Alimento estrella
 Kiwi

El éxito que el kiwi ha experimentado en Europa en los últimos años se debe tanto a su agradable sabor como a sus notables cualidades nutritivas. Gran fuente de vitamina C, una pieza proporciona más de la que se necesita al día.

El kiwi es muy rico en sustancias antioxidantes como clorofilas, carotenos y otros compuestos de esta familia como las xantofilas o la luteína, de la cual, después del maíz, es la mejor fuente vegetal. Estas sustancias y otras muchas más que todavía no se conocen bien, llamadas compuestos fenólicos, se potencian entre sí y hacen que esta fruta sea una garantía de salud ante enfermedades relacionadas con el envejecimiento celular como el cáncer, los trastornos cardiovasculares, la obesidad, la diabetes o algunas dolencias de la vista, como las cataratas y la degeneración macular. La razón es su capacidad antioxidante, que previene el deterioro celular.
Un estudio realizado por el Dr. Andrew Collins del Rowett Research Institute de Aberdeen (Escocia) ha comprobado que en el caso del cáncer protege de doble forma: por un lado limita los daños oxidativos que se pueden producir en el ADN celular y, por otro, estimula la reparación de los daños ya producidos, lo cual es perceptible incluso con el consumo de una sola pieza al día.
Por lo que respecta a las dolencias, un estudio de la Universidad de Oslo (Noruega) revela que tomar de 2 a 3 kiwis diarios de forma regular fluidifica la sangre, reduce la agregación plaquetaria y mejora los niveles de colesterol en la sangre. Estos efectos se hicieron patentes incluso tomando una única pieza al día.

Gran fuente de fibra
Un kiwi contiene más que media taza de cereales de desayuno. Su efecto limpiador del sistema circulatorio es importante para mantenerlo en buen estado. Y la fibra insoluble realiza tareas de higiene intestinal, colaborando al buen estado de este órgano para prevenir dolencias como el cáncer de colon, el estreñimiento o la diverticulitis.
Otro agente colaborador es su contenido en potasio, superior incluso al de los plátanos. En este caso, como sucede con todas las frutas, el kiwi además apenas contiene sodio. Ambos factores ayudan a controlar la presión sanguínea y hacen que resulte algo diurético, además de laxante.
También contiene, al igual que otras frutas, como la piña o la papaya, unos enzimas llamados proteolíticos, uno de ellos la actinidina, que facilitan la digestión al ayudar a digerir las proteínas.
El kiwi es rico en ácido fólico o vitamina B9, importante para la prevención de malformaciones fetales relacionadas con el cerebro y la médula espinal, así como para la formación de glóbulos rojos y la regulación de los niveles de homocisteína, que reduce el riesgo cardiaco y cerebrovascular.
En cuanto a minerales destaca igualmente por su aporte de cobre, cuyas principales fuentes, a excepción de los frutos secos, suelen ser productos animales. El magnesio también es abundante en el kiwi y, junto con el potasio, ayuda a regular el ritmo cardiaco y a prevenir los coágulos. Además está ligado a la producción de energía, la función nerviosa y la relajación muscular.

Su uso en la cocina
Curiosamente, cocinarlo durante dos horas a fuego moderado tan solo reduce su contenido en vitamina C un 20%, pero lo cierto es que la mejor manera de beneficiarse de sus aportes es comerlo crudo, tal cual o en sopas frías, ensaladas, macedonias, yogures, mueslis, pasteles, helados, crepes o batidos.
Se puede hacer zumo con él, pero además de resultar algo espeso y turbio, se torna de color pardo por la oxidación y se modifica su sabor y aroma.
El kiwi no se prodiga mucho en los fogones porque se deteriora su valor, y perjudica a otros aromas. Por ello no se encuentran muchas recetas elaboradas con él.
Queda bien con recetas que necesitan salsas o ingredientes ácidos, porque eso va a ser lo que aporte el kiwi. Es aconsejable ser prudente en la cantidad y suelen dar buen resultado los picados o julianas muy finos

Luciano Villar (cocinero)

Puedes leer el artículo completo en la revista Cuerpomente.





