Alimento estrella
 Aceituna

Fruto de gran tradición en todo el Mediterráneo, alberga en su interior las mismas grasas saludables que su valioso jugo, el aceite de oliva. Infinidad de variedades y aliños la convierten en la estrella del aperitivo y un recurso estelar en la cocina.

En España existen hasta 262 variedades de olivos cultivados (Olea europea sativa), pero tan sólo una parte proporciona aceitunas aptas para el consumo como fruto. Aun así, España es el primer productor mundial de aceitunas de mesa.

Cosecha y preparación
Las aceitunas son más verdes o negras en función de si están menos o más maduras en el momento de la recolección.
Las verdes se recogen antes del envero (periodo en el que empiezan a madurar y a cambiar de color), cuando alcanzan el tamaño adecuado para su comercialización; son la materia prima principal de la industria aceitunera. Las negras, si son naturales, se cosechan en plena madurez con colores variados: negro rojizo, negro violáceo, negro verdoso, violeta oscuro o castaño oscuro. Si se recogen un poco antes, pueden presentar también colores rosados, vinosos o castaños. Lamentablemente, muchas de las aceitunas negras del mercado no han madurado sino que se han ennegrecido por oxidación y tratado con lejías alcalinas para eliminar su amargor.
Ahora bien, las aceitunas sólo pueden consumirse en fresco si se elimina en gran parte la sustancia que les comunica ese amargor: la oleuropeína.

Un tesoro de la dieta mediterránea
Una de las características nutricionales más destacadas de las aceitunas es su contenido en grasas. La cantidad varía de forma considerable según sean negras (un 30%) o verdes (un 15%), lo que explica también el hecho de que las aceitunas negras aporten más del doble de calorías. Por otra parte, teniendo en cuenta que el aceite de oliva no es ni más ni menos que el resultado de la extracción de las grasas de la aceituna, la calidad de las de esta última es, en lo esencial, la misma que las del producto estrella de la dieta mediterránea.
También es notable su contenido en fibra (un 4%), con una relación lignina/celulosa inferior a 0,5, lo que las hace bastante digestivas en general.
En relación a las vitaminas, existe cierta controversia sobre su contenido en vitamina E. En opinión de algunos autores, son ricas en tocoferoles y tocotrienoles, destacados compuestos antioxidantes. El contenido en el resto de vitaminas es, por lo demás, bastante modesto.
Pero más allá de su composición en nutrientes, las aceitunas de mesa se consideran una fuente destacada de polifenoles, sustancias antioxidantes que se suelen encontrar en concentraciones más elevadas que en el aceite de oliva.

Ricas en sal... y en calorías
En 100 g de aceitunas puede llegar a haber entre 5 y 8 g de sal, una cantidad muy elevada que hace que deban consumirse con mucha moderación, en particular si se tiene en cuenta la relación establecida entre un elevado consumo de sal y la presencia de hipertensión arterial.

Oro en la cocina
Desde antaño, en todas las civilizaciones en las que el árbol del olivo está presente, las aceitunas han sido oro comestible en la mesa. Además de constituir un aperitivo clásico, ofrecen ilimitadas posibilidades culinarias. Siempre son un buen recurso; tan sólo hay que saber elegir la variedad adecuada en cada receta para que realce el sabor sin distraer la atención del resto de ingredientes, dando su humilde pero atrevido toque.
Por su consistencia y aroma, las aceitunas se usan en la elaboración de sabrosos patés vegetales. También en rellenos o si se quiere enriquecer una salsa de tomate para pasta.
Las aceitunas más recomendables para usar en la cocina son las que no se han procesado y desamargado por procedimientos agresivos (sosa cáustica o lejía alcalina...).

Francesc Fossas (salud),
Gavina Ibern (cocina) y Luciano Villar (selección de olivas)






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Recetas
  
 
     
  Sanas...y calóricas  
 


 
  Conviene recordar que 50 g de aceitunas negras aportan unas 150 calorías. Quienes tengan interés en controlar su peso harán mejor eligiendo las verdes.En opinión de algunos expertos, y a modo de recomendación general, la cantidad adecuada para consumir en un día sería de unos 25 g, es decir, siete u ocho aceitunas aproximadamente.  
     

