Desde un punto de vista químico el magnesio es un mineral alcalinotérreo. Pertenece a la misma familia que el calcio y este hecho químico hace que el magnesio sea un elemento vital para el mantenimiento del calcioen el organismo y, por tanto, es esencial para mantener fuertes los huesos.
Por qué el magnesio ayuda a fortalecer los huesos
De cada tres a cinco moléculas de calcio que precisa el organismo, se necesita una de magnesio para que sean absorbidas. Esto significa que una parte importante del magnesio ingerido se destina a hacer más eficaz el aprovechamiento del calcio.
En un momento en que la descalcificación u osteoporosis es uno de los problemas importantes en la patología femenina, especialmente a partir de la menopausia, nos encontramos con que muchos alimentos como la leche o el pan (entre otros) están enriquecidos con calcio, pero no con magnesio.
Esto favorece una sobrecarga de calcio en el organismo, porque éste no absorbe el calcio correctamente, y una carencia de magnesio. Por lo anteriormente dicho, la suplementación de magnesio en bajas dosis durante largo tiempo (1 comprimido al día durante 10 días al mes) es, sin duda, un complemento ideal para las mujeres con osteopenia u osteoporosis, conjuntamente con el calcio y el silicio. Sin embargo, la mejor la mejor manera de obtener los nutrientes que el organismo necesita siempre es tratar de obtenerlos a través de la dieta.
17 trucos para tomar más MAGNESIO en la dieta
Hay que tener en cuenta que las necesidades diarias de magnesio en los hombres son de 350 mg y de 300 mg en las mujeres. El porcentaje que se indica al final de cada receta es, por lo tanto, para hombres y mujeres respectivamente.
Seguir unas sencillas pautas dietéticas puede aumentar notablemente la aportación de magnesio. Es importante disminuir los productos refinados, los azúcares simples, el exceso de lácteos, grasas y proteínas animales.
- 1. No se puede prescindir de las grasas, pero estas han de ser de calidad y con preferencia insaturadas: legumbres, semillas, frutos secos, aguacates, aceites vegetales... Una buena idea es tener siempre a mano frutos secos, mejor crudos y con cáscara.
- 2. Se recomienda cambiar la leche de vaca por leches vegetales: de avena, arroz, almendras o de soja. También se puede sustituir el queso por tofu, o por lo menos empezar a disminuir su consumo.
- 3. Si se quiere gratinar una verdura con una salsa bechamel es preferible elaborarla con leche de avena o probar a cubrirla con una mezcla de pan rallado, perejil y almendras para dorarla. Otra opción es gratinar con una mayonesa casera una vez cocida la verdura.
- 4. Por el contrario, conviene aumentar el consumo de alimentos frescos: frutas, verduras, legumbres cereales integrales, frutos secos y semillas. Conviene dar preferencia a las frutas y verduras crudas, elaborando sabrosas ensaladas con verdu-ras frescas y tiernas y en todo caso sometidas a una cocción rápida.
- 5. Es útil moderar el consumo de proteínas de procedencia animal. Preferentemente deben buscarse en las legumbres, los frutos secos, el pescado, el tofu..., alimentos que, a la vez, aportan magnesio.
- 6. Los patés de legumbres son fáciles de elaborar, aumentan su digestibilidad y sirven tanto de primer plato como de aperitivo o tentempié.
- 7. Aunque también se consumen en cantidades discretas, el sésamo, el perejil y el cebollino también son ricos en magnesio. Se pueden incorporar a salsas,ensaladas, pastas, sopas...
- 8. El jengibre, aunque se toma en poca cantidad, tiene dosis importantes de magnesio. Se puede añadir a la salsa de soja para aliñar todo tipo de platos.
- 9. Elegir alimentos poco cocinados o crudos es una buena manera de aprovechar al máximo sus minerales. Te ofrecemos otros consejos útiles para este fin.
- 10. Evitar las cocciones prolongadas y a muy alta temperatura para disminuir las pérdidas de magnesio. Los tostados y salteados rápidos son preferibles a la ebullición y a los guisos.
- 11. Moderar el consumo de té y de café. Se pueden sustituir por infusiones variadas e incluso, si se prefiere, con un toque dulce (anís, hinojo, regaliz) que evitará tener que endulzar con azúcar.
- 12. Emplear la sal marina sin refinar, más rica en magnesio.
- 13. Cambiar los dulces de elaboración industrial por fruta, frutos secos, galletas de arroz, palomitas, tostadas de pan integral con paté de garbanzos o con sésamo molido, etc.
- 14. Añadir levadura de cerveza y germen de trigo a ensaladas, cremas...
- 15. Enriquecer las pastas con semillas y frutos secos. Se pueden elaborar salsas como el pesto, un curry con almendras o simplemente saltearla con ajo, piñones y pasas. También acompañarla con nueces, ajo y romero.