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Recetas
  
 
     
  Se pueden disfrutar todo el año  
 


 
  El kiwi se puede degustar a lo largo del año gracias a sus distintas variedades, todas ellas muy ricas en vitaminas y fibra. Además, madura bien fuera de la planta y si se compra verde se conserva hasta tres meses en la nevera.  
     

Foto: AJJ
Ensalada de kiwi con calabaza y jengibre


Raciones: 4   Preparación: 15 min.   Cocción: 5 min.
 
  • 2 kiwis

  • 4 endibias
  • media bandejita de brotes de alfalfa
  • 75 g de calabaza
  • 1 naranja (su piel rallada)
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  • 2 cucharadas de gomasio
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz o manzana
  • 1 cucharada de azúcar integral o miel
  • 1 cm de raíz fresca de jengibre
  • 5 cucharadas de aceite de sésamo o de oliva
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    Para la vinagreta, se pela el jengibre y se ralla. Se exprime su zumo apretando la pulpa y se mezcla con el vinagre. Se disuelve el azúcar y se mezcla con cuatro cucharadas de aceite.
    Se pica la calabaza muy menuda y se saltea a fuego medio con una cucharada de aceite. Cuando lleva 3 minutos se añaden la ralladura de naranja y el gomasio, y se retira del fuego. Se remueve un minuto y se reserva.
    Las endibias se cortan a lo ancho en dos trozos y se deshojan y reparten en los platos. El kiwi se corta en rodajas y después en tiras, y se dispone en forma de aro en el plato, dejando espacio en el centro para la alfalfa. Se vierte la calabaza preparada por encima y se sirve todo aliñado con la vinagreta.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      166   3 g   9 g   13 g   0
    ........................................................................................................     		 


    Foto: AJJ
    Pizza de kiwi y pimientos


    Raciones: 4   Preparación: 40 min.   Cocción: 15 min.
     
  • 125 g de harina de maíz
  • 50 g de harina de trigo integral
  • 8 g de levadura
  • 2 kiwis picados
  • 50 g de queso azul desmenuzado
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  • 100 g de queso mozzarella rallado
  • 1 pimiento morrón picado
  • 25 ml de aceite de oliva
  • 60 ml de agua templada
  • sal
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    La harina de maíz y la de trigo integral se mezclan en un bol grande y se moldean en forma de volcán.
    Se vierte el aceite de oliva en el agua y se templa. Se añade una pizca de sal y se deslíe en este líquido la levadura, removiendo hasta que se disuelve completamente. La mitad de lo que se obtiene se agrega a la harina y se amasa. Se continúa echando líquido hasta que la harina no admite más. De todos modos, si resultase escasa, se pondría más agua templada, pues cada tipo de harina absorbe cantidades de agua diferentes. Se amasa hasta que se forma una bola limpia que ya no se pega. Se le dan dos o tres golpes contra la mesa y se deja subir, tapada con un paño, hasta que dobla su volumen.
    El horno debe precalentarse a 200 ºC. Se estira la masa muy fina sobre un papel de hornear y se pinta con aceite.
    Se pelan y se pican los kiwis y con ellos se empieza a cubrir la masa de la pizza. Por encima, se disponen la mozzarella rallada, el pimiento morrón picado y el queso azul desmenuzado.
    La pizza se cuece entre 10 y 15 minutos, dependiendo del horno.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      232   9 g   24 g   11 g   22 mg
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    Foto: AJJ
    Kiwi gold con natillas


    Raciones: 4   Preparación: 10 min.   Cocción: 5 min.
     
  • 3 kiwis Gold
  • 200 g de natillas
  • hierba luisa
  • 130 g de queso crema
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  • 1 pera madura
  • 3 galletas de granola o similar
  • azúcar moreno
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    Se prepara una infusión de hierba luisa muy cargada y se endulza igualmente fuerte con azúcar moreno. El queso crema se bate con las varillas añadiendo poco a poco 70 ml de la infusión, hasta que se obtiene una textura similar a la de las natillas. Los kiwis gold y la pera se pelan y se pican. Por otra parte, se trituran también las tres galletas.
    En copas individuales, se dispone una base de natilla mezclada con las migas de galleta. Encima se vierte la crema de hierba huisa y, sobre ella, el kiwi y la pera picados.
    El postre se puede decorar con unos dados de gelatina.


    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      170   7 g   26 g   4 g   1 mg
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