Foto: AJJ
Pastel hortelano con aceitunas y queso mozzarella


Raciones:   Preparación:   Cocción: 10m
 
  • 4 rebanadas de pan de molde de centeno
    (sin la corteza y cortadas a lo largo)
  • 1 berenjena asada
  • 1 pimiento rojo asado
  • 1 cebolla
  • 150 g de queso mozzarella rallado
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  • 50 g de olivas negras de Aragón
  • 50 g de olivas verdes sevillanas deshuesadas
  • una pizca de orégano en hojas
  • 100 ml de salsa de tomate casera
  • aceite de oliva y sal

    • La berenjena y el pimiento se asan en el horno, se pelan y se cortan a tiras. Se pica la cebolla y se cuece tapada a fuego lento en una sartén con aceite de oliva y sal hasta caramelizarla; luego se añade el tomate y se deja unos minutos.
    Se pintan las rebanadas de pan con la salsa de tomate. Encima se colocan tiras de berenjena y pimiento, y se cubren con mozzarella y olivas negras. Se monta una rebanada sobre otra. Se decora con un poco más de mozzarella, olivas negras, olivas verdes a láminas y orégano. Se hornea unos minutos para fundir el queso y se sirve.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
                  
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    Foto: AJJ
    Huevos rellenos de setas y paté de aceitunas negras


    Raciones: 4   Preparación: 15 min.   Cocción: 15 min.
     
  • 4 huevos frescos
  • n chorrito de vinagre de vino
  • 250 g de setas de cardo (a pedacitos)
  • 250 g de champiñones (a láminas finas)
  • 2 dientes de ajo (picados muy finos)
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  • 2 cucharadas de crema de olivas negras
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • un poco de albahaca fresca picada (o perejil)
  • un puñado de brotes de hinojo o alfalfa

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    Se ponen a calentar los huevos en un cazo con agua y un chorro de vinagre. Se hierven un minuto, se apaga el fuego y se dejan reposar tapados para que se acaben de cocer.
    Mientras, se limpian las setas, se cortan y se saltean con el ajo y la albahaca hasta que absorban todo su jugo.
    Los huevos se pelan a temperatura ambiente y se abren a lo largo. Se vacían y se mezcla la yema con las setas y la crema de olivas. Se mezclan hasta obtener una pasta homogénea y se rellenan con ella las claras.
    Se decora cada mitad por encima con unos germinados y se sirve a temperatura ambiente.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      220   11 g   3 g   18 g   314 mg
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    Foto: AJJ
    Cuscús con kemia de aceitunas


    Raciones:   Preparación: 15 min.   Cocción:
     
  • 150 g de cuscús
  • medio litro de caldo vegetal
  • 1 lechuga hoja de roble
  • 6 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • sal de hierbas (opcional)
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    		 Para la kemia de olivas:
    400 g de aceitunas verdial
  • 1 rama de apio tierna
  • 1 cebolleta
  • 1 rama de hinojo fresco
  • 2 cucharadas de hinojo en grano
  • 1 cucharada de pimentón dulce de la Vera
  • 1 cucharada de vinagre de Módena
  • aceite de oliva extra virgen

    • El apio y la cebolleta se cortan a pedacitos. Se mezclan con las aceitunas, el pimentón, el hinojo fresco y en grano, y el vinagre. Se riega generosamente con aceite de oliva y se deja en adobo un mínimo de 24 horas, para que las olivas absorban el aroma y el sabor de las especies y hortalizas.
    Pasadas las 24 horas se elabora un cuscús sencillo. En un cuenco de ensalada se vuelca el cuscús, se cubre con el medio litro de caldo vegetal hirviendo y se tapa con un plato. Se deja reposar un par de minutos, se destapa, se riega con un generoso chorro de aceite de oliva y, si se desea, se adereza con una pizca de sal de hierbas.
    Con la ayuda de una cuchara se raspa el cuscús a fin de airearlo y de que el grano quede suelto y ligero. Para refrescarlo se añaden unas hojas de lechuga hoja de roble cortadas a pedacitos, que le darán un toque de color y le aportarán su textura crujiente.
    Para acabar, se coloca en cada plato un montoncito de cuscús con lechuga y a su alrededor la kemia de olivas. Se sirve a temperatura ambiente.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      276   5 g   21 g   19 g   0 mg
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