- 16. Emplear harina integral siempre que se pueda, tanto para cocinar como para la repostería casera.
- 17. Introducir las algas como remineralizantes de la dieta. Una buena alternativa es añadirlas a cremas de verduras y guisos, sin que se note en exceso su presencia. Las mejores opciones son wakame y agar-agar para las ensaladas, kombu para los caldos y legumbres o hiziqui para guisar ligeramente.
ALIMENTOS con MAGNESIO (En mg por 100 g)
Recetas con mucho magnesio para cuidar los huesos
La dieta occidental deprime los niveles de magnesio porque los métodos de cultivo intensivo reducen sus niveles en el organismo y porque la mayoría de alimentos en que se basa (carne, harinas refinadas, azúcar, colas ... ) contienen pocas cantidades de magnesio y además facilitan su excreción por la orina.
Para reducir este déficit conviene incluir cereales integrales, legumbres, hortalizas y frutas a costa de otros alimentos.
A continuación ofrecemos recetas ricas en magnesio.
lentejas con verduras
![Lentejas con verduras](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 900 600"%3E%3C/svg%3E)
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INGREDIENTES (PARA 4 PERSONAS):
PREPARACIÓN (20' + 40' COCCIÓN):
- Lava las lentejas y deja un rato en agua. Mientras tanto prepara el resto de ingredientes.
- Pela y corta a cuadraditos la cebolla y el hinojo. Pela y corta también el boniato y la patata a cuadrados regulares, como si fuera para una macedonia. Pela la remolacha cocida y corta a dados. Escalda las acelgas durante 20 segundos y cortan en juliana fina. Lava el quingombó u ocra y corta a rodajas.
- En una cazuela vierte el aceite de oliva y rehogan la cebolla y el hinojo, con una hoja de laurel y un diente de ajo. Cuando ambos ingredientes estén un poco blandos añade las lentejas y cubre con agua o caldo vegetal, añade la hoja de kombu remojada y deja arrancar el hervor.
- Transcurridos unos 20 minutos aproximadamente añade los dados de patata y de boniato y el quingombó y continúa la cocción.
- Pasados unos 15 minutos más añade las acelgas, incluidos los tallos cortados, y deja hasta que las lentejas estén cocidas.
- Por último, añade los dados de remolacha y comprueba que no quede muy caldoso y que esté al punto de sal.
Magnesio por ración:
52 mg (cubren el 43%- 51 % de las necesidades diarias).
MIJO CON CURRY A LOS DOS MUNDOS
![Mijo con curry](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 900 900"%3E%3C/svg%3E)
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INGREDIENTES (PARA 4 PERSONAS):
- 250 g de mijo
- 750 ml de caldo vegetal o de algas
- 3 dientes de ajo
- 40 ml de aceite de oliva
- 2 manojos de espinacas frescas
- 1 plátano macho
- 20 g de piñones
- 8 orejones de albaricoque
- 20 g de semillas de girasol
- 1 cucharada de curry en polvo
- perejil y sal
PREPARACIÓN (20' + 10' COCCIÓN):
- Primero dora unas rodajas de ajo en un poco de aceite sin que tomen color. Añade el mijo y cubre con tres medidas de caldo colado por una medida de mijo y pon todo a hervir a fuego lento. La cocción ha de durar unos 20 minutos aproximadamente y la proporción de agua ha de ser la adecuada para que el grano pueda absorberla bien.
- Pon una olla al fuego con agua y sal y cuando alcance la ebullición escalda los manojos de espinacas, limpios y enteros, durante 30 segundos en varias tandas. Escurre y corta a tiras eliminando la base y los tallos gruesos.
- Pela el plátano, córtalo a dados y saltea en aceite . Cuando empiece a ablandarse añade los orejones cortados en juliana, las semillas de girasol y los piñones y espolvorea con el curry. Cubre con un poco de agua para que se acabe de cocinar. En el último momento añade las espinacas.
- Sirve el mijo con las espinacas y el curry de plátano y decora con perejil.
VARIANTES
Si no encuentras plátano macho se puede sustituir por plátano canario un poco verde o por una manzana de pulpa firme.
Si quieres un efecto más decorativo puedeS sacar tiras finas del plátano y freírlas en aceite a temperatura media hasta que queden crujientes.
Magnesio por ración:
199 mg (cubren el 57% -66% de las necesidades diarias).
ENSALADA TIBIA DE BULGUR
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INGREDIENTES (PARA 4 PERSONAS):
PREPARACIÓN (15' + 20' COCCIÓN):
- Tuesta ligeramente el bulgur en una cazuela baja, sin aceite. Paralelamente pon a hervir agua con sal (en una proporción de dos partes y media de agua por una de bulgur) y cuando alcance el hervor vierte sobre el bulgur. Tapa y deja cocer unos 15 minutos. Una vez listo, rocía con aceite de sésamo y deja enfriar.
