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Alimento estrella
 Lentejas

Ricas en proteínas, vitaminas, minerales y fibra, las lentejas son un auténtico compendio de nutrientes. Además proporcionan energía constante y aportan pocas grasas.

La lenteja (Lens culinari) es un verdadero compendio de nutrientes y un alimento con grandes virtudes. Probablemente es uno de los ingredientes más completos de la despensa.
En qué son ricas
Las lentejas son una legumbre muy nutritiva. En su composición destacan sobre todo estos nutrientes:
  • Proteínas:El elevado contenido proteico es uno de los puntos más destacables. 100 g de lentejas cocidas (es decir, 50 g en seco) aportan 12 g de proteínas.
  • Fibra:La cantidad de fibra que incluyen estas legumbres también es importante. 100 g de lentejas cocidas cubren el 12% de las necesidades diarias. No es la legumbre que contiene más fibra, pero a pesar de ello aporta una dosis mucho más elevada que la mayoría de verduras.
  • Fósforo:Las lentejas aportan 412 mg/100 g, la mitad del que precisamos en un día.
  • Hierro:Bien merecida es la fama de las lentejas como un alimento muy rico en hierro. Concretamente contienen 6,9 mg/100 g, el triple que la carne.
  • Vitamina B1:100 g de lentejas cocidas cubren el 18% y el 24% de las necesidades diarias en hombres y mujeres.
  • Vitamina B6:Aunque se encuentra en proporción algo menor (0,60 mg/100 g), el aporte también es destacado.
  • Magnesio:La carencia de magnesio es demasiado frecuente hoy en día. Las lentejas son una buena opción para evitar este déficit. 100 g de lentejas cocidas cubren el 12% de las necesidades diarias, con sólo 150 calorías.
  • Potasio:Esta legumbre aporta 810 mg/100 g de potasio.

    A quién convienen
    Las lentejas son beneficiosas para aquellas personas que padecen de:

  • Diabetes.
  • Tránsito intestinal lento.
  • Bulimia o apetito intenso.
  • Anemia y/o déficit de hierro.
  • Enfermedades cardiovasculares.
  • Y niños y adolescentes en edad de crecimiento.

    Cómo consumirlas de forma sana
    Es aconsejable incluir las lentejas o cualquier otro tipo de legumbres un mínimo de 2 o 3 veces por semana siendo la cantidad recomendada de 50 a 80 g de lentejas por persona.
    Es conveniente que las lentejas se sirvan junto a alimentos ricos en vitamina C. De esta forma se absorberá mejor el hierro que contienen y las vitaminas se conservarán mejor.
    Para que las lentejas no nos jueguen una mala pasada es recomendable masticarlas bien y comerlas muy despacio. No olvidemos que la masticación es la primera fase de la digestión. En caso de ser una persona con tendencia a la flatulencia puede ser útil consumir lentejas pardinas. Son más pequeñas, de textura más suave y producen menos problemas de flatulencia.

    Dra. Magda Carlas





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    Recetas
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      Variedades de lentejas  
     


    		 
      Marrones
    Son las más comunes. Precisan muy poco remojo previo.

    Verdes
    Son muy sabrosas en cremas y purés. Su color oscila entre el verde y el verde amarillento.

    Naranjas
    No precisan remojo y se cuecen en 20 minutos, gracias a eso pueden añadirse a sopas, arroces y purés.

    Pardinas
    También llamadas francesas o de «du Puy», requieren una noche de remojo y son las que más espesan al cocerse.     		 
         

    Foto: AJJ
    Ensalada de lentejas con salsa vinagreta
    Constituye un excelente primer plato, apto para todos los paladares.

