Alimento estrella
 Guisante

Disfrutar del guisante en primavera, recién recogido, es un placer para los sentidos por su sabor dulce y su textura jugosa, pero también una oportunidad de consumir una legumbre fresca, ligera y nutritiva.

El guisante (Pisum sativum) pertenece como la lenteja o la soja a la familia de las leguminosas. Su momento óptimo se encuentre en la primavera, de marzo a junio aproximadamente.

Una sabrosa fuente de proteínas
Contiene hasta un 6% de proteínas, mientras que la judía verde, otra legumbre que suele tomarse fresca, sólo contiene un 2,3%.
El guisante es también una de las legumbres con más aporte de carbohidratos, concretamente de azúcares solubles. Esto sucede sobre todo en los guisantes frescos recién recolectados, porque con el tiempo los azúcares solubles se van transformando en almidón. Esta es una de las razones por las que a menudo resultan más dulces y agradables al paladar los guisantes congelados que los frescos si no están recién recolectados.
Su contenido en grasas es mínimo, pero aportan bastante fibra. Se puede decir además que el aporte proteínico y mineral de los guisantes es más discreto que el de otras legumbres pero que se acompaña de más vitaminas, especialmente C y A, mayor digestibilidad y menos calorías.
Esto lo convierte en un alimento especialmente indicado para quienes quieran tomar legumbres pero tengan digestiones pesadas o exceso de gases.

Cocidos, al dente
Una dosis equilibrada oscila entre los 120 y 150 gramos de guisantes frescos crudos. Para aprovechar bien sus propiedades nutritivas, pueden seguirse varios consejos dietéticos:
  • Es recomendable cocerlos, sin excederse en el tiempo de cocción.
  • Acompañarlos de aderezos o alimentos ricos en vitamina C, como tomate o pimiento, ayuda al organismo a asimilar mejor el hierro.
  • Para facilitar la digestión es práctico comerlos detenidamente o condimentarlos con especias digestivas.
  • Para aumentar su valor proteínico es aconsejable mezclarlos con cereales como arroz, pasta, cuscús…
  • Los guisantes de lata poseen dosis de vitamina C considerablemente inferiores, aunque las proteínas y los minerales queden prácticamente intactos.

    Delicia primaveral
    El guisante es un ingrediente con una larga tradición en la cocina mediterránea. Además de sus considerables propiedades nutritivas, tiene una presencia y un sabor que lo hacen muy apetecible y atractivo incluso para los más pequeños de la casa. Pese a que se suele consumir en conserva o congelado, la primavera ofrece la oportunidad de comerlo fresco.

    Un largo recetario
    Suelen prepararse como una humilde guarnición, para acompañar consistentes platos de carne o aves; sin embargo, hay que atreverse a darles un mayor protagonismo como ingrediente principal en sopas, cremas, menestras, ensaladillas, guisos o ensaladas. Lo más sencillo es saltearlos, después de un ligero hervido, con un poco de mantequilla clarificada, o si se prefiere sofreírlos en un buen aceite de oliva, con ajo y cebolla picada.
    Los guisantes son deliciosos especiados al curry, o la cúrcuma, como se suelen cocinar en las recetas orientales, y casan bien con la cebolla, el ajo tierno, la cebolleta y el ajo.
    Combinan bien con todos los cereales y con la mayoría de verduras.

    Compra y conservación
    La mejor forma de conservarlos es en el frigorífico, sin desgranar, dentro de una bolsa de plástico perforada.
    Para congelarlos, es preciso desgranarlos y escaldarlos previamente unos dos o tres minutos en agua con sal.

    Magda Carlas (salud)
    Santi Ávalos (cocina)





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    Recetas
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      Una legumbre con historia  
     


    		 
      Al igual que otras legumbres, parece que la historia del consumo del guisante es milenaria. Según algunos estudios arqueológicos, podría tener más de diez mil años y sus orígenes podrían ubicarse entre la India y Turquía... Se trata de una planta trepadora que puede llegar a medir más de un metro. En sus curiosas vainas se encuentran las semillas, la parte comestible.  
         

