso de oveja (para cerezas, fresas, sandía).
- Las moras mezcladas con manzana resultan deliciosas.
- Los dátiles aportan su exquisito dulzor a ensaladas de toque oriental.
- Las frutas tropicales admiten muy bien las mezclas de especias, especialmente curry y pimienta.
- El pomelo rosa, más dulce que el amarillo, combina a la perfección con el aguacate y el tomate.
- El sabor neutro del aguacate lo hace ideal para combinar con frutas como el plátano y el mango, y es estupendo con pasta o con patatas hervidas y pimiento rojo.
- Las hierbas frescas y aromáticas realzan las ensaladas de fruta: menta, eneldo, albahaca, cebollino, cilantro, perejil...
5 ensaladas de frutas que vas a querer probar este verano
ALEGRÍAS DE SANDÍA CON ALBAHACA
Ingredientes (para 4 personas):
- media sandía bien fría
- 1 bandeja de albahaca fresca
- 2 cogollos tiernos
- 2 tomates rojos
- 1 lollo verde
- 1 pimiento verde
- 4 ajos tiernos
- 30 g de almendras
- 40 ml de aceite de oliva
- 20 ml de vinagre de manzana
Preparación (15'):
- Limpia bien los cogollos tiernos y trocea sus hojas. Lava la albahaca fresca y separa las hojas más pequeñas. Sumerge el lollo en agua para eliminar toda la tierra y trocea también sus hojas.
- Después corta los tomates a cuadraditos y se mezclan con un poco de sal y el aceite de oliva.
- Lava y corta los pimientos a tiras largas y los ajos tiernos a rodajas en diagonal. Lamina las almendras todo lo finas que sea posible.
- Pela la sandía y córtala a pequeños dados, eliminando las semillas.
- Mezcla todos los ingredientes y aliña la ensalada con una vinagreta de vinagre de manzana y aceite.
Variantes
También se puede aliñar con una vinagreta de tomate, mezclando el vinagre de manzana y el aceite con un tomate rojo pelado y cortado a daditos.
Si se prefiere se puede aderezar con una salsa de queso ricota con albahaca y yogur.
Información nutricional:
- Proteínas: 7 g
- Hidratos de carbono: 24 g
- Grasas: 15 g
- Colesterol: 0 mg
- Calorías: 256.
CESTILLO DE CEREZAS AL ESTRAGÓN
Ingredientes (para 4 personas):
- 4 naranjas
- 1 bandeja de rúcula
- 1 cogollo de lechuga romana
- 100 g de cerezas rojas
- 1 cebolla tierna
- 150 g de queso fresco tipo Burgos
- 1 rama de apio
- 40 ml de aceite de oliva
- 20 ml vinagre de estragón
- sal
Preparación (15'):
- Parte las naranjas por la mitad, vacía su pulpa con la ayuda de un sacabalas o de una cuchara, y reserva.
- Lava la lechuga y la rúcula, retira los tallos demasiado gruesos y trocéalas con las manos.
- Corta la cebolla a tiras finas y sumérgela en agua fría para que se rice. Corta el apio transversalmente en tiras finas y reserva algunas hojas para decorar.
- Lava las cerezas y deshuésalas o córtalas con un cuchillo. Después corta el queso en pequeñas bolas.
- Prepara el aliño mezclando el vinagre con un poco de sal y pimienta y añade el aceite sin dejar de batir.
- Finalmente mezcla todos los ingredientes y aliña en el momento de servir.
Variantes
A la vinagreta de estragón se le puede añadir un poco de mostaza.
En lugar de cerezas pueden emplearse ciruelas rojas bien dulces.
Información nutricional:
- Proteínas: 8 g
- Hidratos de carbono: 7 g
- Grasas: 14 g
- Colesterol: 36 mg
- Calorías: 192.