    Raciones: 4   Preparación: 20 min.   Cocción:
      200 g de lentejas hervidas
    1/2 escarola
    1/2 achicoria
    2 tomates maduros
    2 zanahorias
    1 huevo duro
    1 cucharada de mostaza     		:
    :
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    :
    :

    		 1 manojo de albahaca fresca
  • pimienta negra molida
    3 cucharadas de vinagre de vino blanco
  • sal
  • 8 cucharadas de aceite de oliva virgen

    • Primero se trituran en la batidora la albahaca fresca junto al aceite de oliva, la mostaza, el vinagre de vino blanco, una pizca de pimienta negra molida y sal hasta obtener una salsa vinagreta de textura homogénea.
    Se lavan la escarola y la achicoria, se escurren y se trocean. Se limpian los tomates y las zanahorias y se cortan a cuadritos. Seguidamente se trocea el huevo duro.
    Se dispone el plato poniendo como base las hojas de achicoria y después las de escarola y en el centro las lentejas hervidas.
    Finalmente se vierten los cuadrados de tomate y zanahoria sobre las lentejas, después el huevo duro troceado y por último se condimenta todo el plato con la salsa vinagreta.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      308   10 g   17 g   22 g   76 mg
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    Foto: AJJ
    Corona de arroz basmati y lentejas
    Resulta ideal para personas que tomen poco pescado o carne.

    Raciones: 4   Preparación: 25 min.   Cocción: 15 min.
      300 g de lentejas  pardinas hervidas
    300 g de arroz basmati
    2 huevos duros     		:
    :
    :
    :
    :

    		 50 g de pasas de corinto
    200 g de judías verdes
    40 ml de aceite de oliva

    Se sofríen los piñones con un poco de aceite en la sartén sin que lleguen a quemarse. Se añaden a continuación las pasas y se remueve el conjunto suavemente.
    Se hierve el arroz basmati durante 15 minutos y las judías hasta que queden al dente. Seguidamente se vierten los dos ingredientes en la misma sartén y se les dan unas vueltas hasta que queden ambos un poco dorados, pero siempre con el fuego lento.
    Mientras se aliñan las lentejas hervidas con el aceite de oliva, sal y un poco de pimienta. Asimismo se pelan los huevos duros y se pican.
    Se coloca en la fuente el arroz salteado en forma de corona dejando un hueco central para disponer las lentejas. Se vierten las lentejas en dicho hueco y se espolvorean con el huevo duro picado.
    Puede aderezarse con una salsa a base de piñones, aceite de oliva y un poco de vinagre de manzana.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      410   17 g   49 g   16 g   157 mg
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    Foto: AJJ
    Salteado de verduras con lentejas
    Fuente de fibra, vitaminas y antioxidantes.

    Raciones: 4   Preparación: 30 min.   Cocción: 15 min.
      300 g de lentejas pardinas hervidas
    1 col
    1 rama de apio
    2 patatas
    2 puerros
    2 zanahorias
    2 calabacines pequeños     		:
    :
    :
    :
    :

    		 2 tomates
    150 g de guisantes
    150 g judías verdes
    30 g mantequilla
    40 ml de aceite de oliva
  • sal
  • perejil fresco
  • pimienta negra molida

    • En una cazuela se funde la mantequilla y se le añade la parte blanca de los puerros picada así como las patatas, las zanahorias y los calabacines. Se agregan también la col y la rama de apio, que al igual que el resto de verduras estarán previamente troceadas. Se sofríe a fuego lento toda la mezcla de vegetales durante unos 10 minutos.
    A las verduras anteriores se añaden los tomates pelados y cortados en dados, las judías verdes troceadas, los guisantes y las lentejas cubriendo todo el combinado con agua hirviendo. Se salpimenta y se deja cocer hasta que las verduras estén tiernas pero al dente, unos 15 minutos aproximadamente.
    Se doran el ajo y el perejil finamente picado en una sartén con un chorrito de aceite. Se vierte este sofrito en el plato y se remueve bien. Por último se rectifica de sal y pimienta y se sirve.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      352   15 g   39 g   15 g   18 mg
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