    Foto: AJJ
    Ensalada multicolor de tirabeques a la vinagreta de naranja


    Raciones: 4   Preparación: 12 min.   Cocción:
     
  • 125 g de tirabeques bien tiernos
  • 1 pimiento amarillo
  • 150 g de germinados de soja
  • 150 g de col china
  • 100 g de remolacha cruda
  • 1 puerro
  • 20 aceitunas negras sin hueso
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    		 Para la vinagreta:
  • 100 ml de aceite de oliva
  • 75 ml de zumo de naranja recién exprimido
  • 1 cucharadita de vinagre de manzana
  • una pizca de canela
  • sal

    • Se cuecen los tirabeques al vapor cinco minutos hasta que estén tiernos, se refrescan en agua fría y se escurren. Se corta el pimiento a tiras, la col y el puerro en juliana, y la remolacha se pela y se ralla. Se echan todas estas verduras en un cuenco y se mezclan cuidadosamente con las aceitunas y los germinados de soja.
    Se introducen todos los ingredientes de la vinagreta en un bote con tapa, se agita bien y se aliña con ella la ensalada en el momento de servir.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      322   12 g   6 g   27 g   0 mg
    ........................................................................................................     		 


    Foto: AJJ
    Wok de pimientos con coliflor


    Raciones: 4   Preparación: 20 min.   Cocción: 15 min.
      li>150 g de coliflor en ramilletes
  • 2 pimientos (uno rojo y otro amarillo)
  • 2 tallos de apio troceado
  • 200 g de guisantes
  • 1 cucharada de cebollino fresco picado
  • 4 cebolletas tiernas a rodajas
  • 2 cucharadas de algas arame secas
  • 1 cucharadita de comino molido
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  • 200 ml de caldo vegetal
  • 250 ml de leche de soja
  • 60 ml de puré de tomate frito
  • aceite de oliva
  • sal de hierbas y sal

    • Se remojan las algas en agua y sal media hora. Mientras, se sofríen la cebolleta y el comino a fuego medio unos minutos. Se incorpora la coliflor, se sube el fuego y se saltea otros dos minutos. Se añaden los pimientos a rodajitas y el apio y se deja un poco más.
    Se incorpora el caldo con la leche de soja, los guisantes y, al rato, el tomate, las algas escurridas y la sal de hierbas. Se remueve bien, se decora con cebollino y se sirve inmediatamente.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      188   9 g   16 g   10 g   0 mg
    ........................................................................................................     		 


    Foto: AJJ
    Raviolis con guisantes y calabaza


    Raciones: 4   Preparación: 15 min.   Cocción: 20 min.
     
  • 650 g de raviolis rellenos de queso
  • 300 g de calabaza
  • 400 g de guisantes tiernos desgranados
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de perejil fresco picado
  • aceite de oliva
  • sal
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    		 Para la salsa:
  • 2 pimientos rojos medianos
  • 1 cucharadita de vinagre de Módena
  • 200 ml de leche de coco
  • aceite de oliva virgen extra
  • sal

    • Para preparar la salsa, se fríen los pimientos cortados a trozos y sin semillas en abundante aceite caliente. Se dejan enfriar y se trituran en el vaso de una batidora junto con la leche de coco, el vinagre y un poco de sal.
    Se pela la calabaza y se corta a dados pequeños lo más regulares posibles. El ajo se pela y se pica. En una sartén amplia, con aceite de oliva caliente, se sofríen los dados de calabaza y, pasados unos minutos, se añaden los guisantes tiernos y seguidamente el ajo. Se cocina hasta que las verduras estén en su punto.
    Mientras tanto, se vierten los raviolis en una cazuela grande con agua hirviendo, un chorrito de aceite y un poco de sal, y se dejan cocer hasta que estén al dente.
    Una vez hechos, se escurren y se mezclan con cuidado junto con las verduras ya cocidas. Se reparten en platos individuales y se sirven vestidos con la salsa de pimiento y un poco de perejil picado.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      465   21 g   59 g   15 g   83 mg
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