- Mientras cuece el bulgur vierte los guisantes en agua hirviendo y deja unos minutos. Pasado este tiempo, comprueba la cocción, escurre y enfría.
- Lava el perejil, pica finamente y mezcla con el bulgur ya frío. Añade el maíz escurrido y los guisantes y reserva.
- En una paella saltea las pasas con un poco de aceite de sésamo, añade las semillas de calabaza (que enseguida se hinchan y saltan) y las de girasol. Vierte de inmediato sobre la ensalada.
VARIANTE
Puedes utilizar trigo o arroz integral en lugar de bulgur.
Magnesio por ración:
183 mg (cubren el 52%-61 % de las necesidades diarias).
TEMAKI DE ARROZ INTEGRAL CON SALSA DE OJA
INGREDIENTES (PARA 4 PERSONAS):
- 200 g de arroz integral
- 8 orejones de albaricoque
- 1 manojo de cebollino
- 200 g de judías verdes redondas
- 4 láminas de alga nori
- 1 bandeja de brotes de soja
- salsa de soja
- vinagre de manzana
- 20 g de jengibre rallado o en polvo
- 1 cucharadita de azúcar integral
PREPARACIÓN (15' + 10' COCCIÓN):
- Pon a cocer el arroz en dos partes y media de agua durante unos 40 minutos.
- Paralelamente escalda en agua hirviendo con sal las judías, limpias y habiéndoles quitado sólo el rabito, durante unos 10 minutos. Pasado este tiempo escurre y refresca en agua fría.
- Corta los orejones a tiras y macera en un poco de salsa de soja. Pica también el cebollino.
- Una vez cocido el arroz aliña con sésamo y cebollino picado y reserva.
- Tuesta ligeramente sobre la llama las hojas de nori por la parte rugosa, hasta que cambien a un tono verde brillante. Seguidamente corta en cuatro cuadrados si son muy grandes.
- Sobre cada cuadrado, con la parte lisa hacia abajo, deposita un poco de arroz, unas judías, algunos brotes de soja y orejones. Finalmente cierra el cucurucho y humedece el borde con agua para poder sellarlo. Queda mucho más sabroso si se aliña con salsa de soja mezclada con jengibre rallado, vinagre de manzana y un poco de azúcar moreno.
VARIANTE
Este es un plato ideal para servir en la mesa y que cada cual se forme su cucurucho.
Se puede acompañar con tiras de tortilla, zanahoria al vapor, papaya fresca, tofu ahumado... o lo que la imaginación y las necesidades nutritivas nos permitan.
Magnesio por ración:
151 mg(cubren el 43%-50% de las necesidades diarias).
TRUFAS DE AVENA Y CHOCOLATE
![Trufas de avena y chocolate](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 900 597"%3E%3C/svg%3E)
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INGREDIENTES (PARA 4 PERSONAS):
PREPARACIÓN (75' + 5' COCCIÓN):
- Primero trocea el chocolate y ponlo a fundir con la mantequilla de cacahuete, al baño maría o al microondas. Remueve constantemente con una cuchara metálica hasta obtener una mezcla lisa y homog��nea.
- Añaden los copos de avena y el coco rallado y deja reposar.
- Una vez haya cogido cuerpo forma bolitas regulares. Si quieres las puede cubrir con coco rallado o con cacao en polvo. Deben guardarse en la nevera y también pueden congelarse.
VARIANTE
Además, estas deliciosas trufas se pueden mezclar con naranja confitada o incluso utilizar otro tipo de cereal, como copos de maíz o arroz inflado.
Magnesio por ración:
212 mg (cubren el 61%-71% de las necesidades diarias).
otras propiedades del magnesio
El magnesio se utiliza para muchos otros problemas de salud, entre los que cabe destacar el infarto agudo de miocardio (en dosis altas endovenosas y en el hospital), pero también en el tratamiento del autismo, la migraña o el síndrome de fatiga crónica.
El magnesio cumple muchas funciones en el organismo, pero éstas son algunas de las actividades terapéuticas más interesantes:
RELAJANTE MUSCULAR
Es un potente relajante muscular (a dosis de 4-8 g al día), por lo que es recomendable para personas con problemas reumáticos dolorosos, al facilitar la resolución de las contracturas.
LAXANTE
Es un laxante importante, a dosis aItas de unos 10- 15 g al día. En dosis menores puede suponer una ayuda para personas con estreñimiento moderado.
Hay que ser prudente, ya que incluso en dosis pequeñas puede resultar laxante e incluso diarreico para algunas personas.
RELAJANTE NERVIOSO
El estrés aumenta la excreción urinaria de magnesio, por lo que es una de las razones para tomarlo en momentos de estrés, aunque también produce una notable relajación nerviosa.
Está especialmente indicado, en dosis de 1-4 g/día, para aquellas personas llamadas hipertónicas, es decir, para aquellos individuos "eléctricos", que "saltan" a la mínima y que no pueden estarse quietos.