Alimento estrella
 Mango

Es exuberante, jugoso y audazmente aromático, así como un gran regalo para el organismo, al que aporta abundantes vitaminas y compuestos antioxidantes. En la mesa su exotismo alegra los sentidos.

El árbol del mango (Mangifera indica) tiene, dentro de la familia de las anacardiáceas, parientes sorprendentes como el anacardo, el pistachero o la hiedra venenosa. Hoy la India sigue siendo el principal productor pero dedica la mayor parte al autoconsumo, mientras que México, que es el cuarto, es el mayor exportador. Aunque existen unas 50 variedades solo 3 o 4 ofrecen frutos de calidad.
En España se producen mangos excelentes en Canarias y la llamada Costa Tropical andaluza, a caballo entre Málaga y Granada. Aunque hace años la mayoría se vendía a Europa, la tendencia es que cada vez más se queden en nuestros mercados.

Vitaminas antioxidantes
Como la mayoría de las frutas, el mango es muy rico en agua y muy bajo en proteínas y grasas. Su aporte calórico (tan solo 65 calorías por 100 gramos) proviene casi exclusivamente de sus hidratos de carbono, en su mayoría azúcares naturales de fácil digestión y fibra dietética. Su mayor tesoro nutritivo son las vitaminas –en particular las tres vitaminas antioxidantes, A, C y E–, algunos minerales, enzimas digestivas y variadas sustancias de efecto antioxidante y protector.
El valor nutritivo del mango lo hace óptimo para recuperarse tras un esfuerzo físico, para preparar la piel para el sol del verano, para deportistas, niños, embarazadas, madres lactantes y ancianos.
Algunas personas pueden sentir pequeñas molestias digestivas tras comerse un mango. Si es así, es posible que tengan problemas para digerir su alto aporte de fibra, que le confiere un efecto ligeramente laxante. Pueden intentar comer cantidades más pequeñas, tomarlo entre horas sin mezclar con otros alimentos o en ayunas.

Fruta ayurvédica
Se le considera una fruta de gran poder expectorante, antiinflamatorio, antibacteriano, antiviral y laxante, por su contenido en fibra. También se reconoce su efecto anticancerígeno, por sus diversos compuestos antioxidantes; cardiotónico y protector cardiovascular, al ayudar a bajar la tensión y regular el colesterol; antianémico, por su aporte de hierro combinado con vitamina C; y hepatoprotector.

Una sorpresa al paladar

Como ingrediente casi no existe en nuestro recetario pues suele consumirse como fruta fresca, pelada, en macedonias, con yogur, cereales, queso fresco o, como mucho, en ensaladas; sin embargo, sus posibilidades son mucho más amplias.
Hay que dejar claro que la piel no es comestible, así que la primera operación será lavarlo bien para eliminar cualquier posible resto de látex seco y después pelarlo, con cuchillo o pelapatatas.
Tiene una textura tierna pero consistente debido a su fibra, lo cual permite someterlo a variados cortes: en láminas finas, para elaborar canelones, lasañas o milhojas; en juliana, rallado, en bastoncitos, dados, o mitades para rellenar o gratinar. Y acepta técnicas variadas: purés, espumas, mouses, sorbetes, zumos, salteados, asados, guisos, revueltos o fritos en tempura…

Luciano Villar
Asesoran: Dr. Víctor Galán Saúco (ICIA, Canarias) y Dr. Iñaki Hormasa (La Mayora, Costa Tropical)







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Recetas
  
 
     
  Su origen  
 


 
  Su camino hasta nosotros ha sido largo desde las estribaciones del Himalaya y las tierras que rodean el golfo de Bengala, y también desde la antigua Ceilán. De allí le viene el nombre de manga, una evolución adoptada por los portugueses, de la palabra en idioma tamil man gay.  
     

Foto: AJJ
Korma de mango con arroz jazmín


Raciones: 4   Preparación: 20 min.   Cocción: 25 min.
 
  • 2 mangos, maduros pero firmes, a dados
  • 250 g de arroz thai tipo jazmín
  • 200 ml de leche de coco
  • 1 pimiento verde, picado
  • 2 cebolletas picadas
  • 4 dientes de ajo, picados
  • 100 g de coliflor
  • 100 g de calabacín, en dados
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  • 100 g de guisantes
  • 1 cucharada de comino y cilantro molidos a partes iguales, y cilantro fresco picado para decorar
  • aceite de oliva virgen extra, pimienta negra y sal

    • Se mezcla la leche de coco con 300 ml de agua. El arroz se pasa por la sartén con una cucharada de aceite durante unos tres minutos, se añaden 450 ml de agua y se cuece dos minutos a fuego fuerte y diez más al mínimo, sin destaparlo en ningún momento. Se ahueca y se reserva.
    En una olla se sofríen las cebolletas, el ajo y el pimiento cinco minutos. Se añaden las especias, la coliflor y la leche de coco, se salpimienta, se hierve 15 minutos, se añaden el mango, el calabacín y los guisantes, y se cuece otros cinco minutos. Se deja reposar y se sirve con el arroz y cilantro fresco.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      268   6 g   46 g   6 g   0
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    Foto: AJJ
    Ensalada de lentejas, mango y zanahoria


    Raciones: 4   Preparación: 20 min.   Cocción:
     
  • 1 mango maduro pero firme
  • 1 zanahoria
  • 1 remolacha pequeña, cruda
  • 1 taza de lentejas francesas cocidas
  • 1 cebolleta picada
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  • 2 cdas de zumo de naranja
  • 1 cda de vinagre balsámico de Jerez
  • 5 cdas de aceite de oliva virgen extra

    • Se pone macerar la cebolleta en el zumo de naranja. Se corta el mango en dados, y las hortalizas se rallan o trocean.
  • Se disponen las lentejas primero, sobre ellas la zanahoria rallada, sobre esta la remolacha y encima el mango. Se adereza con la cebolleta macerada, el vinagre balsámico y el aceite de oliva.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      233   5 g   23 g   13 g   0 mg
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    Foto: AJJ
    Bizcocho de cacao y mango


    Raciones: 4   Preparación: 10 min.   Cocción: 35 min.
     
  • 1 mango, bien maduro
  • 125 g de huevos frescos
  • 60 g de azúcar integral
  • 60 g de harina integral tamizada
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  • 10 g de cacao amargo en polvo
  • mantequilla para el molde
  • agua y azúcar para almíbar

    • Se calienta el horno a 165 ºC. Se prepara un poco de almíbar hirviendo agua con azúcar. El mango se corta en gajos. Se tamizan juntos la harina y el cacao. Los huevos y el azúcar se baten con las varillas de la batidora a toda máquina, hasta conseguir una crema pálida y espumosa, de modo que cuando se levanten las varillas el hilo de crema que cae tarde en hundirse. Entonces se va incorporando la mezcla de harina con una cuchara de madera, con cuidado.
    Se unta un molde con mantequilla y harina, y se rellena con la mezcla. Se unta el mango con almíbar, y se dispone sobre la masa. Se hornea de 30 a 35 minutos dependiendo del horno.

    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      220   6 g   34 g   6 g   167 mg
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