Alimento estrella
 Mango

El rey de los frutos tropicales.

Si alguno tiene derecho a sentirse el rey de los frutos tropicales, ése es el mango, tanto por su excelente sabor y su textura sorprendente, como por sus ventajas para la salud en general y para el corazón en especial.

Cualidades nutritivas
Como todas las frutas, el mango es rico en hidratos de carbono, pero no aporta tantas calorías como su sabor dulce puede hacer pensar: 100 g representan 65 calorías (por 89 del plátano o 69 de la uva).
Es sobre todo una fruta con un gran poder antioxidante, pues proporciona cantidades significativas de los tres nutrientes antirradicales libres más importantes –vitaminas C y E y betacaroteno–, que ayudan a prevenir las enfermedades degenerativas en general y especialmente los problemas cardiacos, el cáncer y la diabetes.

Vitaminas antioxidantes
  • Vitamina A: Un mango (200 g) proporciona el 30% de las necesidades diarias de esta vitamina en un adulto. El organismo además asimila mejor este nutriente gracias a la presencia de vitamina E, que protege a la vitamina A de su oxidación en el intestino y en los tejidos.
  • Vitamina C:el contenido de vitamina C en el mango es excepcional, pues 200 g de esta fruta cubren sobradamente las necesidades diarias en un adulto, superando con sus 60 mg por 100 g al aporte de la naranja y acercándose a los 98 mg/100 g que proporciona el kiwi.
  • Vitamina E:el mango es una fuente excelente de vitamina E, pues una pieza de 200 g aporta 2,3 mg, es decir, el 23% de la cantidad diaria recomendada en un adulto. Su presencia en tan alto porcentaje no deja de ser sorprendente tratándose de una fruta, pues los alimentos más ricos en esta vitamina suelen ser aceites y grasas.

    Compra y conservación
    Para saber si un mango está en su punto debe olerse: si desprende un aroma penetrante y agradable (parecido al del melocotón) es signo de que está maduro y si la piel cede al presionarlo ligeramente con los dedos en la parte del pedúnculo, es que está en óptimo estado para ser consumido. La piel ha de ser lisa y sin manchas negras.
    Una vez en casa el mango ha de conservarse en un lugar fresco pero nunca en la nevera porque no soporta ni el frío ni la humedad.
    Versatilidad en la cocina
    En crudo resulta delicioso laminado y aliñado con limón verde, azúcar y jengibre y en macedonias de frutas exóticas.
    Licuado y combinado con menta es un zumo natural delicioso; y mezclado con apio, manzana, pimienta y sal resulta un entrante aperitivo y sofisticado.
    En los países de origen es habitual consumirlo cocinado como verdura, principalmente cuando se trata de mangos verdes.
    Gratinado junto con yogur, azúcar y miel, en buñuelos aderezado con jengibre, así como en rellenos de tartas y pasteles, el mango aporta el calor más tropical a nuestros platos cotidianos.

    M. Núñez y C. Navarro (salud)
    Montse Tàpia (cocina)





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    Recetas
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    Ensalada de mango con canónigos


    Raciones: 4   Preparación: 20 min.   Cocción:
     
  • 1 mango grande
  • 300 g de canónigos
  • media achicoria roja de Verona
  • 100 g de mozzarella fresca en bolitas
  • 1 naranja
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  • almendras tiernas o marcona, peladas y sin tostar
  • 20 ml de vinagre de Módena
  • 50 ml de aceite de oliva
  • pimienta negra y sal

    • Se limpian los canónigos retirando su pequeña raíz y sumergiéndolos en agua varias veces. Seguidamente se escurren bien y se reservan.
    Se retiran a continuación las hojas exteriores mustias o manchadas de la achicoria, se lava bien y se corta en tiras finas. También se trocean las almendras y se reservan para más tarde.
    Se escurren después las bolitas de mozzarella (quienes adquieran una bola grande de mozzarella pueden trocearla).
    Se prepara entonces la vinagreta. Para ello se pela la naranja, se extraen de la piel tiras muy finas con la ayuda de un pelador y se exprime la pulpa. Se dispone la ralladura y el zumo de naranja en un cuenco y se mezclan con vinagre y sal al gusto. Se remueven bien todos estos ingredientes mientras se les va incorporando el aceite.
    Se pela el mango, se corta en láminas de un centímetro de grosor y éstas en tiras longitudinales.
    Por último se monta la ensalada mezclando todos los ingredientes y se aliña con la vinagreta de naranja.





    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      317   10 g   11 g   26 g   22 mg
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    Arroz con curry de mango


    Raciones: 4   Preparación: 20 min.   Cocción: 35 min.
     
  • 300 g de pulpa de mango, no muy madura
  • 320 g de arroz bomba
  • 200 g de cebolla tierna
  • 300 g de tomate rojo carnoso
  • 50 g de pistachos verdes
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  • 40 ml de aceite de oliva
  • 20 ml de vinagre de manzana
  • 2 cucharaditas de curry en polvo
  • 10 g de azúcar integral
  • pimienta y sal

    • Se escaldan los tomates durante unos segundos, se pelan y se cortan en dados. Se pela seguidamente la cebolla y se corta en tiras muy finas. Por último se trocea el mango en dados y se reserva para preparar después el curry.
    En una cazuela se hierve el arroz en abundante agua con sal. Tras 15 minutos de cocción se apaga el fuego y se mantiene tapado durante cuatro minutos. Una vez escurrido, se pasa bajo el agua fría del grifo y se escurre de nuevo.
    Mientras cuece el arroz se puede preparar el curry sofriendo la cebolla junto con dos cucharadas de aceite. Se sala
    al gusto y cuando se esté transparente se le incorpora el tomate y se cocina unos diez minutos a fuego vivo. Se añaden entonces los dados de mango, el curry, una cucharada de azúcar integral y 20 ml de vinagre de manzana, dejando cocer el combinado durante cinco minutos. Antes de apagar el fuego se rectifica de sal y de pimienta negra al gusto.
    Por último se saltea el arroz hervido en una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva y los pistachos pelados y se sirve acompañado con el curry de mango.




    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      321   5 g   36 g   17 g   0 mg
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    Mango marinado a las tres especias


    Raciones: 4   Preparación: 25 min.   Cocción:
     
  • 4 mangos medianos
  • 10 g bayas de pimienta rosa
  • 2 cm de raíz fresca de jengibre
  • 1 vaina de vainilla
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  • 2 limas o limones verdes (su zumo)
  • 1 cucharada sopera de miel
  • 20 ml de aceite de oliva

    • Se pelan los mangos y se corta la pulpa, en dos trozos longitudinales, dejando el hueso en medio. Cada una de las mitades se corta en gajos (cinco por persona) que se colocan extendidos en una bandeja, y el resto se reserva para hacer la salsa.
    Se rocían a continuación los gajos con la mitad del zumo de lima y se aderezan con las bayas de pimienta y con el jengibre troceado. Se tapa el preparado con film transparente y se deja marinar el mango durante 20 minutos en la nevera.
    Mientras, se trituran juntos el resto de la pulpa y del zumo, aceite, miel y el polvo de vainilla para hacer la salsa.
    Se monta el postre en boles individuales, colocando el puré de mango en su fondo y los gajos dispuestos sobre él al gusto. Una vaina de vainilla o la ralladura de la piel de lima completarán el plato.





    Por ración:
     Calorías  Proteínas  Hidratos  Grasas  Colesterol
      173   1 g   29 g   6 g   0
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