TABULÉ DE MELOCOTONES A LA MENTA
Ingredientes (para 4 personas):
- 200 g de cuscús
- 400 ml de agua hirviendo con sal
- 3 melocotones de carne amarilla
- 2 cebollas tiernas
- 300 g de tomate rojo
- 1 rama de apio
- menta
- 20 g de pasas
- 20 g de piñones
- 150 g de espinacas frescas
- 1 limón
- 60 ml de aceite de oliva
- pimienta y sal
Preparación (12' + 10' de cocción):
- Tuesta el cuscús y escáldalo con el agua hirviendo. Tapa, apaga el fuego y deja reposar 10 minutos. Pasado este tiempo separa el grano de cuscús con la ayuda de dos tenedores. Rocía con aceite y deja enfriar.
- Pela la cebolla y córtala a dados pequeños. Lava el tomate y córtalo también a dados. Después lava la rama de apio y córtala a tiras finas.
- Lava y corta en juliana las hojas de espinacas y pica la menta fresca.
- Por último pelan los melocotones y córtalos a dados. Para que no ennegrzcan rocíalos con zumo de limón .
- Finalmente mezcla todos los ingredientes de la ensalada con el cuscús y aliña con sal, pimienta negra, zumo de limón y aceite de oliva .
Variantes
El cuscús puede preparse de un día para otro o bien mezclar todos los ingredientes de la ensalada con el cuscús crudo y un poco de agua embotellada. Por efecto de la humedad, el cuscús se hincha y queda igual que si estuviera cocido.
Si se prefiere, en lugar de cuscús puede emplearse bulgur.
Además se pueden añadir fresas, mango, nectarina o sandía y sustituir las pasas por orejones de albaricoque.
Información nutricional:
- Proteínas. 9 g
- Hidratos de carbono: 52 g
- Grasas: 11 g
- Colesterol: 0 mg
- Calorías: 148.
ENSALADA HABANERA DE ALUBIAS NEGRAS
Ingredientes (para 4 personas):
- 150 g de alubias negras o fríjoles
- 1/4 de piña
- 1 papaya
- 1 plátano un poco verde
- 1 aguacate
- 1 limón
- 80 g de maíz tierno
- 25 g de cacahuetes
- 1 carambola
- 2 huevos duros (hilado opcional)
- 1 lechuga maravilla
- 4 hojas de pasta brick
- aceite de oliva
Para el aliño de pimientos picantes
- 1 pimiento rojo picante
- 1 diente de ajo
- 20 ml de vinagre de jerez
- 50 ml de aceite de oliva
- pimienta y sal
Preparación (20' + 8' de cocción):
- Primero pon a cocer los huevos duros en agua con sal y retira 9 minutos después de que el agua empiece a hervir. Enfríalos y pélalos
- Prepara el aliño picando bien fino el pimiento rojo y mezclándolo con el diente de ajo, sal, pimienta, vinagre y aceite.
- Precalienta el horno a 200 ºC. Corta 8 cuadrados de pasta brick, unta con aceite y superponlos de dos en dos. Después dales forma de cucurucho, utilizando un soporte para que no pierdan la forma, vuelve a pincelarlos de aceite y hornea hasta que estén dorados y tiesos.
- Prepara las frutas. Pela la piña y córtala a tiras finas. Parte la papaya por la mitad, vacíalade semillas, pélala y corta a gajos finos . Corta del mismo modo el aguacate. Pela el plátano y córtalo a rodajas más o menos regulares. Conviene rociar las frutas con limón para que no se oxiden.
- Lava la lechuga y corta a tiras cortas. Corta los huevos en cuartos con un hilo de cocina.
- Finalmente para montar la ensalada combina todos los ingredientes, alinéalos y sírvelos dentro de los cucuruchos de brick o de una hoja de banano. Decora el plato con la carambola cortada a rodajas bien finas.
Variante
Se puede emplear el pimiento que se prefiera, una guindilla fresca, un pimiento del piquillo o bien un poco de bicho.
En lugar de emplear brick se puede presentar la ensalada dentro de una fina crepe, a base de leche, harina y huevo.
Información nutricional:
- Proteínas: 73 g
- Hidratos de carbono: 30 g
- Grasas: 25 g
- Colesterol: 0 mg
- Calorías: 394.